随著冬季气温渐降，天空灰蒙、日短夜长，你是否也开始感觉到一股挥之不去的“低气压”笼罩心头？早上特别难以从床上爬起来，整天都提不起劲，甚至对平日喜欢的活动也失去兴趣？其实，这很可能是俗称“冬季忧郁”的季节性情感障碍正在悄悄地影响你。

面对这股从心底涌现的季节性低潮，我们绝非束手无策！专门针对日照减少对情绪的影响，有心理学家就分享了十个实用、易做的“小贴士”，帮助我们主动应对，即使在漫长的冬季里也能保持身心健康，重拾生活中的活力。

什么是季节性抑郁？

季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder, 简称 SAD），其实是一种与季节转变息息相关的情绪问题。SAD可以在一年中的任何季节或时间出现，不过大多患者都会在秋冬季节发病，因此亦被叫作“冬季忧郁”（Winter depression）。

SAD 与普通的“小情绪”略有不同，患者通常在秋末或初冬时开始出现征状，并在春夏季来临时自然消退。这种现象主要归因于冬季日照时间大幅减少，影响了大脑中调节情绪和睡眠的化学物质，例如血清素和褪黑激素的平衡。患者可能会感到持续的疲倦、精力显著下降、特别渴望进食高碳水化合物食物，以及社交意欲低落，让人感觉整个人都“缩埋咗”。

相关文章：季节性抑郁｜懒得动容易攰又食欲大增？可能是转季带来情绪失调👇👇👇

💡 10 个实用心理贴士，助你安然过冬

据外媒《The Daily Star》报道，心理学家 Emma Kenny 提出了十个简单而实用的建议，帮助大家积极应对季节性低潮，以下是这些“贴士”的详细内容：

1. 拥抱阳光，别让光线走掉

随著日照时间缩短，身体会分泌更多令人昏昏欲睡的褪黑激素，而快乐荷尔蒙——血清素则会减少。

建议：即使是阴天，也要争取每天至少 20 分钟在户外接触自然光。如果是上班族，不妨利用午饭时间，到公司附近的公园或海滨走一圈“晒一晒”。研究显示，接触白天的光线就能有效提升血清素水平，助你一扫疲态。

2. 活动筋骨，动起来更快乐

运动是经科学证明最能有效对抗情绪低落的方法。它能促使大脑释放内啡肽，这种“感觉良好”的化学物质就像天然的抗抑郁药。

建议：不一定要去健身室！一次轻快的散步、上YouTube跟片做运动，或趁周末去行山亲近大自然，只要能让自己流汗，都能为身心注入能量。

3. 维系社交，连结就是治愈

在寒冷的日子里，我们倾向于“收埋自己”，但孤立是冬季抑郁的一大风险因素。稳固的社交联系是抵抗负面情绪的强大缓冲器。

建议：定期与朋友约出来饮咖啡或晚饭，参与有兴趣的课程，或只是拿起电话跟家人朋友倾下计。人与人之间的连系，是具有真正的疗愈力量。

4. 布置家居，打造舒适安乐窝

外在环境会深刻影响我们的内心状态。将居所布置得温暖、舒适、充满人情味，能带来心理上的安慰。

建议：即使居住空间有限，也可利用柔和的间接灯光（如小灯串、香薰机）和柔软舒适的毛毯、暖水袋等，将居所打造成一个温暖舒适的私人小天地。

5. 睡饱睡好，把睡眠放首位

日照不足会扰乱人体的生理时钟，导致夜间难以安睡和日间疲惫。

建议：实行良好的睡眠习惯：保持一致的作息时间，睡前一小时减少使用电子屏幕（手机、平板），并确保卧室环境凉爽、黑暗且安静。充足睡眠能帮助大脑调节情绪和压力。

6. 练习正念，专注当下时刻

正念是让你活在当下，专注于此时此刻的感受。它可以是细细品味手中一杯热茶，或是在感到压力时专注于自己的呼吸。

建议：每天抽出几分钟，刻意地放慢节奏。例如在车程中，尝试关掉手机，专注呼吸，减少脑海中的胡思乱想。这有助于调节心情，让思绪更平静。

7. 健康饮食，用食物滋养大脑

冬季常令人渴望高糖、高热量的“慰藉食物”，例如热辣辣的煲仔饭、打边炉（火锅）或甜品糖水，但过多的加工糖和碳水化合物可能导致血糖急剧下降，令情绪突然变得低落。

建议：选择均衡饮食，多摄取富含 Omega-3 脂肪酸（如鱼类）、全谷物和绿叶蔬菜的食物，这对大脑健康至为重要。

8. 寻求新知，为生活添点新鲜感

新奇的事物能刺激多巴胺。当日子变得单调乏味时，学习新技能或发展新爱好可以带来兴奋感。

建议：不一定需要很大工程，学煮一味新菜式，或探索一条未去过的旧区街道，都能带来成就感，有效对抗生活中的停滞。

9. 温柔以待，对自己仁慈一点

冬季的压力是双重夹击。除了平时的工作死线和财务负担，年尾的圣诞新年准备、应酬开支等，都会在这个情绪低潮期加重负担。记住，自我关怀是建立强大抗压力的关键，对自己好一点是绝对必要的。

建议：当你感到低落时，不要责怪自己，要承认这是季节性的自然反应，并温柔地对待自己。

10. 计划旅行，让期待提振心情

如果长夜和阴沉的天气让你感到情绪低落，不妨计划一次短线旅行，改变环境、充下电。

建议：预订一个短途旅行，即使只是规划和期待，也能提升多巴胺，帮助你立即改善心情。

相关文章：睡眠穴位｜疲倦却不能入睡？　睡前按6穴位放松身心头顶发热为准👇👇👇