刚刚食饱饭，你第一时间会做什么？是立刻躺在沙发上“放空”玩手机，还是马上回到办工桌前埋头苦干？

其实，很多人在安排健康饮食时，往往只把焦点放在“吃什么”——精准地计算卡路里、戒淀粉质、挑选低升糖指数的食物。然而，外国媒体《NDTV》早前邀请了内分泌科专科医生 Dr. Abhay Inderjit Ahluwalia 撰文，指出我们往往忽略了一个控糖关键——饭后首15分钟的身体反应。

这段看似不起眼的“餐后黄金期”，正是血糖开始起步爬升、消化系统开工的关键时刻。只要在这15分钟内做对选择，控糖效果其实比想像中简单。

本港每10人就有1人中招 糖尿病有年轻化趋势

其实在香港，糖尿病的普遍程度比想像中还要高。根据卫生署数据，全港现时有超过70多万人患有糖尿病，几乎“每十个港人就有一个中招”。

更令人担忧的是，糖尿病早已不再是长者的专利，近年更有年轻化的趋势。不少港人餐餐外卖、高盐高糖，加上长期坐著办公、缺乏运动，很多时候在体检时才惊觉自己处于“糖尿病前期”。早前政府推行的“慢性疾病共同治理先导计划”筛查结果也反映，在没有任何病征的市民中，有相当高的比例被验出血糖偏高。因此，如何将控糖轻松融入日常生活，成为了港人必修的健康课。

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饭后散步15分钟 肌肉就是天然控糖药

很多人以为，要控制血糖就必须维持高强度的运动。但 Dr. Ahluwalia 提到，饭后最有效的控糖工具，其实只是最简单的慢步。

当我们吃完饭后，血液中的葡萄糖会逐渐增多。如果这时候我们在客厅、办公室走廊或楼下公园轻快地散步 10 至 15 分钟，我们的骨骼肌就会开始工作，主动“泵”走血液中的糖分当作燃料。这个简单的动作，能神不知鬼不觉地拉低饭后的血糖波幅，避免血糖急升急降。

不过，医生特别提醒，饭后活动的关键在于“轻松”，绝对不是跑步。如果饭后立即进行高强度的锻炼，身体会将血液分流到四肢，反而容易搞到消化不良、肚痛、甚至作呕。

吃饱就躺沙发 小心引发胃酸倒流

除了出外散步，饭后的身体姿势也大有学问。

“食饱就犯困”是很多人的写照，不少人习惯吃饱后直接瘫坐在沙发上，甚至躺下睡午觉。医生指出，这正是引发胃酸倒流和俗称“烧心”（胸口灼热）的元凶。

当身体处于平躺状态时，胃酸很容易逆流回食道。相反，饭后保持身体直立，不论是站著还是慢步，都能利用天然的地心吸力，帮助食物顺畅地沿著消化道向下移动，减少胃部负担。

饭后即刻赶工 压力大恐令血糖杀手

还有一个大家经常忽略的细节，就是“压力”。

很多上班族为了赶工作，经常“一边吞饭一边盯著电脑萤幕”，吃完最后一口饭便立刻进入作战状态。Dr. Ahluwalia 提醒，这种节奏会刺激身体分泌压力荷尔蒙（如皮质醇），间接干扰身体对血糖的调节，让控糖成效大打折扣。

因此，吃饱后不妨给自己 10 到 15 分钟的缓冲时间，暂时远离公事，一边散步一边放松心情，这对稳定血糖同样有帮助。

至于饭后喝水，医生认为适量即可，根据自己的口渴程度补充水分，不需要刻意在短时间内灌下大量开水，以免影响消化。

小习惯累积大改变

虽然散步、站立这些动作看起来微不足道，也无法完全取代药物或长期的规律运动，但对于需要长期跟血糖“作战”的人来说，血管、神经和心脏的微细损伤，往往就是日积月累的血糖飙升所造成的。

这种不用花钱、又不需要添置器材的习惯，已经是预防糖尿病与消化不良最轻松的做法。由今日起，食饱饭之后，不如就试下企起身，行多几步啦！

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