渣马攻略｜周嘉顺

一年一度的渣打香港马拉松（渣马）即将在1月18日举行，全城健儿蓄势待发，准备迎接这场“以跑会友”的盛事！笔者今年亦有幸参与其中的10公里赛事，正与大家一样加紧训练，务求让身体适应比赛节奏，以最佳状态迎战。

比赛到尾段，不少跑手都会热血沸腾，想尽力“爆”至最后一秒冲线。然而，这正是我想带出最重要的讯息：“跑完，千万不要即刻停！”

为甚么不能“急煞车”？

每次听到有马拉松跑手赛后不适，甚至有生命威胁的新闻，都令人十分担心。翻查纪录，本港过往的渣马赛事中，屡有参赛者晕倒后送院，当中不乏参加10公里赛事的壮年人士。

剧烈运动时，大量血液流向四肢肌肉。如果冲线后立即停下站立不动，血液容易积聚在下肢，无法回流心脏，导致心脏供血不足，容易引发头晕、昏厥，甚至更严重的心血管风险。所以，冲线后的“缓和运动”（Cool Down）绝对是救命关键。

独门心法：“三分一原则”缓和法

究竟比赛后该如何缓和？笔者每次跑步后都会谨守“三分一原则”。

简单来说，就是将你跑步总时间的三分一，用来作缓和慢跑或健步行。

例子：假设你刚跑了30分钟，冲线后请不要坐下，应继续保持走动或慢跑约10分钟（由跑步完成开始计）。

原理：这能让高涨的心跳与呼吸徐徐降下，令大脑意识到“无需过度提供能量”，让身体安全降温。

渐进式复原三部曲

当速度减慢，进入那“三分一”的缓和时间后，我们可以按部就班进行复原：

动态摆动（过渡期）：在慢跑转为健步（比跑步慢，但比散步快）的过程中，配合简单的上肢摆动，帮助身体过渡。

静态伸展（冷却后）：待上述“三分一”时间过去，心跳平复后，才开始做静态伸展，效果更安全有效。笔者倾向先做下肢伸展，以髋关节带动。试试渐进式的“坐式后大腿伸展”，坐在椅子或地上，利用呼吸带动——每一下呼气时弯腰下压，吸气时放松，如此类推，慢慢向上伸展至腰椎及胸椎，彻底放松整条脊柱。

深层按摩：做好拉筋后，建议针对疲劳的肌肉（如大腿前侧、小腿两侧及上背）进行较深层的按摩。大会终点区通常有工作人员协助拉筋，部分具备专业资格（如物理治疗）的义工亦会提供按摩服务，跑手不妨善用。

回家后的功课：应对“迟发性肌肉酸痛”

比赛结束回到家，恢复才刚开始。完成大型赛事后，肌肉仍会处于绷紧状态。平时较少运动的朋友，容易在运动后1至2天持续出现“迟发性肌肉酸痛”（DOMS）。

这几天请继续进行温和的纾缓练习，保持血液循环。最后，当然是好好休息，补充足够的营养。

希望今届的马拉松及十公里赛事，各位跑手都能旗开得胜，安全完赛！

作者周嘉顺是赛马会流金汇复康及治疗运动教练。

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