最近在Threads爆红一种“爬坡快走减肥法”，不少网友表示用爬坡快走方式成功瘦了，到底爬坡快走燃脂对身体有什么好处以及留意哪些事项可令减脂最大化，下文邀请注册营养师黄志荣（阿Wing）分析当中原理。

不少Threads友纷纷提供心得，例如其中一个建议：

跑步机：坡度8～12 ＋ 速度3～5 ，持续 30 分钟

并声称“比狂跑有用”，包括保护关节以提高燃脂效率，指“爬坡快走”可稳定地“将心率控制在燃脂区间最大心率60-70%，让身体更倾向于使用脂肪作为能量来源。”到底这方法的燃脂原理是什么？有没有盲点误区？香港01请来注册营养师黄志荣（阿Wing）分析。

爬坡快走减肥法的原理

阿Wing 首先指出，爬坡快走减肥法的原理相信大家都容易理解，“做法就是在跑步机上调校斜度，以中等速度即大约相等于稍为急步行，而未必是跑步的速度。比起一般走平路或用跑步机的平路模式，由于多了一个上斜的角度，用到的肌肉会较多，例如大腿肌肉等，因为同一时间需要上斜，对抗地心吸力，自然会消耗较多能量。”

爬坡快走比跑步有什么优势

关节友善与低伤害风险

此外，爬坡快走时心跳也会比走平路快，阿Wing表示，“通常这类运动都可以去到最大心跳率的50-60%，比起一般行平路或平地跑步机消耗的能量自然会增加。”至于关节方面，阿Wing也认同用跑步机爬坡快走有一定好处，“很多人本身不喜欢跑步，也有些朋友本身膝关节有事或体重过高，跑步机上坡会较容易，比起跑平路、实地受伤的风险较低。”

高燃脂效率与强化后链肌群

坡度是热量消耗的放大器。将跑步机坡度调高（如 10%–12%）并搭配快走，能让心率快速提升至 Zone 2 的黄金燃脂区间，每小时消耗的卡路里几乎不输慢跑。此外，为了对抗重力向上迈步，运动焦点会从传统大腿前侧转移至臀大肌、腿后肌群与小腿，能有效改善现代人久坐导致的后链肌群无力，达到边有氧边雕塑提臀的效果。

可持续性高 有效提升心肺耐力

跑步容易因心率过高或体力不支而难以长时间维持，爬坡快走则能让你在体感相对舒服、不至于剧烈喘息的情况下，长时间将心率稳定控制在有氧区间。这种训练方式既能有效提升心肺耐力与脂肪氧化率，又不容易让人产生对高强度运动的厌倦感，更容易纳入日常养成长期规律的运动习惯。

爬坡快走点做减脂更有效

但阿Wing提醒要注意两点：第一，假若只是爬坡快走，其他生活习惯不变，只不过比走平路消耗了较多能量，实际减肥效果是有限的，因此必须配合饮食，这是十分重要的。“第二，不少朋友使用跑步机的时候，双手会握著两边的扶手，当然若你本身平衡能力不太理想，扶著是适合的，但如果本身平衡能力没有问题，就不太建议握著两边的扶手，因为扶著的时候会将部份身体重力卸向了扶手，变相减低了在跑步机上爬坡的消耗，削弱燃脂的效果。”

爬坡快走减肥有效亦要注意饮食

如果只做爬坡快走，但饮食中蛋白质摄取不足、或者总热量节食过度，身体会以为你面临饥荒，开始分解肌肉来提供能量。

补充足够蛋白质： 按照每公斤体重 1.2–1.6 克的蛋白质（例如 60 kg 每天吃 75–90 g 蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、无糖豆浆），维持肌肉量。

选择低 GI 高纤碳水： 将白饭、面条换成地瓜、燕麦、糙米，延长饱足感，避免血糖波动带来的暴饮暴食。