医善同行｜陈以立

近年 HYROX 在香港迅速兴起，这项运动结合跑步与功能性健身项目，参赛者需要在 1 公里跑步之间，交替完成推雪橇、拉雪橇、负重弓步蹲、抛药球等动作。不少人被赛事气氛吸引，跃跃欲试挑战。不过，HYROX 并非单纯跑步或一般健身，而是一种高强度复合式运动，对心肺功能、肌肉耐力及动作控制都有一定要求，若未有足够训练便贸然参赛，容易增加受伤风险。

HYROX 属于混合式训练，同时包含跑步及阻力训练，与一般马拉松不同。马拉松主要集中于耐力跑，运动强度多数维持在最大心率约六至七成；但 HYROX 需要参赛者一边跑步，一边完成高负重功能性动作，心率可升至最大心率约八至九成，对身体负荷较大。

HYROX 的动作本身未必十分复杂，例如弓步蹲、推拉及抛球等，很多有健身习惯的人士都容易上手，这亦是赛事吸引人的地方。不过，“容易上手”不代表“低风险”。由于参赛者要在疲劳状态下重复发力，若肌力、耐力或姿势控制不足，便较容易受伤。

小腿、膝盖、肩膀及腰背最易受伤

以过往接触的个案而言，HYROX 常见伤患包括足底筋膜炎、小腿肌肉撕裂、膝痛、腰背痛及肩膀痛。HYROX 是一项以下肢负荷为主的运动，推雪橇、负重弓步蹲和跑步都需要小腿及大腿肌肉反复发力。若比赛前突然增加训练量，身体未有足够时间恢复，便容易出现抽筋、肌肉拉伤，甚至小腿撕裂。我曾遇过参赛者在赛前数星期加密训练，最终因小腿撕裂而无法参赛。

膝盖亦是高风险部位。以负重弓步蹲为例，参赛者需要背负沙包完成重复弓步动作，若体力透支时未能控制身体下降，膝盖容易向内倾斜，增加韧带及膝关节受伤风险。若本身已有膝痛或关节劳损，反复动作亦可能令旧患恶化。

肩膀受伤则多与姿势及疲劳有关。部分参赛者在抛药球或波比跳时，会过度依赖上肢肌肉。由于上肢肌肉相对下肢较小，当疲劳累积后姿势走样，便容易出现肩膀痛或肌腱受伤。

参赛前可做 PAR-Q 自我评估

HYROX 虽然标榜不同程度人士都可参与，但并非人人都适合。有心脏病、心律不正、血压控制不稳、长期肌腱痛、膝关节或腰背旧患人士，参赛前应先咨询医生或专业人士。孕妇若平日没有相关训练，亦不建议突然参与这类高强度运动。

对于初学者，建议参赛前可先完成 PAR-Q，即身体活动准备问卷，初步评估自己是否有心血管、代谢疾病或关节痛等风险。若问卷中有任何警号，应先求医评估。HYROX 亦需要跑步与重量训练两方面能力，若只习惯跑步但没有阻力训练，或只做健身但缺乏跑步耐力，都未必能安全应付比赛。

要减低受伤风险，参赛者应循序渐进训练，避免临近比赛才突然加操。训练和比赛前应做好热身，包括慢跑、动态伸展、启动臀部及核心肌群，并以较低重量预演比赛动作。赛后亦应进行冷却、伸展和休息，让身体逐步恢复。

护膝腰带未必防伤

参赛者亦要分清正常肌肉酸痛和受伤警号。一般运动后肌肉酸痛多在第二至第三日最明显，感觉多为酸软、绷紧或疲累，通常三至五日会改善；但若出现尖锐痛楚、单边痛楚、痛楚愈做愈严重、关节卡住、突然无力或不能正常发力，便不应勉强继续。

至于护膝、腰带或压力袜等护具，在个别情况下可提供支持，但不应被视为“保护罩”。过分依赖护具，反而可能令人产生安全错觉，以为自己可承受更大强度，结果忽略身体发出的疼痛讯号。

HYROX 的确具挑战性和趣味，但参赛者不应只为打卡或追求成绩而勉强身体。最好先训练好，再量力而为参赛，否则未必完成到挑战，反而可能换来伤患和漫长复康。

作者陈以立是“医善同行”医学顾问，注册物理治疗师。

“医善同行”栏目由医护人员撰写。“医善同行”是注册慈善团体，不时举办健康讲座和义诊；期盼凝聚社会上的爱心和力量，帮助弱势社群。

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