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告别拇指外翻痛！物理治疗师拆解：赤足鞋加足部训练延缓恶化

撰文：王玥晨

出版：2025-12-17 12:00更新：2025-12-17 12:00

拇指外翻是都市女性常见的足部问题，除了影响足部外观外，关节的疼痛更会影响日常生活。不少人认为拇指外翻是无法逆转的骨骼变形，只能忍痛或最终选择手术，但原来只要选择适合的鞋履，透过“主动训练”去强化足部，或许能成为延缓恶化、甚至改善症状的关键。今次注册物理治疗师邱启政（Quentin）将会分享拇指外翻相关资料，更会详解赤足鞋为何是拇指外翻人士的最佳选择。

拇指外翻不只影响外观　物理治疗师拆解成因

拇指外翻不仅仅是脚趾公向外倾斜这么简单，Quentin指出其实是一个综合症，由多种因素叠加而成：“当我们走路时，身体大部分的重量和应力，最终都会传导至大脚趾上。如果身体的力学结构出现问题，例如骨架排列不佳或肌肉发力不平衡，大脚趾就会承受过度压力，久而久之便形成拇指外翻。”

女性患上拇指外翻的比例远高于男性，Quentin直言其背后原因复杂，除了先天因素外，他形容后天影响同样不能忽视：“有机会是旧患影响或肌肉力量不足，加重下肢负荷，亦可能是因为长时间穿著鞋头过窄、过硬的鞋款，严重限制脚趾的活动空间。”

女性患上拇指外翻的比例远高于男性，Quentin直言其背后原因复杂，除了先天因素外，他形容后天影响同样不能忽视。

想改善拇指外翻，Quentin认为训练是重点之一，而赤足鞋正好为用家提供一边行路、一边训练的机会：“赤足鞋宽阔的鞋头，为脚趾提供了足够的活动空间，让足部的小肌肉有机会被重新激活和锻炼。”然而，他亦提醒道：“如果是关节已处于发炎或疼痛状态的患者，则应该先咨询医生或物理治疗师的专业意见，切勿胡乱换鞋。”

拇指外翻不仅仅是脚趾公向外倾斜这么简单，Quentin指出其实是一个综合症，由多种因素叠加而成。

穿支撑型球鞋反而频频跌倒？瑜伽导师的切肤之痛

身为瑜伽导师的Phoebe深受拇指外翻及足踝不稳的困扰，她忆述：“以前就算穿著鞋底又高又软的知名品牌波鞋，依然经常‘拗柴’和跌倒。因为频繁跌倒，膝关节经常受创，甚至走路时会发出声音，偶尔更会感到无力。”后来她寻求物理治疗师帮助，后者建议她改穿鞋头更宽阔、鞋底更薄和贴地、及柔软轻巧的鞋款，例如赤足鞋，让她开始反思保护性和支撑性强的鞋履是否真的适合自己。

身为瑜伽导师的Phoebe深受拇指外翻及足踝不稳的困扰，以前就算穿著鞋底又高又软的知名品牌波鞋，她坦言依然经常“拗柴”和跌倒。

拇指外翻带来的困扰，不仅是日常走路的疼痛， Phoebe发现在瑜伽练习的影响更为明显：“进行单脚平衡动作时，重心脚的脚趾会不自觉偏离，令整个身体的稳定性大大降低。至于伸展脚趾时，拇指外翻的一侧亦会感到剧痛。”她观察到，课堂上45至50岁以上的女学员，不少都有严重的拇指外翻问题，不但影响平衡力，甚至引发膝关节不适。

Phoebe观察到，课堂上45至50岁以上的女学员，不少都有严重的拇指外翻问题，不但影响平衡力，甚至引发膝关节不适。

赤足鞋带来的转变

第一次穿著赤足鞋时，Phoebe笑言第一个感觉是“脚趾自由了！”至今已穿著约十个月，更直言：“长时间行路后，拇指关节骨的疼痛感明显比以往轻微！”此外，她透露自己盆骨天生前倾，重心惯性偏前，“而赤足鞋令我将重心由前脚掌移到全脚掌，脊椎返回良好状态，肩膀和颈部都可以得到放松。”

在这些改变后，Phoebe表示尤如重新学习信赖脚底的神经和感知，找回天生的的平衡，“让我敢于再次尝试跳跃和平衡等动作，即使开始了对足部负荷较大的跑步。”当每一步都与大地真正连结，这位瑜伽导师就感触道：“大至山上巨石，小至路面微细纹路，全部都会由心感受到。当脚部稳定，心灵都得到平稳。”

穿著赤足鞋约十个月后，Phoebe直言感受到显著的正面改变，特别对自己的脚腕重拾信心，甚至在石上仍然能够做出有难度的平衡动作。

因为自己有亲身体验，Phoebe亦尝试将相关概念融入到瑜伽教学之中，例如是更重视“力从地起”的概念：“我会建议有拇指外翻或经常‘拗柴’的学生尝试穿著赤足鞋，并教导他们配合相应的足部强化和拉伸练习，以适应赤足鞋带来的转变”。正因为自己亦算是一个成功的例子，所以她更希望有效地鼓励学生正视足部健康的重要性。

简易训练动作

即使改著赤足鞋后，Quentin认为拇指外翻患者要成功改善症状，依然不能忽略日常训练，特别有研究显示，进行4周的足部训练后，拇外翻角度有显著改善。因此他亦为大家推荐以下三项简单训练，让大家能赤足鞋与训练双管齐下：

1. 活动脚趾

首先坐在椅子上，两只脚掌踩在地上。动作由左脚脚掌开始，先是尾四只脚趾踩地，大脚趾竖起，然后后换大脚趾踩地，四只脚趾竖起。左右脚掌轮流互换，增加脚趾及足部控制。

2. 横向伸展脚板

同样是坐在椅子上，两只脚掌踩在地上，然后尽量将二至五脚趾（即大脚趾以外的四只脚趾）打横伸展打开，尤如练琴时候将五只手指尽量打横拉开一样。

3. 增加脚内外侧肌肉及足弓协调

首先单脚站立，然后将腰盆左右旋转，活动站立脚的髋关节，并带动足弓及脚内侧肌肉活动，然后左右脚轮流互换。

如何选择第一对赤足鞋？由日常到运动的精选推荐

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百搭休闲之选：Be lenka – Velocity

拥有流线型的外观，采用轻量透气材质和零落差柔韧鞋底，无论是室内健身训练或户外逛街，都能与地面保持绝佳连结，同时预防足部疲劳，轻松配搭不同运动及悠闲服饰。

运动跑步之选：Vivobarefoot - Primus Flow

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