对不少打工仔而言，在漫长的工作后，比起亲自下厨，叫外卖或“出街食”往往被视为更方便的选择。然而，这种便利背后可能正隐藏著健康危机。有研究指出，频繁进食外卖不仅会让身体长期处于“发炎”状态，更与多项代谢异常指标息息相关，甚至会增加心脏衰竭及过早死亡的风险！

外卖频率与身体炎症成正比

根据中南大学湘雅三医院近期在国际营养学期刊《食品科学与营养》（Food Science & Nutrition）发表的研究显示，外卖摄取频率与身体的饮食发炎指数有直接关联。

研究团队分析了超过 8,000 名成人的数据，发现每周点外卖超过６次的人，其体内的发炎指标显著高于每周外卖少于１次的人。慢性发炎被医学界视为许多慢性病的元凶，长期处于这种状态，会悄悄破坏血管与器官健康。

代谢危机：女性受影响或更明显

研究又进一步指出，经常进食外卖会导致多项健康数值出现“红字”：

● 胆固醇失调： 被称为“好胆固醇”的高密度脂蛋白水平下降。

● 血糖与血脂： 甘油三酯及空腹血糖升高。

● 胰岛素阻抗： 身体处理血糖的能力变差，胰岛素分泌增加。

值得留意的是，研究发现女性在摄入外卖饮食后，血糖与胰岛素指标上升的反应比男性更为明显。对于一众爱叫外卖的女士来说，这项研究绝对是个大警号：想远离糖尿病，大家或许真的要开始对外卖“忍忍口”，或者学会如何点得更精明了。

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点解外卖会是“健康杀手”？

外卖与餐厅菜式之所以不健康，主要源于“三高一低”的烹调特征，即高脂肪、高糖、高盐，以及低纤维。

● 钠含量严重超标： 相关调查显示，一般餐厅菜肴的含钠量极高，单单一道菜的钠含量可能已是成年人每日建议摄取量的 2.2 倍。长期摄取过量钠质，是引发心血管疾病的首要风险。

● 营养不均： 外卖通常以肉类和精制淀粉（如白饭、面条）为主，蔬菜与全谷物比例极低，导致维他命与矿物质摄取不足。

● 环境影响： 另有研究发现，若居住环境周边充斥快餐店及餐厅，居民患上心衰竭的风险也会相应增加。此外，这种不良饮食习惯对孩童的影响更深远，会提早埋下心脏病与糖尿病的种子。

同场加映：茶餐厅10款碟头粉面饭的平均钠含量，由最低至最高排：（按图 👇👇👇）

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救星在厨房 研究发现：亲自下厨死亡风险减半！

虽然外卖能省下时间，但长期而言却可能透支了健康。为了远离慢性发炎与代谢疾病，下次打开外卖App前，不妨考虑一下亲自下厨。毕竟面对外卖陷阱，最好的解决方案是重拾对厨房的掌控权！

过去一项刊登国际医学期刊《公共卫生营养》（Public Health Nutrition）的研究显示，经常在家做饭的人更长寿，死亡风险可降低达 50%。如果你无法完全避免外卖，或者你可以参考以下健康饮食指南，逐步改善饮食结构：

1. 食物多样化： 目标是每天摄取至少 12 种、每周 25 种不同的食材，以确保营养均衡。

2. 粗粮替代： 减少白饭，增加全谷物（如玄米、燕麦、荞麦）及豆类的摄取。

3. 掌握“三少”原则： 要求餐厅少盐、少油、少糖，并尽量避免饮用含糖饮料或酒精。

4. 多菜少肉： 确保每餐都有足够的蔬菜，填补外卖中缺乏的纤维质，并优先选择新鲜、营养密度高的原型食物。