在香港，无论是搭地铁、坐巴士还是食饭，放眼望去几乎人人都是“低头族”。不少上班族整天对著电脑工作，收工后又继续低头玩手机，久而久之，双肩和颈部总是绷紧酸痛。
很多人以为这只是普通疲劳，贴块止痛贴或去按摩一下就了事。不过，日本医学专家警告，肩颈背部长期处于僵硬状态，不单会引发全身各种小毛病，到了晚年，甚至可能成为失去自理能力、需要长期卧床的导火线。
到底背后那两块“肩胛骨”藏著什么健康玄机？我们又该如何自我检测与自救？

肩胛骨绷紧随时手尾长？

东京医科大学骨科教授远藤健司指出，现代人习惯长时间坐著，加上看手机时身体自然前倾，会直接令背部的肩胛骨动弹不得。

当肩胛骨周边的肌肉（如斜方肌）与颈部肌肉因长期拉扯而变得僵硬，一连串的“骨牌效应”就会随之而来：

颈椎承受极大重压： 人类的头部重量大约占体重的 10%。当我们的头部向前倾斜 30 度时，颈椎所承受的负担会瞬间激增至头部重量的 3 倍。

神经与血管受压： 肌肉过度紧绷会阻碍血液循环，甚至扰乱自律神经系统，引发头痛、失眠、眼干及莫名疲倦。

活动意欲大减： 身体长期酸痛，会让人变得不愿走动。长远而言，这会加速肌肉流失、影响平衡力，大大增加晚年跌倒，甚至面临瘫痪、长期卧床的风险。

一幅墙即时测！你的肩胛骨有多硬？

想知道自己的肩胛骨是否已经响起警报？不妨找一幅墙壁，用以下方法简单自我检测：

测试动作：

将头部、背部、臀部和脚跟贴紧墙壁挺直站立，双手自然下垂。接著，将其中一只手臂向侧边伸直（手背朝上），然后沿著墙壁慢慢向上扫。当感觉到肩膀出现阻力或疼痛时就停下，并记录手臂与身体的夹角。

检测结果：

超过 60 度（柔软度良好）：恭喜你，你的肩胛骨非常健康，日常生活基本不受影响，请继续保持。

45 度至 60 度（稍微僵硬）：你的肩胛骨活动能力已开始退化，可能经常感到驼背、肩膀酸痛或难以集中精神，现在必须开始多做伸展。

少于 45 度（严重僵硬）：你的背部肌肉已经严重黏连，很可能正伴随著顽固头痛和眼睛疲劳，建议每天抽空拉筋改善。

每日2至3次、每次1分钟“松肩胛骨操”

远藤教授表示，要改善背部僵硬，其实不需要花大钱去按摩，每天在家做“松肩胛骨操”即可。

这个动作的关键在于“慢”。因为维持姿势的深层肌肉无法在快速运动中得到放松，必须配合深呼吸，慢条斯理地伸展。

每天最适合伸展的时机是“起床后”（帮助唤醒身体、提神）及“睡前”（帮助放松胸腔、改善睡眠质素）。注意： 这套动作每天做 2 至 3 次就足够，过度拉扯反而会刺激神经，引起头晕。

【简单四步骤】（重复做5次，约共1分钟）：

1. 准备姿势： 双肩放松，双肘弯曲、夹紧腋下。手指轻轻握拳，指尖轻触在肩膀上。

2. 向上拉提（维持5秒）： 慢慢将两边手肘往上擡高，尽量擡到最高，呈“V字型”。这时要感觉到双侧肩胛骨被向上拉扯。

3. 向后夹紧（持续5秒）： 将擡起的手肘缓慢向后方旋转，想像左右两块肩胛骨在背部中央“相遇”并夹紧，然后慢慢将手肘向下放。

4. 画圈还原（持续5秒）： 将手肘由后往前转一圈，重新夹紧腋下，回到步骤 1 的准备姿势。

每天花一分钟保养肩胛骨，不单能令胸腔打开、呼吸更顺畅，还能改善全身血液循环。别让一时的“低头”坏习惯，变成晚年行动不便的遗憾，今天起就动起来吧！

同场加映：瞓好啲睡前６招伸展 （按图睇清👇👇👇）

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