你是否开始担心，即使年轻时过目不忘，人到老年就转头即忘？别再将失智症视为宿命，国际医学界有个超震撼的发现——高达近 40%的失智风险竟然是可以逆转的！

营养师薛晓晶引述多项研究指出，全球近半数的失智症案例，都与可改变的生活型态密切相关。你的日常选择——从一个简单的早餐到每晚的睡眠，才是决定大脑寿命的关键。想老来记性好、活得清醒？专家忠告：真正的“护脑”行动，30岁就得开始！

10项失智症前期征兆（按图👇👇👇）

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血糖不稳会偷走大脑能量 提高失智风险？

台湾营养师薛晓晶在Facebook专页“营养师妈妈晓晶的生活笔记”发文指出，大脑衰退的讯号，往往从代谢失衡开始。一项跨越 9 年、追踪逾万名中老年人的长期研究证实，当体内的代谢出现问题，例如出现胰岛素阻抗，就会显著提高失智风险。

研究人员透过追踪一项关键的代谢指标（TyG 指数）发现，这个指数每升高一点，未来十年的失智风险就会明显增加。换句话说，当血糖波动越剧烈，大脑利用能量的效率就越差，导致神经元长期处于“缺糖”状态，退化速度自然加快。

【营养师呼吁】稳定血糖三餐对策：

针对以上研究结果，薛晓晶强调，要预防失智，首要任务是稳定血糖。

从今天起，你可以这样做：

早餐： 务必摄取优质蛋白质（如无糖豆浆、烚蛋或无糖乳酪），延长饱足感，避免血糖在上午就急剧飙升。

午餐： 多搭配丰富蔬菜与健康油脂（例如橄榄油轻拌沙律或水煮餐），延缓葡萄糖吸收，维持能量平稳供给。

晚餐： 严格戒绝含糖饮品与宵夜，大幅减少血糖剧烈波动的机会。

🍽️ 饮食习惯惹祸 高脂饮食让记忆中心“提前老化”

你每天的餐饮选择，不只是热量，更是影响大脑“神经讯号”的关键因素。多项研究显示，长期摄取高饱和脂肪酸饮食（俗称高脂饮食）会破坏我们负责记忆与学习的海马回神经元功能，引发神经发炎，让神经细胞陷入“能量不足”与“早衰”的危机。大脑的衰老速度，其实就掌握在你日常的饮食选择中。

3大类超级食物 改善大脑发炎反应

不过，“水能载舟，亦能覆舟”，改变饮食习惯也能带来转机！一项在2025年发表于《Advances in Nutrition》期刊的一篇系统性回顾报告就指出，采取以健康植物性食物为主的饮食模式，可降低失智风险 15%，认知障碍风险更高达 39%。这些饮食富含多酚与抗氧化物，能有效帮助大脑“关闭发炎反应，启动自我修复机制”。

研究者团队解释，这是因为这类植物性饮食，含有丰富的多酚、抗氧化物与膳食纤维，能够有效抑制神经发炎、减少β-类淀粉蛋白堆积，同时促进肠道菌产生短链脂肪酸（SCFA），从而改善脑部的能量循环。

对此，薛晓晶就建议考虑食用以下３类对大脑最友善的超级食物：

● 莓果与葡萄皮： 富含花青素，能有效保护神经突触，确保讯息传递畅顺无阻。

● 绿茶与可可： 提供强效抗氧化剂，帮助稳定脑部血流，是提升专注力的天然饮品。

● 全谷豆类： 供应丰富的维他命 B 群和镁，这些是稳定神经传导、维持情绪平衡的必要元素。

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🏃 大脑保养并非短期行为：每日“长寿仪式”

薛晓晶提醒大家，大脑的健康保养需要一个长期且规律的生活节奏。如果想维持思绪清晰、让大脑保持年轻，请从以下三个每日仪式开始：

一. 静心呼吸： 每天花费 10 分钟进行静心或深呼吸，能有效降低压力贺尔蒙（皮质醇），减少神经发炎反应。

二. 中等强度有氧运动： 每周进行 2 次中等强度有氧运动，可改善脑部血流循环，并刺激神经生长因子（BDNF）生成，如同给大脑施加的天然肥料。

三. 规律睡眠与早晨日晒： 保持规律作息，充足睡眠能帮助大脑“洗走”β-类淀粉蛋白；早晨短暂的日晒则有助于稳定生理时钟。

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