很多人会用走路当成运动，台北荣民总医院妇女医学部遗传优生学科主任张家铭指出，走路虽然对身体有益，但“走法”才是关键。最新研究揭示，在步数相差不大的情况下，不同的走路方式可以让健康差距拉大到五倍之多，持续走路十五分钟以上的人，死亡率和心血管疾病发生率远低于短时间走路的人。

走15分钟效果最好

2025年刊登在《内科年鉴 Annals of Internal Medicine》、追踪超过三万多人的大型研究，把每天主要步数来自的走路方式分成四种：短于五分钟、五到十分钟、十到十五分钟、十五分钟以上。追踪近八年后，结果发现差异让人震撼，死亡率从最短的走路组的4.36%，一路降到连续走十五分钟以上的0.80%。心血管疾病发生率也从13.03%，掉到只有4.39%。

走路要有效　关键在于持续时间

张家铭解释，身体并非单纯的计步器，而是一个感应器，只对连续的运动讯号有所反应。碎步走三、五分钟，身体来不及产生效果；但只要持续走上十分钟以上，代谢就会被启动，对心脏、血管和免疫系统产生正面影响。

相关文章：运动健身｜健走提升心肺功能锻炼全身肌群！医教5条件挑选健走鞋

把零碎步行　升级为连续步行

为了让走路变得更有效益，张家铭建议，可以在日常生活中进行一些调整。例如，早上买早餐时不妨绕一小圈，将原本的三分钟步行拉长到十分钟；晚餐后的散步也可以从五分钟延长至十五分钟。只要让身体接收到一段完整的运动讯号，健康效果就会显著提升。

每天安排一段　专注的十五分钟步行

张家铭主任强调，不需要大动作或特殊装备，只要每天专门抽出十五分钟来专心走路，其效益远大于一天里零星的碎步。这段专注的步行时间，就像是按下身体的启动键，可以促进血液循环、提振精神、稳定情绪、加速新陈代谢。

让身体收到讯号　走路最佳黄金组合曝光

张家铭指出，真正有效的走路是带著节奏、持续一段时间，让身体真正“收到讯号”的那一段。不是零碎步数的累积，而是能够提高心跳、加快血流、启动代谢的连续步行。

根据目前的科学数据，每天走到七千步，再加上至少十五分钟的连续步行，是最接近健康黄金组合的步行方式。这样的走法最容易促进血管内皮细胞启动保护机制，对抗发炎、改善代谢，效果显著优于碎步凑数的方式。

相关文章：行路｜研究揭定期走路降胆固醇降血压　做好2关键提升代谢又护心

延伸阅读：

你做错运动了！4000人研究证实：“最有效补脑运动处方”增强记性变聪明

【本文获“健康2.0”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”