收到体检报告，看到“总胆固醇”和“坏胆固醇（LDL）”出现红字，相信不少人的第一反应都是想到“我是不是吃得太油腻？”、“以后是不是不能再吃蛋黄或海鲜了？”
如果你也有这种焦虑，甚至为了降胆固醇而餐餐白烚青菜、清茶淡饭，生活毫无乐趣，那么台湾营养师蔡正亮最近在社交平台分享的一份体检报告，或许能让你松一口气。

身为营养师，蔡正亮平常的饮食几乎就是“健康模范生”的标准范本。他透露，自己将近有8年时间没有吃牛、猪、羊、鸡等肉类，蛋白质主要来自鱼类、海鲜、鸡蛋和豆腐。他极少吃油炸食物，大约一个月才吃一次，饮食中绝大部份是青菜、水果、全谷物和乳酪。

按常理来说，这样的人怎么看都不会跟“高胆固醇”扯上关系。然而，他最近拿到自己的体检报告，总胆固醇竟然是220 mg/dL，坏胆固醇（LDL）也达到了153 mg/dL，双双超出标准值。

无独有偶，蔡正亮在门诊中也遇到一位42岁、体重只有42公斤、体脂极低的女士。她吃素15年，连蛋都不碰，三餐极其简单清淡，甚至不应酬、不聚餐。但她的报告一出来，总胆固醇竟高达246 mg/dL，坏胆固醇更是168 mg/dL。

这两个活生生的例子正好证明一个事实：血胆固醇偏高，真的不单止是“食”出来的！

８成胆固醇由肝脏自制？

蔡正亮表示，很多人将胆固醇视为“洪水猛兽”，但事实上，它是人体不可缺之的原料。身体修复细胞、合成荷尔蒙（如雌激素、睪固酮）、制造维他命D和胆汁，全部都需要胆固醇。

最关键的是，我们血液中的胆固醇，有大约七到八成是由肝脏自己制造的（称为内生性胆固醇），只有两到三成是来自日常饮食。

每个人肝脏的运作效率和基因体质都不同。坏胆固醇（LDL）的角色就像货车，负责把胆固醇从肝脏运送到全身使用；而肝脏表面有一种“回收接收器”（LDL受体），负责把用完的坏胆固醇回收。

天生“回收接收器”数量多、功能好的人，血液中的坏胆固醇自然就低。相反，有些人天生受体较少，或活性较弱，坏胆固醇在血液里滞留的时间变长，体检数字就会偏高。这就是为什么有些人“基因天注定”，即使餐餐茹素，胆固醇依然超标。

胆固醇过高，反而是精致饮食惹的祸？（按图看清👇👇👇）

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被忽略的２大元凶：年纪与久坐

蔡正亮又指出，除了先天基因，年纪也是一个无法逆转的因素。

人在二十多岁时，代谢快、身体复原力强，偶尔熬夜或少运动，身体还应付得来。但35岁过后，基础代谢率开始走下坡，肌肉流失，荷尔蒙亦开始转变。特别是女性到了40岁左右，随着雌激素减少，肝脏回收坏胆固醇的活性会大打折扣。同样的饮食习惯，年轻时没事，年纪大了一看报告，数字就悄悄往上爬。

“以前我一坐就是一整个上午，‘等一阵再去运动’这句话，讲了好几个月。”蔡正亮坦言，自己的饮食习惯虽然没变，但近期的活动量确实大大减少，肌肉量掉了，身体处理脂肪和胆固醇的效率自然亦随之改变。

而这亦是许多都市人的通病—“活动得太少”。他指，运动对胆固醇的调节至关重要。像快走、慢跑、踩单车这类有氧运动，能够增加“好胆固醇（HDL）”，它就像血管里的清道夫，负责把多余的胆固醇带回肝脏代谢。而适当的阻力训练（例如负重运动）能增加肌肉量，改善胰岛素敏感度，间接减少肝脏过度输出坏胆固醇。

如果长期坐着不动，这些身体自我调节的好处，就通通都没有了。

想降胆固醇？先试这３件事

蔡正亮建议，收到高胆固醇的报告时，不需要过度恐慌，更不用逼自己过“苦行僧”式的饮食生活。鸡蛋和海鲜对大多数人血液胆固醇的影响其实很小，我们真正该避开的是反式脂肪、过多的精制糖，并适度节制饱和脂肪。

与其一味节食，不如在未来三个月，尝试以下三个生活调整：

1. 了解家族史

问问家人有没有高胆固醇或心血管疾病的情况。如果是基因体质问题，我们能更客观地评估风险，必要时配合医生指引。

2. 检视活动量

检查自己上周的活动量，有没有累积150分钟的中等强度活动。也就是每周至少三天运动，每次运动30分钟，有点流汗的程度。

3. 留意睡眠与压力

最近是不是经常睡不够6小时？生活和工作压力是不是爆煲？长期高压和睡眠不足，会严重干扰体内的荷尔蒙与代谢。

健康从来都不是只看单一方面那么简单。与其只盯住报告上的数字，不如尝试一下重新分配自己的生活节奏，把运动和充足睡眠放回日常日程中。给自己三个月时间调整，再去复检，这样体检报告自然会出现改善。

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