俗话说：“人老脚先衰，树死根先竭”。踏入中年后，不少人常受膝头酸痛、腰背僵硬困扰，甚至行路容易疲倦。其实，这些遍布全身的慢性痛症，源头未必在腰膝，反而在于被你忽视已久的“脚趾”。

日本针灸师、Leaf 针灸整体院院长本田洋三近日于日媒《介护ポストセブン》撰文提醒，全身骨骼平衡其实始于双脚。一旦脚趾功能退化，身体重心就会偏移，产生连锁反应，最终影响全身骨骼。

全身歪斜的“隐形源头” 骨骼平衡从脚起

本田院长解释，双脚结构极其精密，两脚合共拥有 56 块骨头及 66 个关节，负责支撑全身重量并维持动态平衡。在生理学上，这被称为“运动链”——脚踝连接膝盖，膝盖连接髋关节，再向上延伸至脊椎。

只要脚趾其中一个关节稍有移位或失去支撑力，身体为了保持平衡，就会迫使膝盖或腰部肌肉过度发力，产生“代偿机制”。长期姿势不当，不仅会导致骨骼歪斜，更会加速关节软骨的磨损。

自测脚趾警号：脚跟粗糙、小趾偏斜或是痛症预兆

大家不妨观察一下双脚，若出现以下特征，代表你的重心可能已经偏移，身体正处于代偿状态：

脚跟皮肤粗糙/厚茧： 显示重心过度后倾，压力集中于后跟，这往往是导致腰痛的隐形原因。

拇趾无法合拢或过度弯曲： 若拇趾与食指重叠，代表足弓支撑力已崩塌，长远容易演变成拇趾外翻。

脚小趾向外偏斜： 这是 50 岁以上女性最常见的问题。本田院长特别提醒，除了长期穿尖头鞋或高跟鞋外，孕妇亦是高危一族。由于怀孕期间体重增加，为了支撑身体，重心往往会移向脚掌外侧，导致最细小脆弱的小趾受压并向外偏斜。当小趾失去支撑，走路时重心会向外侧倾斜，直接诱发膝盖与股关节疼痛。

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每日只需３分钟 五招“脚趾放松术”

本田院长指出：“只要学会张开脚趾，利用全部十只脚趾来支撑身体，上述种种不适都能得到改善。这样做不但能减轻膝盖和髋部的额外负担，当十只脚趾都能牢牢抓地，走路时就能更有力地蹬地，即使长距离步行也不易疲累，更能同时强化肌力。”

他进一步解释，一旦足底肌力提升，身体就不需要过度发力来补偿平衡，胫骨或小腿酸痛的问题自然不药而愈。透过双手按摩放松脚趾，能帮助骨骼与重心重回正轨，找回失去的足底肌肉力量。

为此，他建议大家可以尝试练习以下５种“脚趾按摩”。每种动作只需做 10 次为一组，每日进行两组，合共约 3 分钟，就能让身体学会正确使用脚趾，修正重心位移。

第一式：轻晃脚趾

做法： 坐在地板上，屈起单边膝盖，用手指捏住脚趾。

动作： 将每根脚趾分别向下轻轻晃动 10 次。

功效： 许多长者走路时脚趾不著地，此动作能唤醒脚趾神经，加强抓地力。

第二式：上下推移

做法： 两手分别捏住相邻两根脚趾的基部（例如拇趾与食指）。

动作： 模拟骨头上下交替活动，轻轻“推移” 10 次。

功效： 松开僵硬的跖骨关节，令起步时脚掌的受力更平均。

第三式：横向撑开

做法： 双手掌心握住脚掌两侧。

动作： 像要把脚掌往左右撑开一样，由脚跟向脚趾方向推按，重复 5 次。

功效： 足弓是身体的“避震器”，此动作能恢复脚底弧度，减轻膝头承受的冲击。

第四式：手脚“握手”

做法： 将手指与脚趾交叉互握（像与脚掌握手一样）。

动作： 另一只手固定脚踝，握住的手将脚尖向下压深层伸展 10 次。

功效： 现代人鞋头普遍过窄，此动作能拉开受压的趾缝，即时促进末梢血液循环。

第五式：脚趾抓地

做法： 坐在椅子上，膝盖呈 90 度，脚跟擡起，仅以脚趾著地。

动作： 脚趾用力抓地并尽量展开，撑起力量维持 30 秒。

功效： 这是针对足底小肌肉的“重量训练”，是预防老后绊倒失足的关键。

晨早练习效果最好 两周便出现改善

本田院长强调，这套动作的重点在于“持之以恒”，而不是次数。他建议最好是在早上起床后进行，这能让双脚在最理想的状态下支撑你开启新的一天。

他指，不少患者反映，坚持练习两周后，脚部水肿问题明显改善，长期缠身的膝痛与腰痛也逐渐消失。若想达成“活到老，走到老”的目标，不妨从今天开始，每天花 3 分钟好好爱护你的脚趾。

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