踏入30岁，你是否开始感到体力大不如前？明明身体检查报告的数字都在“合格边缘”，但总觉得身体沉重、容易疲倦、水肿，甚至腹部脂肪难以减退，皮肤也变得暗哑无光。很多人以为这就是“年纪大”的自然现象，但台湾营养师何沂霖指出，这可能不单纯是老化，而是身体正处于“慢性发炎”和受到“氧化压力”影响的警号。

要改善这些亚健康状态，除了减重，更重要的是“抗老”与“抗炎”。台湾何沂霖营养师近日在Facebook专页分享了对抗体内发炎的饮食秘诀，整理出6大类必食的抗氧化食物，助你重拾活力，甚至在外观上更显年轻。

身体为何会“发炎”？

当身体长期处于高压、饮食不均或环境污染下，会产生过多的自由基，导致氧化压力增加，引发慢性发炎。这不仅会加速老化，更是许多慢性疾病的根源。透过摄取特定的营养素，可以帮助身体“灭火”。

5个信号提醒你衰老已经开始👇👇👇

相关文章：抗衰老｜稳定睡眠能延缓衰老？认清5大身体老化信号　附入睡5秘诀

营养师推介的６大类抗炎、抗氧化食物

1. 莓果类：天然的护肤品

代表食物：草莓、蓝莓、黑莓、桑椹
莓果类被誉为抗氧化的佼佼者。它们富含维生素C、多酚以及花青素，这些营养素对于皮肤保养极具功效。加上莓果类的糖分相对较低，非常适合作为饭后果或下午茶的小食。

2. 深海鱼类：抑制发炎反应

代表食物：三文鱼、鲭鱼、沙甸鱼、秋刀鱼

这些鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸（包括EPA和DHA）。Omega-3是著名的抗炎营养素，有助抑制体内的“促发炎反应”，对于心血管健康亦大有裨益。建议每周至少食用两次深海鱼。

3. 坚果与种子：素食者的抗炎伙伴

代表食物：核桃、亚麻籽、奇亚籽

如果不爱吃鱼或茹素人士，这些植物性来源的Omega-3是绝佳选择。坚果同时含有维生素E，当Omega-3与维生素E结合时，会产生协同作用，能更有效降低体内的氧化压力。

4. 橄榄油：煮食也能用

建议选择：特级初榨橄榄油

橄榄油富含多酚和维生素E，两者结合使其抗氧化能力倍增。 许多家庭主妇误以为橄榄油只能用作凉拌，不能加热。营养师澄清，橄榄油的发烟点介乎190至210度之间，一般的家常炒菜绝对没有问题。建议选择“特级初榨”等级，以摄取最丰富的多酚。

5. 抹茶：喝出来的抗氧化力

抹茶近年在欧美及亚洲都非常流行。与一般绿茶相比，抹茶含有更高浓度的儿茶素与维生素C，抗氧化能力极强。

注意： 抹茶的咖啡因含量相对较高，若对咖啡因敏感或容易失眠的人士，应适量饮用，切勿勉强。

6. 十字花科蔬菜：提升排毒活性

代表食物：西兰花、小棠菜、洋葱、白萝卜

这类蔬菜含有硫代葡萄糖苷，在体内能转化为“萝卜硫素”。萝卜硫素能有效提升体内过氧化酵素的活性，帮助身体排毒。此外，蔬菜中的叶酸、类黄酮及膳食纤维，都能进一步增强抗氧化效果。

相关文章：洗西兰花惊现几十条虫！网民笑称炒菜不用放肉丝　加1物彻底洗净👇👇👇

不需勉强自己 饮食多元化是关键

虽然上述食物功效显著，但何沂霖营养师强调，不需要强迫自己进食不喜欢的食物。饮食的大原则在于“种类多元化”。基本上，只要广泛摄取各类蔬菜、水果、含纤维的全谷物及坚果，都能获得一定的抗炎效果。

最后，她又提醒，要对抗岁月痕迹，单靠饮食并不足够，配合规律的运动与充足的睡眠，才是保持年轻健康的长久之策。

相关文章：护肤食物｜美白养出水嫩肌5大营养素！最伤皮肤6种食物暗哑失弹性👇👇👇