久坐恐增40%死亡风险 专家教２动作 改善血液循环、降低死亡风险

在现代生活中，长时间久坐已成为许多人的常态。从办公室的电脑前到家中的沙发上，椅子似乎成了我们最亲密的“伙伴”。然而，日本知名医生镰田实警告，这个看似无害的习惯，其实是健康的隐形杀手。久坐不仅会导致多种疾病，更可能令死亡风险大幅增加！

为什么久坐会导致危险？

镰田实医生指，久坐带来的最大危害，来自于身体的血液循环不良。当我们长时间坐著不动时，下半身的血液流动会变慢，尤其是被称为“第二心脏”的小腿，其肌肉泵功能会显著减弱。这不仅会引起水肿、手脚冰冷等不适，更会引发一系列严重的健康问题：

● 死亡风险增加：澳大利亚一项研究指出，一天久坐超过11小时的人，其死亡风险比久坐不到4小时的人高出约40%。

● 多种疾病风险提高：血液循环不良会增加罹患糖尿病、心血管疾病及认知症等慢性疾病的风险。

久坐容易得到的8种疾病（点击下图看清！👇👇👇）

延寿的秘密：䟴脚与原地踏步扭转

面对久坐带来的健康威胁，镰田实医生提供了一系列简单却非常有效的解决方案。他指出，即使坐著不动，也能透过以下小动作来改善血液循环，对抗久坐的危害。

1. 䟴脚

这个在传统观念中被视为不雅的习惯，其实是一种对身体极有益的“微运动”。因它能带来多重健康效益，镰田实医生更将其视为“延寿的秘密武器”：

- 促进血液循环：抖动双脚能有效刺激小腿肌肉，恢复其泵功能，让血液能顺畅地流回心脏，改善全身的血液循环。

- 缓解水肿：透过增强血液循环，抖脚能有效消除脚部水肿，让双腿感觉更轻盈。

- 保护关节：这个简单的动作还能促进髋关节软骨再生，因此也被广泛应用于治疗变形性髋关节炎。

正确做法：

1. 浅坐在椅子上，轻轻伸展背部。

2. 保持膝盖呈90度，将脚跟擡高约2厘米。

3. 左右脚交替或同时轻微上下抖动，动作幅度不需太大，持续几分钟即可。

2. 踢踏扭体操

这个动作能更全面地活动身体，特别适合在需要短暂离开座位时进行。

正确做法：

1. 双脚与肩同宽，脚尖稍微向外，笔直站立，然后深吸一口气做准备。

2. 一边呼气，一边在心中默数“1、2、3、4”，有节奏地依序将右脚→左脚→右脚→左脚高高擡起。放下脚时，脚跟要用力敲击地面。

3. 接著在数“5”擡起右脚的同时，扭转身体，让右膝盖和左手肘靠近（手肘和膝盖碰不碰得到都没关系）。

4. 将身体恢复到步骤1的状态，这次换成依序将左脚→右脚→左脚→右脚高高擡起，同时呼气。

5. 接著在擡起左脚的同时，扭转身体，让左膝盖和右手肘靠近。重复步骤2到5两次。

完成以上步骤大约需要30秒。擡高双脚进行“原地踏步”，能够刺激小腿和大腿的肌肉，促进脚部血液循环，带动全身的血液流动。除此之外，扭转运动可以刺激腹部，促进排便。午餐后再进行轻度运动，不但可以刺激肠道蠕动，促进消化，还能刺激大脑的认知功能，还能防止午后昏昏欲睡。

久坐改善族群（按图👇👇👇）

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随时随地，轻松实践健康

镰田实医生强调，维护健康并不一定需要复杂的运动计划。无论是在办公室、搭乘交通工具，还是在家看电视，你都可以轻轻地抖动双脚，或者起身做做“踢踏扭体操”，透过这些看似微不足道的习惯，对抗久坐的危害。

这些简单的动作，不仅是一种生活习惯的调整，更是一种积极应对健康挑战的态度。从今天开始，别再为“抖脚”感到不好意思，让这些小小的动作成为你迈向长寿健康的坚实一步。