不论是为了减肥，还是单纯想身体健康，大家身边总有几个朋友在“戒淀粉质”，又有另一班人在餐餐清汤挂面“戒油分”。到底这两大门派，哪一个对血管和心脏最友善？

外媒《Verywell Health》近日引述了哈佛大学一项长达 30 年、追踪了近 20 万人的重磅研究。结果可能会令不少严格遵守“戒口守则”的朋友大跌眼镜。

研究发现，原来单纯争论“少吃碳水”还是“少吃脂肪”意义不大，真正决定你会否患上心脏病的关键，不在于你少吃了什么，而在于你留下来、塞进肚子的到底是些什么食物。

“低碳”与“低脂”也有陷阱？小心越戒越伤心

事实上，很多人为了方便，在实行低碳或低脂饮食时往往会堕入陷阱，用错了方法。

以低碳饮食为例，有人戒了白饭、面包，却大口大口吃烟肉、午餐肉或煎炸肉类，觉得只要没有淀粉质就万事大吉。哈佛研究团队指出，这种不健康的吃法，非但不能保护心脏，反而会因为吸入过多饱和脂肪与动物性蛋白质，令心脏病风险不减反增。

相反，高举“少油”旗帜的低脂饮食也有好坏之分。如果你为了避开脂肪，转而去吃大量高糖分、精制淀粉的食物（例如白面包、含糖饮料或标榜“低脂”但高糖的加工零食），这种低脂饮食同样是不健康的，对血管而言是一场灾难。

到底怎样吃才对？

研究数据显示，不论你偏好低碳还是低脂，只要选择的是“高质素、低加工”的健康版本，患上冠心病的风险都可以降低约 15%。

健康的低碳饮食：用植物性蛋白质（如豆腐、豆类）、坚果和健康的植物油（如橄榄油），去替代那些被扣减的碳水化合物。

健康的低脂饮食：多吃全谷物、大量蔬菜水果，摄取优质的植物性食物，而非依赖精制糖分。

６关键保持心脏健康（按图了解👇👇👇）

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体内血管的奇妙变化

为什么食物的“质素”比“比例”更重要？研究人员在分析参与者的血液样本后发现，健康的低碳和低脂饮食，在人体内其实殊途同归。

只要你吃得够“清、真、鲜”（即多吃原型食物、少吃超加工食品），体内俗称“好胆固醇”的高密度脂蛋白（HDL）就会上升，而血液中的三酸甘油酯（血液中的脂肪）也会下降。这意味著，心脏和血管的负担被切实减轻了。

日常护心指南 到底点食先算“高质”？

香港人工作忙碌、餐餐外卖，要如何实践这个哈佛研究的健康公式？以下有几个简单实用的调整建议，今天午餐就可以试试看：

1. 精明换主食

不用完全不吃淀粉。试著将主食的白饭换成糙米、红米或藜麦；平时多用番薯、玉米等原型食物代替白面包和即食面。

2. 蛋白质来源要讲究

减少午餐肉、肠仔等高钠、高饱和脂肪的加工肉类。多选择蒸鱼、鸡胸肉、豆腐，或者偶尔实行“弹性素食”，多吃豆类。

3. 油分不能省，要用就用好油

不要盲目追求“白灼”。家里煮食可用橄榄油、芥花籽油或花生油，平时也可以吃适量原味坚果（如合桃、杏仁）来补充身体必需的不饱和脂肪。

4. 睇清成份标签，避开隐形糖

买包装食品时，多留意营养成份表。有些标榜“低脂”的乳酪或零食，往往添加了大量糖分来调味，多吃反而会伤血管。

别再纠结于今天少吃几克碳水或脂肪了。把焦点放回食材本质，多吃新鲜、少加工的原型食物，才是给心脏最好的保护。

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