渣马攻略｜张玉霞

如果你觉得跑步越跑越沉重，双腿像灌了铅，问题往往不是你不够气，而是你的“引擎”还没开。许多跑手以为跑步只靠双腿死命蹬，但真正让你跑得顺、跑得远、跑得有效率的，其实是身体的协调性与经济性。简单来说，就是用最少的能量，换取最大的前进动力。

作为教练，我发现大部分跑手的瓶颈不在于跑量不足，而在于“基础不稳”。当核心松散、臀肌沉睡，你就只能靠小腿代偿，结果自然是事倍功半。只要把基础打好，跑姿自然改善。我将训练分为三大重点，教大家如何“启动引擎”，助你在赛道上跑得更省力。

第一重点：臀肌启动——唤醒推进引擎

臀肌是跑步的“引擎”，但现代人因久坐习惯，导致臀肌不易启动。如果不先唤醒它，跑步时就容易依赖大腿前侧，导致效率低落。

1. 桥式 (Glute Bridge)

动作：仰卧屈膝，双脚踩地，以髋关节带动擡起臀部，感受臀肌收缩。进阶者可加弹力带增加阻力 。

目的：启动及强化臀部肌肉力量，改善跑步推进 。

2. 侧步行走 (Lateral Band Walk)

动作：将弹力带套在大腿，采半蹲姿势，向侧边行走。

目的：强化臀中肌，提升稳定性，避免跑步时身体左右晃动，浪费体力。

第二重点：膝盖稳定——稳住底盘

膝盖是跑手最常受伤的部位，稳定性不足容易造成跑姿偏移。透过以下动作，能增强下肢控制力，让每一步都踩得扎实。

3. 弓步蹲 (Lunge)

动作： 双腿站立与肩同宽，核心稳定。左脚向前迈出，重心垂直下蹲至大腿平行地面，再还原。左右脚轮流交替。

目的：增加股四头肌力量，降低膝盖受伤风险。

4. 单腿硬拉 (Single Leg Deadlift)

动作：单腿站立，脊柱保持中立收紧腹部。屈髋将臀部后移，躯干前倾至接近平行地面，再拉回站直。

目的：提升核心稳定、平衡与协调性，帮助膝盖及脚踝保持稳定。

第三重点：核心呼吸——连结全身动力

核心不只是腹肌，而是整个躯干的稳定系统。结合呼吸训练，能让你在长距离中保持耐力。

5. 死虫式 (Dead Bug)

动作：仰卧，保持下腰背贴地，手脚交替伸展，过程中持续收紧核心。

目的：加强深层核心力量及提升身体协调性。

6. 腹式呼吸 (Abdominal Breathing)

动作：放松身体，吸气时腹部胀起，吐气时让核心慢慢收紧 。

目的：建立呼吸与核心连动，让呼吸更有效率，协助提升跑步耐力 。

赛前一周关键：减量不减速

根据过往经验，当来到比赛前最后一周，许多学员会开始问：“要不要加操？”我的答案是：千万不要！ 这时候的训练重点是“恢复”，确保在起跑线上能量充足 。

减量策略：将总跑量降至平常的40–50%，让累积的疲劳消散。

保持速度感：保留短距离的间歇跑或加速跑，维持速度感。

核心维持：只做低强度核心训练，避免肌肉疲劳。

休息日：比赛前一天务必完全休息，让身体储备能量。

跑得稳自然跑得快

跑步效能的提升，不只是追求“跑得快”，而是先求“跑得稳”。

当核心稳定、臀肌启动、膝盖受控，你会发现跑步不再是与地面的对抗，而是一种流畅的滑行。只要把这些基础打好，再配合赛前的减量安排，站在起跑线上的你，就已经启动引擎，准备好向前冲。Let’s Go！

作者张玉霞是赛马会流金汇长跑教练。

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