医善同行｜郑咏心物理治疗师

年纪大就机器坏？很多老人家“行得慢、无力气、易跌倒”，肌少症问题似乎是“长者专利”。肌少症并非不可避免，透过运动、营养及生活习惯，锻炼好我们的肌肉，可大大保存肌力，减少老年腰酸背痛及跌倒问题，避免提早步入衰老。

肌少症，顾名思义是指骨骼肌质量流失及肌肉功能下降。肌肉是保护关节及身体机能的重要防线，当肌肉量不足，不只影响外观线条，更会令新陈代谢减慢、骨质疏松风险增加，影响日常生活包括步行及活动。随着年纪越大，患上肌少症风险越高，我们拥有最多肌肉量的时期是20至30岁，去到50岁肌肉量会急剧下降。症状包括行路速度变慢、无力提重物、手握力差、上落楼梯变困难、平衡力差，甚至容易跌倒，长远令整体身体机能衰弱。

年龄增长是肌少症成因之一，但越来越多年轻人为追求快速瘦身，往往采取不健康的减肥方式，例如极低热量的饮食，令蛋白质等营养摄取不足，身体就会分解肌肉作为能量来源，导致肌肉流失。另外，缺乏运动、有长期病患的人亦较一般人容易患上肌少症。

我们可用SARC-F问卷自我检测有否肌少症风险（无困难为0分，有困难为1分，无法做到为2分），若以下问题的总分超过4分，就要考虑寻求医疗协助，看看是否有治疗需要。

1. 提起4.5公斤（10磅）重物有否困难？

2. 步行有否困难？

3. 从椅子或床上起身有否困难？

4. 行上10级楼梯有否困难？

5. 过去一年内跌倒几多次？（1-3次为1分，4次或以上为2分）

要对抗肌少症，除了保持恒常运动习惯，最重要的是有阻力的力量训练。忙碌的都市人都可以在家进行简单的锻炼增强肌肉量：

1. 坐下站立

首先，站在稳固的餐桌前，选择高度合适的椅子，放在屁股后方，尝试不依靠扶手，使用下半身力量坐下及站立。下蹲时，要注意胸部挺起，收紧腹部，维持上半身挺直，避免拱背。初学者有需要时可以扶著餐桌免失平衡或坐下休息。持续重复坐下及站立动作，10至20下为1组，做3至5组。

如果能轻松完成3组动作，就可以增加负重。在家可以利用背囊装入书本或装满水的水瓶负重，把背囊背在背后，依能力调整重量，进行坐下站立练习。这个动作可锻炼下半身肌力，预防跌倒。

2. 靠墙掌上压

首先，面对墙壁站立，举起双手平放于墙上，双手略宽于肩。踏后两步，使身体离开墙壁约一个手臂长度。慢慢屈手，使身体前倾靠近墙壁，进行掌上压动作。要注意收紧腹部，保持腰板挺直。想增加难度，可再站离墙壁，增加身体倾斜度。此动作10至16下为1组，做3至5组，可锻炼手臂肌肉。

3. 阻力带划船

坐在椅子上，双腿微弯，将弹力带固定于脚底，双手握住弹力带向身体两侧拉扯，保持上半身挺直，停顿一秒后慢慢收回。做练习时要专注以手㬹往后直线带动，而非前臂力量。此动作10至16下为1组，做3至5组，可训练背部肌肉，改善姿势。以上动作适合一般人在家练习，如果身体有其他状况或有任何疑问，应先咨询医生或物理治疗师的意见。

日常生活习惯及饮食方面，我们应从膳食中吸收足够蛋白质，每餐加入优质蛋白质，例如鱼、蛋、豆类及瘦肉。大家最容易忽略晒太阳的时间，我们应每日最少接触阳光15分钟，吸收足够维他命D，保持肌肉功能，预防骨质疏松。我们平时亦要避免长时间久坐，应每周进行3至5次适量运动。肌肉除了可维持健康体态，更是老后的保障，从今天起，好好正视你的肌肉健康。

作者郑咏心是“医善同行”医学顾问，注册物理治疗师。

“医善同行”栏目由医护人员撰写。“医善同行”本身是本地注册慈善团体，不时举办健康讲座和义诊，并提供各种医疗服务优惠；期盼凝聚社会上的爱心和力量，鼓励有心人踊跃参与义工计划，帮助弱势社群。

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