在日常生活中，菜心、芥兰、西兰花等蔬菜，一向是餐桌上的常客。这些大家再熟悉不过的蔬菜，其实在植物学上都属于“十字花科”。别看它们平平无奇，最近发表于国际期刊《营养素》（Nutrients）的最新研究再次证实，这类蔬菜是天然的“血管清道夫”，对于预防心血管疾病有显著帮助。

点解食十字花科蔬菜对血管好？专家拆解护心原理

这项综述研究详细梳理了 198 篇相关科学文献，发现十字花科蔬菜在保养血管方面极具潜力。其实早在之前的研究已指出，每日摄取量每增加 10 克，动脉硬化相关的心血管疾病死亡风险可降低约 13%。

这全靠它们含有的多种“生物活性物质”在血管内大显身手：

硫代葡萄糖苷： 这是十字花科独有的含硫化合物。研究显示，它能有效减少“氧化应激”，并从分子层面抑制血管炎症，减缓动脉粥样硬化的进度。

酚类化合物： 具备强大的抗氧化能力，能抑制血小板异常凝集，简单来说，就是防止血管“塞车”（血栓）。

矿物质组合： 该类蔬菜富含钾及镁。科研数据指出，稳定的钾质摄取有助于平衡体内钠水平，从而舒张血管、稳定血压。

▼ 十字花科蔬菜４大功效 （按图👇👇👇）：

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常见的十字花科成员 边款营养最啱你？

西兰花

营养最为全面，维他命 K 含量极高。维他命 K 不单对骨骼好，更是维持血管弹性、防止血管钙化的关键元素。

▼西兰花丰富营养知多啲（按图👇👇👇）:

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芥菜

钙质含量惊人。每 100 克芥菜含有约 230 毫克钙，是同份量牛奶的一倍以上。研究指出，由于其草酸含量较低，人体对其钙质的吸收率与牛奶相近。

白萝卜

含有丰富的微量元素锌。生吃能促进胃液分泌，熟吃则能补气顺气，其辛辣成份（芥子油）具有显著的消炎作用。

紫色椰菜（紫甘蓝）

颜色来自大量花青素。这是一种极强的抗氧化剂，实验数据显示它能有效保护血管内皮细胞免受自由基破坏。

大白菜（黄芽白）

低热量且富含不溶性膳食纤维，增加肠道残渣体积。研究特别提到其维他命 C 含量稳定，是日常摄取的经济来源。

识食更要识得煮  专业推荐“留住营养”的黄金食法

虽然这类蔬菜益处多多，但研究亦特别提醒，烹饪方式会直接影响其生物活性成份的保留：

1. “轻烹饪”是皇道

关键成份“硫代葡萄糖苷”对热力非常敏感。研究对比发现，长时间炖煮会导致高达 50-70% 的营养流失到水中。建议采用快炒或短时间隔水蒸，通常 3-5 分钟即可，这样能最大程度保留活性物质。

2. 新鲜度与储存

蔬菜收割后，活性成份会随时间降解。建议买返屋企后2-3日内食用。如果一定要存放，冷藏能减慢降解速度。

3. 份量建议

根据膳食标准，建议每星期食3到5次，每次约100至200克（约一小碗份量）。

最后要提醒大家，虽然西兰花和椰菜是血管的好朋友，但健康的饮食关键在于“多样化”。最好的做法是将它们融入日常饮食，搭配不同颜色的蔬菜，而非单靠一种蔬菜来取代药物。另外，如果你本身有甲状腺问题或正在服用薄血药，由于十字花科含维他命K可能影响药效，建议食用前先咨询医生的意见。

同场加映：如何轻松清洗西兰花 （按图👇👇👇）：

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