医善同行｜林诗敏

都市人工作早出晚归，平日久坐办公室工作，然而不少人因而自觉缺乏日照，缺乏维他命D，于是自行购买营养补充剂服用。值得留意的是，维他命D属于脂溶性维他命，过量摄取有机会积聚于肝脏及脂肪组织，甚至引致高钙血症（hypercalcemia）。下文会简介维他命D对身体的效用，以及适当摄取上述营养的方法。

维他命D主要功能是维持血液当中钙及磷酸盐至正常水平，借此帮助骨骼正常生长、调节肌肉放松和收缩，以及协助神经传导。当缺乏维他命D，有机会导致牙齿发育不良、骨质疏松、血管硬化、增加心血管疾病风险等等。

值得留意的是，维他命D属于脂溶性维他命，有别于其他如维他命C一般的水溶性维他命，摄取过量时可以经尿液排出体外。维他命D不溶于水，而会溶于脂肪，即被人体吸收后大多会储存于皮下脂肪、皮下组织及部分肝脏之中。当身体需要使用维他命D时，会进行一个称为“羟化”的转化过程，由肝脏将其释放并活化，再供我们使用。积聚的维他命D大多依靠排泄方式，缓慢排出体外。由于排走的速度较慢，若长期过度摄取，有机会积聚至中毒。

根据中国居民膳食营养参考摄取量建议，一个成年人每日的维他命D建议摄取量约10微克，65岁以上人士则是15微克。当多于50微克一日就可能被视为过量摄取。一般而言，透过晒太阳或进食而吸收的维他命D属“数量有限”，例如进食一只鸡蛋约含1.1微克，三安士三文鱼则有14.2微克。反观不少人因持续自行服用高剂量营养补充剂，导致维他命D超标的机会更高。

须注意维他命D并非“愈补愈好”，一旦摄入过量容易导致高钙血症(hypercalcemia)，血液中过量的钙可能于动脉形成沉积物，影响肾脏及心脏。患上高钙血症症状如下：

（一）肾脏：出现频尿，甚至形成肾结石。

（二）心血管与神经系统：导致血管钙化、心律不正及头晕等。

（三）肠胃：恶心、呕吐、食欲不振、便秘。

现时我们能轻易在不同渠道购买维他命补充剂，留意到不少人抱着一种“人食我又食”的心态去服用，又或者有人主观地认定身体缺乏某种特定营养而自行服用高剂量营养剂，务求“进补”。笔者建议大家每次想进补的时候，都先想一想进食的食物可能已蕴含了不同种类的营养素及纤维，其营养价值随时高于仅仅服用单一维他命的补充剂。总体而言，宜先理清身体真正缺乏及需要哪种营养，可考虑适时咨询营养师意见，了解补充不同营养的正确方法。

透过进食吸收维他命D方面，可留意以下几类食物，包括高油脂的鱼类（三文鱼，吞拿鱼）、鸡蛋、奶制品、菇类及鱼肝油等。当中特别是鱼肝油，成人服用一汤匙，就已经获得超过一日所需的维他命D。另外，大家亦可以安排每周最少约两至三日选择在温和的阳光下晒晒太阳，避免暴晒，每次需时约10至15分钟，利用阳光的紫外线令到维他命D得以合成及转化，发挥作用。

作者林诗敏是“医善同行”医学顾问，注册营养师。

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