随住年纪渐长，不少长者都会发现自己的胃口大不如前，有时甚至面对“食半碗饭就饱”的窘境。作为家属，难免会担心长者日渐消瘦，甚至因为蛋白质和微量元素摄取不足，增加患上“肌少症”或营养不良的风险。

面对长者食欲不振，我们是否只能不断劝勉他们“食多几啖”？日本拥有超过60万粉丝的注册营养师关口绚子指出，与其强迫长者进食，增加他们的心理压力，倒不如从“重质不重量”入手。她为胃口变小的长者总结出“少食族7大黄金法则”，帮助长者在有限的食量内，摄取最丰富的营养。

法则一：接受身体变化，切忌责备“食唔落”

长者食欲下降，往往是因为消化系统功能减弱、牙齿问题或吞咽困难所致，有时亦可能与情绪低落有关。家属应体谅这些生理与心理变化，避免用“你食得太少啦”等说话施加压力。在他们吃得下的份量内，专注提升食物的品质才是上策。

法则二：追求“营养密度”，拒绝空热量

既然食量有限，每一口食物都变得非常珍贵。长者应尽量避免只吃容易饱肚但欠缺营养的食物（如清汤面、白面包或零食）。日常饮食应挑选“高营养密度”的食材，例如：

优质蛋白质： 鸡蛋（蒸水蛋最易消化）、鱼肉、免治肉、豆腐等大豆制品。

高钙食品： 希腊乳酪（水分较少，不易太饱）、芝士。

深色蔬菜： 菠菜、西兰花、番茄等。

法则三：聪明配搭，将营养吸收率最大化

即使食量不变，只要提高营养的吸收率，身体同样能获益。除了将食物切细、煮腍以帮助肠胃消化外，食材的配搭亦大有学问。例如：

铁质 ＋ 维他命C： 进食菠菜等富含植物性铁质的蔬菜时，滴少许柠檬汁或配搭番茄一起吃，维他命C有助植物性铁质吸收。

钙质 ＋ 维他命D： 预防骨质疏松是长者一大课题。将富含钙质的白饭鱼，配搭含有丰富维他命D的干冬菇一起蒸蛋或煲饭，维他命D能大幅促进肠道吸收钙质。

胡萝卜素 ＋ 油脂： 红萝卜、南瓜等橙黄色蔬菜富含对眼睛有益的胡萝卜素。由于它是脂溶性营养素，用少许健康食油快炒会比单纯“白烚”更容易被身体吸收。

蛋白质 ＋ 维他命B群： 瘦猪肉配搭洋葱或蒜头一起炒，当中的蒜素能大幅提升维他命B1的吸收，有助消除疲劳、恢复体力。

４大长者饮食建议 （点击下图看清！👇👇👇）

相关文章：银发饮食｜易胃胀肠胃差无食欲？营养师4大建议防衰退善用菠萝醋

法则四：不要追求𩠌菜种类或数量，善用营养小配料

长者若无力准备或吃不完传统的“三𩠌一汤”，其实一碗材料丰富的“汤饭”同样是好选择。只要在汤底中加入豆腐、海带、肉碎和鸡蛋，就能一次过摄取蛋白质、膳食纤维和维他命。此外，平时可在饭𩠌中随手撒上芝麻、紫菜碎、木鱼花，这些“小配料”体积虽小，却蕴含丰富的钙质及抗氧化物。

法则五：照顾咀嚼与吞咽需要，改变食物质地

随住唾液分泌减少和吞咽肌肉退化，太干或太硬的食物容易令长者却步甚至“浊亲”。建议在烹调时多花心思，例如运用慢火炖煮、将食物用搅拌机打成浓汤，或在菜式中加入生粉水“勾芡”，让食物表面变得顺滑，可以大大减轻长者进食时的负担。

法则六：改变煮食小习惯，锁住水溶性维他命

错误的处理手法会令营养白白流失。处理蔬菜时，紧记“先洗后切”的原则，避免营养从切口流失。同时，尽量减少将蔬菜长时间浸泡或用水长时间烹煮；建议改用隔水蒸或微波炉加热，这样能有效保留珍贵的水溶性维他命。

法则七：建立无压力饮食习惯，实行“少食多餐”

如果长者每餐只能吃小量，不妨改为“少食多餐”的模式，在早、午、晚三餐之间加入一至两次“小食时间”，例如吃小半条香蕉、一杯乳酪等。此外，长者若觉得买𩠌煮饭太疲累，市面上一些优质的急冻蔬菜、无添加罐头或即冲汤包，都是方便又减轻负担的辅助好帮手，要尽量避免长者因为怕麻烦而索性挨饿。

同场加映：药物与食物禁止并用组合（点击下图看清！👇👇👇）

相关文章：食药禁忌｜高血压药菠菜忌同食？记住6大药物禁忌免损肝血流不止