作者：郑咏心治疗师

不少人在每次运动前后，总是忽略热身（warm up）及缓和（cool down），容易令肌肉损伤撕裂。其实以上两者均可透过伸展（stretches）动作，简单完成。运动前可进行动态伸展动作，唤醒肌肉群，让身体做好准备，既大幅减低受伤机会，又可提升整体运动表现。当运动后，身体则需要通过静态伸展，回复常态，亦有助减轻肌肉酸痛。

持之以恒的运动有助身心健康，但每次运动前后，我们的肌肉都需要一动一静的伸展动作，去进行热身及放松。否则肌肉在一次次的运动时骤然拉紧，甚至越拉越紧，最终容易因无法承受压力而撕裂受伤。

谈到热身，我们可以进行动态伸展，以下简介四个通用及简易的动作：

（1）弓箭步及胸椎转体：有助伸展侧腹和大腿肌群，以及增加胸椎活动度。当站立后一脚向前跨步，另一脚弯曲膝盖，将身体重心压低成弓箭步姿势。其后擡高双手手肘，保持下半身动作稳定，再进行上半身转体动作。

（2）俯卧爬行：可以一并活动到多个肌群，包括肩膀、三头肌、胸肌、臀大肌及大腿后肌等。站立后弯腰俯身，手碰地面，用双手带动身体向前爬行，腹肌保持发力，再原路退回脚边。

（3）高擡腿：伸展及锻炼大腿前后方肌肉和小腿后方肌肉。我们可以原地交替擡高膝盖，将双手放到腰部位置，擡高膝盖踏步。

（4）踢臀跑：有效活动大腿后方肌肉。当原地跑动时，保持擡头挺胸，下肢则向后交替踢动，尽量将脚跟踢向臀部。

有效的热身应保持在五至十分钟以内，避免身体疲惫，影响运动表现。我们可以在做运动前，先做一至两分钟缓步跑等带氧运动，简单活动全身关节。然后把以上四个热身动作每个做十下，提升血液循环、肌肉温度、心跳率及灵活度。

进行热身其中一个好处，就是减低运动受伤的机会。因为热身运动可以令肌肉及神经讯号加快同步，提升我们对肌肉的控制能力，避免出现身体跟不上脑袋讯号而不慎受伤的情况。举例有打球习惯的患者，如果不作热身就直接“开波”，肌肉容易因尚未习惯突增的运动量及移动幅度而扯伤，甚至撕裂。

值得留意的是，除了一些通用的热身动作，各项运动的热身动作重点亦会不同。以羽毛球及游泳为例，两者会运用的肌肉群不尽相同。羽毛球的热身动作，主要与手部发力及双脚弹跳有关；游泳的热身动作，则与伸展手脚及核心肌群相关。在物理治疗层面，治疗师可以为不同运动的爱好者指导正确及高效的动作。做对适合的动作，有助事半功倍地提升运动表现。

至于运动后的缓和动作，建议以“静态拉伸”为主，令在运动期间收缩及绷紧的肌肉得以放松，回复弹性。拉伸动作更可加强血液循环，将运动产生的乳酸带走，减少肌肉酸痛。接下来介绍六种涵盖上肢及下肢的静态拉伸动作，包括：

（1）交叉手臂肩部伸展
（2）三头肌伸展
（3）髋屈肌伸展
（4）四头肌伸展
（5）腘绳肌伸展
（6）坐式臀部伸展

以上每个静态拉伸动作，我们可以维持30到60秒，做一至三组，让肌肉有足够的时间放松。拉伸时感觉到肌肉轻微拉扯便可。若感到尖锐的疼痛，可能是拉伤的警号，应立即停止相关动作，若持续疼痛，宜寻求专业协助。

试想我们的肌肉如同橡皮筋一样，会在运动中越拉越紧。无法放松的话，过于绷紧就会断裂。曾有一位女患者是网球爱好者，平均一周会打三次网球。她在密集运动下却没有安排适当的拉伸时间，结果有次打球期间，小腿发出一声脆响，顿时剧痛得难以行走。其后入院检查就发现小腿肌肉过度绷紧而撕裂，最终须进行休养，再在物理治疗帮助下进行适合的复康运动，慢慢痊愈。

由此可见，伸展动作可以带来缓和及放松作用，可谓相当重要。运动后理应以至少约十分钟时间，慢慢拉筋，令身体回复状态。伸展运动好处多多，不过须注意若有以下情况，就不宜进行拉筋：

（1）近期受伤：刚刚遭受骨折、扭伤或拉伤的人，拉筋可能令病情加剧。
（2）关节问题：关节不稳定、关节炎或其他慢性关节问题人士，应小心进行拉筋。
（3）感染：有肌肉或关节感染或发炎人士，直到痊愈之前，应避免拉筋。
（4）剧烈疼痛：在活动时出现显著疼痛人士，应停止拉筋，并寻求医疗专业评估。
（5）其他医疗状况：骨质疏松或神经系统疾病人士，须小心及确保安全下进行拉筋。

如有任何疑问，应先咨询医生或物理治疗师的专业意见。不少人在每次运动前后，总是忽略热身（warm up）及缓和（cool down），容易令肌肉损伤撕裂。其实以上两者均可透过伸展（stretches）动作，简单完成。运动前可进行动态伸展动作，唤醒肌肉群，让身体做好准备，既大幅减低受伤机会，又可提升整体运动表现。当运动后，身体则需要通过静态伸展，回复常态，亦有助减轻肌肉酸痛。

作者郑咏心是“医善同行”医学顾问、注册物理治疗师。

“医善同行”栏目逢周日刊登由医护人员撰写的医健文章。“医善同行”本身是本地注册慈善团体，不时举办健康讲座和义诊，并提供各种医疗服务优惠；期盼凝聚社会上的爱心和力量，鼓励有心人踊跃参与义工计划，各展所长，帮助弱势社群。

文章仅属作者意见，不代表香港01立场。

01论坛欢迎投稿。请电邮至01view@hk01.com，附上作者真实姓名、自我简介及联络方法。若不适用，恕不另行通知。香港01保留最终编辑权。