来稿作者：许彩玉

每年一度的渣打香港马拉松（渣马），对于不少专业跑手而言，是一场速度与时间的竞赛，但对于我们“赛马会流金汇”团队来说，今年的渣马有着另一层温暖的意义。

今年，我们特别鼓励员工与家属一同参加十公里赛事。跑道上，既有20、30岁年轻同事的活力身影，亦有年过50岁的资深同事与家人并肩同行；有的为了挑战自我极限，有的则是夫妻档携手上阵。这正是我们一直提倡的理念：健康生活不应只是口号，更是一个凝聚社群、连系家庭的契机。

距离比赛不足一个月，现在正是训练的黄金期，但同时也是最容易受伤的风险期。作为物理治疗师，我除了在内部为同事安排专业教练与物理治疗支援，亦希望通过一系列的文章，将这些专业资讯分享给公众。在“渣马攻略”的第一篇，我们不谈艰深的理论，先与大家谈谈“心法”与“节奏”。

备战第一课：聆听身体，不分年龄

在我们的队伍中，年轻同事往往一开步就充满爆发力，而年长的同事则胜在耐力与心理质素。但不论你是25岁还是55岁，备战的首要原则都是一样的：不硬撑。

特别是对于50岁以上的跑手，身体的恢复机制与年轻时不同，更需要学会与身体对话。如果在训练后感到关节持续疼痛（非一般的肌肉酸痛），或疲劳感超过两天未退，这就是身体发出的警号。请记住，这场比赛不是为了拼一时的成绩，而是为了延续健康的旅程。懂得适时休息，也是一种专业的表现。

掌握黄金节奏：呼吸与步调的共舞

很多初次参赛者，容易被现场气氛影响而乱了阵脚。我们常常提醒同事，无论平时跑多快，比赛时都要守住自己的“谈话节奏”。

试着在跑步时保持能轻松讲到两句完整句子的强度。如果你气喘得连一句“加油”都说不出来，代表你需要减速了。此外，“鼻吸口呼”是让身体更容易进入稳定状态的好帮手，尝试“两步一吸、两步一呼”（吸—吸—呼—呼）的规律，这能帮助你进入稳定心肺，减少疲劳。之后的文章，我们的物理治疗师与长跑教练将会更深入教大家如何调整步频与核心，让你跑得更省力。

科技护航：运用科技作智能支援

虽然跑步看似只需一双跑鞋，但对于50岁以上的跑手来说，肌力支撑同样重要，尤其是核心与臀肌。除了常见的桥式、平板支撑等训练外，若能配合智能机械的针对性训练，效果将事半功倍。另外，跑手亦可考虑使用智能运动手表记录步数、心跳、距离等训练数据，更好地掌握自己的表现。

现今科技发达，跑手们可以通过智能机械进行针对性训练，同时亦可考虑使用智能运动手表记录步数、心跳、距离等训练数据，更好地掌握自己的表现。我们深信，只要有适当的科技与专业支援，年龄从来不是运动的障碍。

渣马攻略：全方位团队与你同行

这篇文章只是“渣马攻略”的序幕。在接下来的两周，我们的跨专业团队将会轮番上阵：物理治疗师会拆解常见的痛症成因及处理方法；长跑教练会传授省力跑姿与核心训练；营养师则会教大家比赛前后的饮食策略。当然，还有护士教大家识别身体发出的危险信号，确保“安全参赛”，以及复康教练传授运动后的纾缓技巧，助你把握“黄金恢复期”。

无论你是为了成绩而战，还是为了健康而跑，我们都希望能成为你备战路上的最强后盾。约定大家，终点见！

作者许彩玉是赛马会流金汇中心经理及高级物理治疗师。

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