提到“肌酸”（Creatine），不少香港人的第一印象往往是健身房内那些追求“大只”、操肌练爆发力的重训爱好者。台湾知名主持人曾博恩在其 Podcast 节目《博音》（EP227）中，特别邀请到“大脑优先教练学院”创办人林劲玮（Willis）教练，引述多项国际顶级文献，打破了大众对肌酸的传统迷思。节目指出，肌酸不单是补充剂界少有被证实“安全且绝对有效”的补充品，其效益更跨越了运动表现，是一款适合全龄与日常保健的“全效型营养品”。

肌酸被证实可提升体能且没有严重副作用

林劲玮指出，肌酸是目前运动营养补充品中研究数量最多、效果明确且高度安全的补充剂。他引述了一篇回顾研究，将市面上7种宣称能增强体能或肌肉的物质进行对比，包含类固醇、生长激素、肌酸等。类固醇与生长激素虽然极度有效，但会破坏自体荷尔蒙分泌与内分泌系统；而肌酸是七种物质中唯一被证实既有显著体能提升效果、又完全没有严重副作用的合法补充剂。

破解肌酸运作原理：肌肉与大脑的“行动电源”

为何小小一匙粉末能对身体产生如此广泛的影响？林劲玮教练在节目中用了非常通俗的形容：“肌酸就像是为身体与大脑安装一颗大容量行动电源。”人体在进行高强度运动或高强度脑力思考时，会快速消耗细胞能量单位 ATP（三磷酸腺苷）。补足肌酸能大幅增加体内的磷酸肌酸储存量，随时为消耗掉的 ATP“快速充电”。

肌肉发力时会累积酸痛主因之一的“氢离子”。肌酸在能量回补的过程中能协助消灭氢离子，让人在运动濒临力竭时，能额外多做1–2次重复动作。

破除肌酸常见迷思：会水肿？伤肾？肚泻？

林教练引述 2002 年发表于《实验生理学》的MRI磁振造影研究，证实肌酸锁住的水分是进入肌肉细胞内部，而不是留在皮下组织。因此不会导致视觉上的水肿或肥胖，反而会让肌肉线条更紧实。

另外，博恩在节目中分享了自己过去的惨痛经验—曾因看错说明，单日误服高达80克肌酸，结果严重腹泻“宛如吞了泻药”。林教练解释，这是因为一次性吞下过高剂量，造成小肠渗透压巨变，大量水分被拉入肠道所致。

两大最需要肌酸的族群：女性与长者

林劲玮教练在节目中抛出一个崭新的观点：“女性与长者，其实比健身族群更需要补充肌酸。”他引用外国针对女性全生命周期的研究，指出女性体内的肌酸储备天生比男性少70%–80%，且日常红肉（牛肉、猪肉等内源性肌酸主要来源）摄取量普遍较少，在排卵期与黄体期易出现体能低落或疲劳，补充肌酸有助减轻生理波动；而在停经后，雌激素大幅下降导致骨质与肌肉迅速流失，停经后女性服用肌酸搭配规律运动能有效防范肌少症。

另一方面，长者补充肌酸结合基础力量训练，不仅能维持日常行路、爬楼梯的行动力，预防跌倒与肌少症，更能保护大脑神经，降低认知退化的风险。

肌酸在“非健身领域”的惊人表现

补救熬夜与睡眠剥夺的认知伤害

香港生活节奏繁重，加班通宵、睡眠不足是不少人的常态。林教练引述2024年发表于权威期刊《Scientific Reports》的最新研究，当受试者经历长达20多个小时的睡眠剥夺（严重缺眠）状态下，补充剂量较高的肌酸能改变大脑能量代谢，减少因通宵熬夜所导致的大脑认知功能与反应速度损害。

延缓老化与促进线粒体生成

林教练引述动物实验的研究，指出补充肌酸的实验鼠大脑老化出现显著延缓，总体寿命中位数延长了9%。肌酸具备抗氧化效果，并能促进细胞发电厂“线粒体”的生成，对全方位抗老化有深远价值。

肌酸该怎样吃？

市面上有许多宣称吸收率更好的昂贵肌酸（如肌酸乙酯 CEE）。但林教练指出昂贵型态的效果并没有超越最基础、最普及的“一水肌酸”（Creatine Monohydrate），购买性价比最高的普通一水肌酸即可。

传统载入期为每日20克（连续 5–7 天），能快速拉高体内肌酸浓度但不是必须；日常维持期（每日固定 3–5 克），约3–4周后也能达到相同饱和度，且可避免肠胃负担。一次吞下大剂量肌酸容易改变小肠渗透压，使水分留在肠道引起腹泻，建议改为少量多餐（如一次2.5–5克）或随餐服用。肌酸随碳水化合物一同摄取，能借由胰岛素分泌加速肝糖合成与肌肉吸收。

一水肌酸价格亲民、安全性高，无论你是追求运动表现的健身迷、经常加班通宵的上班族，还是希望保持活力的女性与长者，肌酸都是一款可纳入日常健康管理的高效益补充品。