想去健身但又惊举重磅会“整亲”？定系觉得无返三五七年功夫，都唔使旨意练到肌肉？如果你一直因为“重量”而对健身室望而却步，呢个最新研究或者会令你彻底改观。根据美国运动医学会（ACSM）发布嘅最新阻力训练指南，原来要练出一身结实肌肉，未必一定要同啲哑铃“搏命”。

迷思拆解：重量唔系唯一，重点在于“力竭”

长久以来，健身人士之间都流传著一种说法：“低次数、高重量能增强力量；高次数、轻重量则只能练耐力。”但最新指南指出，如果你目标是“增肌”，重量并非绝对关键。

根据美国运动医学会发布的阻力训练指南，以及其官方期刊《运动医学与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise）的研究指出，无论你手拎住嘅系 5kg 定 50kg，关键在于你有无做到“力竭”。简单嚟讲，即系做到你肌肉极限、再无办法用正确姿势做多一下为止。只要达到呢种“努力程度”，增肌效果其实同举重磅差唔多。

这代表，如果你不喜欢大重量对关节带来的压力，或者只想在家用简单的哑铃、弹力带运动，只要次数做得够，同样可以达到理想的身形。

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简单是最好 每周两次“复合动作”已足够

很多人因为觉得健身计划太复杂、要记太多器械用法而却步。新指南特别为忙碌的香港人点明了重点：

频率不需太高：每周只需进行 2 次 针对全身大肌群的训练，就已经能获得显著的健康效益。

优先选择“复合动作”：例如深蹲、推举、划船等。这类动作同时动用多个关节和肌肉群，效率最高，最适合追求“CP值”的都市人。

健身不止为“外观”，更是为了长远健康

事实上，阻力训练（重量训练）具有深层意义。这不仅是为了在夏天穿背心更好看，更是为了抵抗衰老。

预防慢性病：定期训练能显著降低患上 2 型糖尿病、心血管疾病，甚至部份癌症的风险。

情绪健康：研究证实，阻力训练有助于缓解都市人常见的焦虑与郁闷情绪。

骨骼保护：随著年龄增长，肌肉量流失会导致代谢下降及跌倒风险增加。维持肌肉量，就是最好的“强骨”方案。

3 招助你轻松开展健身路

如果你正考虑开始运动，不妨参考以下三个实践方向：

1. 唔好嫌轻磅：选一个你可以控制、感觉舒服的重量开始，重点是做到肌肉有明显发热、酸胀感。

2. 一致性胜过完美：与其追求极致的健身课表，不如拣一个你觉得有趣、能长期维持下去的习惯。

3. 融入日常：就算只在午餐时间抽15分钟出嚟做深蹲，只要能持之以恒，身体的转变绝对会令你惊喜。

健身唔需要“揾命搏”，揾到适合自己、可以持之以恒的节奏，才是最强的训练指标。

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