夏天一到，不少人都有过这种痛苦体验——明明累得眼皮发重，躺在床上却翻来覆去，怎么也睡不著。有时冷气开大了一点，半夜被冻醒；关掉或调高温度，没多久又热醒。面对这种情况，大家通常都会联想到早上咖啡喝多了、睡前玩手机，或者是生活压力太大，但台湾重症科医生黄轩指出，夏天求诊的失眠个案中，最常见的其实是另一个被忽略的因素——你的身体“降不了温”。

睡眠的关键不是意志力，而是“核心体温”

很多人以为只要房间够冻、躺得够耐就能逼自己入睡。但黄轩医生在社交平台分享，研究显示，大脑要进入修复大脑的“深层睡眠”，前提是人体的核心体温必须自然下降。

如果睡房太热，身体难以散热，大脑就会一直处于“半清醒的警戒状态”，这就像电脑因为运作过热，风扇只能拼命狂转，无法进入省电模式一样。

那么，把冷气温度调到最低不就解决了吗？答案刚好相反！

冷气开太冻 反而卡在浅睡眠

天气闷热时，很多人喜欢一进房就把冷气温度拉到最低，以为愈冻愈好瞓。黄轩医生提醒，这样做反而会适得其适。

当房间温度过低，身体接触到冷空气，会立刻启动防御和产热机制，导致微血管收缩、心率上升。结果，你不但无法放松，整晚还会卡在“浅层睡眠”中，大脑根本无法得到充分的休息。这也是为什么有些人吹了一整晚冷气，翌日起床却觉得像没睡过一样累。

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那到底瞓觉时，室温调到几多度才是最合适？

黄轩医生指，根据睡眠医学研究的共识，不同年龄层和体质有不同的“最佳睡眠温度”：

一般成人： 16°C 至 20°C

婴幼儿： 20°C 至 22°C（过热会增加婴儿猝死症的风险）

长者或体温调节较弱者： 20°C 至 25°C

怕冷体质： 视个人舒适度而定，重点是身体不能冷到发抖

大家要记住，开冷气的目标并不是“愈冷愈好”，装修或调校温度时，应找到一个让自己感到舒适、不冷不热的平衡点。一旦温度超过 25°C，夜间醒来的次数和浅眠的比例都会明显上升。

反直觉助眠法 睡前 90 分钟冲热水凉

除了调节冷气，黄轩医生还分享了一个有医学研究支持的助眠小技巧：睡前洗个温水澡。

听起来很矛盾，夏天已经够热了，为什么还要洗热水？

发表在权威医学期刊《Sleep Medicine Reviews》的一项系统性文献回顾，分析了 13 项人体试验后发现：

在睡前 1 至 2 小时（最佳时间为睡前 90 分钟），用 40°C 至 42.5°C 的温水淋浴或浸浴至少 10 分钟，能有效改善睡眠品质。这做法利用了身体的热量交换机制——温水能刺激皮肤表面的血液循环，促使体内核心温度的热量加速向外发散。当你洗完澡、准备上床时，核心体温刚好自然下降，平均能缩短入睡时间约 10 分钟。

夏日助眠贴士整理  从今晚起开启“好眠模式”

今晚睡前，不妨试试改变一下习惯，尝试一下开启“好眠模式”：

睡前 １小时避免剧烈运动，免得体温飙升难以散热。

提早１至２小时去冲个舒服的温水凉（约 40°C 至 42.5°C，至少 10 分钟）。

把冷气温度调到合适的区间（成人建议的 18°C 至 20°C 左右，长者或怕冷体质可调整到 20–25°C）。

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