每日放工行返屋企，或者饭后落街散步，相信是不少香港人最“就手”的运动。不知不觉，我们已经习惯了留意手机 App 或智慧型手表上的计步器，每天为了达成那个“10,000”的圆圈目标，即使再累也要勉强凑够步数，深怕数字不够，运动就“白费”。但你有没有想过，这个一万步的门槛究竟从何而来？对于健康而言，这真的是一个必须达标的指标吗？
事实上，近年多项科研数据正挑战著这个观念，告诉我们健康未必一定要与“一万步”死死挂钩。

“一万步”其实源于一场营销？

事实上，“每日一万步”并非来自严谨的医学建议，而是起源于 1960 年代日本一家计步器公司的营销口号。根据最新的研究显示，要达到健康效益，门槛其实比我们想像中低：

改善心脏健康的起点：研究发现，每天步行约 2,337 步，已能开始降低因心血管疾病死亡的风险。

降低死亡率：若每天能走到约 3,867 步，则能显著降低全教死亡率。

多走多得：每增加 1,000 步，死亡风险会再降低约 15%。目前研究尚未发现“效益上限”，即使每日走到两万步，好处依然会随之增加。

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走路的３大健康益处

对于日常缺乏运动空间的香港人来说，走路其实是性价比极高的选择：

心血管保镳：定期步行能有效控制血压、血糖及胆固醇，预防第 2 型糖尿病及心脏病。

情绪舒压阀：走路能刺激大脑分泌安多酚，有助缓解职场压力、焦虑及抑郁情绪，提升整体的心理韧性。

脑力加油站：研究指出，步行能改善认知功能，对于预防脑退化症有正面帮助。

同场加映：做什么运动最燃脂？（按图睇清👇👇👇）

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只有行路，真的“足够”吗？

行路虽然是极佳的健康切入点，但若你的目标是追求“全方位强健”，单靠步行可能仍有两点不足之处：

1. 肌肉量流失

尤其是 50 岁后，人体肌肉量会加速流失。走路主要锻炼下肢，对上半身及核心肌肉的训练相对有限。单靠走路并不足以防止肌肉萎缩。

2. 骨骼密度

步行属于低冲击运动，虽然对关节友善，但对于增加骨骼密度、预防骨质疏松的效果，并不如阻力训练显著。

不只追求步数，三招补足步行“盲点”！

要将日常的“散步”进一步升华，关键在于质素而非单纯的步数。如果想在有限的时间内获得最大的健康回报，不妨从以下三方面入手：

提升强度—快步行：重点在于维持心率。理想的快走速度应是“感觉微喘，能说话但不能唱歌”，这比慢悠悠走一万步更能强化心肺功能。

利用地形—爬斜坡：尝试主动走斜坡或爬几层楼梯，能有效强化臀部与大腿肌肉，比平地步行消耗更多热量。

补足短板—步行+阻力训练：建议每周至少安排两天进行简单的阻力训练（如深蹲、伏地挺身或使用弹力带），以填补步行在肌肉与骨骼锻炼上的不足，达致真正的全方位保健效果。

总之，行路绝对是一项优质的运动，能为我们带来长寿与心血管健康。你不必因为未达到“一万步”而感到挫败，因为“有走总比没走好”。只要在此基础上，偶尔增加快走的强度，并配合小量的肌力训练，就能为健康打下坚实的基础。

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