医善同行｜林诗敏营养师

近年社交媒体兴起一股“补锌热”，声称都市人普遍缺锌。缺锌的确会增加导致疲倦、免疫力差、伤口难愈合、脱发等风险，但究竟是否人人都需要额外补充锌？还是其实能从日常饮食中摄取足够？补充太多锌，又会有什么反效果？

锌是人体必需的微量矿物质，协助身体蛋白质与DNA合成，维持免疫功能、促进伤口愈合及支持生长发育等。根据食安中心建议，女士每日需要摄取11.5毫克锌，男士为15毫克。内地亦有指引建议女士每日平均应摄取7.5-11.5毫克，男士是12.5-15毫克。

锌摄取不足，容易疲倦、伤口难愈合、胃口差、抵抗力变弱、脱发等问题；对处于发育阶段的小朋友来说，可能生长迟缓；缺锌更可能影响生育功能。

究竟日常饮食中能否摄取足够的锌？只要日常饮食均衡，大部分健康的人并不容易缺锌。含有最丰富锌的食物是海鲜，当中以蚝含量最高，每100克蚝已有约39.3毫克锌，食6只已有33毫克锌。肉类方面，以100克分量为例，牛肉含5.75毫克锌、猪肉含2.44毫克，鸡肉含1.13毫克锌。饮品方面，一杯全脂奶约含1毫克锌、每100克乳酪约含0.42毫克锌。植物类都含有锌，但人体吸收率不及肉类好。

换言之，只要每餐食物含有均衡肉类、鱼类、蛋、豆类，适量全谷类食物及坚果，锌的摄取大多足够，无需刻意进食大量海鲜。举例，早餐进食麦皮、一杯牛奶及鸡蛋；午及晚餐各进食掌心分量的牛肉及白菜，以及一碗米饭；下午茶进食一条香蕉。这个组合已会摄取多于17毫克的锌。

事实上，只有部分人士缺锌风险较高。最常见是全素食者，如上文所言，因为植物中的植酸会抑制锌的吸收。肠胃道有问题的人士，例如曾接受肠道手术，吸收功能可能受损。而长期酗酒者，亦会因酒精降低锌的吸收。值得一提的是，经常进食精制及加工食物，包括白米及白面粉类，锌亦会加快流失；高糖、高油、高盐的加工食物，同时增加身体发炎指数，需要更多锌去修复细胞，此类人亦较需要补充锌。

如果你没有出现以上缺锌症状，或者饮食均衡，基本上不需要特别补锌。坊间对补锌亦有部分谬误，例如改善脱发问题，宜先了解脱发成因，有机会是缺铁、压力、年纪增长或家族遗传导致。补锌虽然可以增强抵抗力，但不等于完全不会生病，我们仍要做足日常个人卫生措施。

很多人抱着“多吃无妨”的心态，但小心过犹不及。按建议，我们每日不可摄取多过35毫克的锌，锌摄取过量会干扰其他微量元素的吸收，进而引发贫血或神经系统问题，反而造成免疫力差。过量的锌亦会引起呕心、头痛、腹泻等。另有研究指出，摄取过量锌会降低体内“好胆固醇”（HDL），不利心血管健康。

在保健资讯爆炸的时代，我们依赖营养补充剂之前，应先从改善饮食入手。营养的基础永远是均衡饮食，如果你每周都有进食肉类、适量海鲜或坚果类，减少进食加工食物，已有足够的锌摄取量。

作者林诗敏是“医善同行”医学顾问、注册营养师。

“医善同行”栏目由医护人员撰写。“医善同行”是本地注册慈善团体，不时举办健康讲座和义诊，并提供医疗服务优惠；鼓励有心人踊跃参与义工计划，帮助弱势社群。

文章仅属作者意见，不代表香港01立场。

01论坛欢迎投稿。请电邮至01view@hk01.com，附上作者真实姓名、自我简介及联络方法。若不适用，恕不另行通知。香港01保留最终编辑权。