很多人以为补充蛋白质越多越好，尤其是无糖豆浆，更被不少健身人士和减肥族视为“完美饮品”。然而，饮食讲求平衡，若将健康饮品当水喝，随时适得其反，甚至招致肝肾负担。

每天狂灌2.5公升豆浆 体重不跌反升

台湾注册营养师刘怡里在当地健康节目《医师好辣》中分享过一个真实案例：一名三十多岁的健身教练，平日对体型管理非常严格。为了在训练后迅速补充蛋白质，他决定把豆浆当作日常水分补充，每天饮用高达 2,500毫升（cc）。

然而持续一段时间后，他的体型不但没有变得更精网，体重反而在一个月内暴增了 3 公斤。刘怡里营养师为他计算后发现，光是每天额外喝下的豆浆，就带来了近 900 卡路里的热量，累积下来全变成了脂肪。更严重的是，他在身体检查中被发现肝脏与肾脏指数出现异常。由于过量蛋白质在代谢过程中会产生大量氮废物，长期过量摄取，无形中给肝肾带来了极沉重的负担。

护肝4饮食（按图看清👇👇👇）

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拆解豆浆饮用3大迷思

针对大众对豆浆的常见误解，营养师刘怡里与消化内科医师特别澄清了以下 3 大迷思，并给出正确建议：

迷思 1：豆浆可以当水喝，喝越多越好？

豆浆含有热量与丰富蛋白质，过量饮用会转化为脂肪。此外，黄豆含有寡糖与膳食纤维，一次性大量猛灌容易在肠道发酵产生气体，导致胀气。医生建议每次饮用100至150毫升并分次喝，亦可稍微加热成温豆浆促进肠胃血液循环，减少腹胀感。

迷思 2：早上空腹喝豆浆最吸收？

在完全没有碳水化合物的情况下，身体对蛋白质的吸收与利用效率会打折扣。刘怡里营养师建议搭配番薯或全麦面包等优质淀粉，促进胰岛素温和分泌，进而协助肌肉更好地吸收豆浆中的胺基酸。

迷思 3：豆浆可以完全取代牛奶补钙？

豆浆属于“豆鱼蛋肉类”，主要提供植物性蛋白质，本身的钙含量其实相当低；牛奶则属于“乳品类”，才是钙质的主要来源。两者营养类别不同，不能完全互相取代。不过两者可以混合饮用，不但营养不冲突，对于轻微乳糖不耐的人来说，还能缓和纯牛奶带来的肠胃刺激。

除了豆浆 还有哪些优质低脂蛋白质？

如果不希望蛋白质来源太过单一，复健科医师李炎谕亦在节目中分享了挑选蛋白质食材的诀窍：

隐藏版减脂好物“牛肚”：李炎谕医师比较多款肉类时提到，每100公克牛肚仅含约4公克脂肪，其余多为水分与胶原蛋白，脂肪含量远低于一般的猪肉或牛肉部位，非常适合增肌减脂期间食用。

海鲜与瘦肉：鸡胸肉，以及虾仁、蚬及生蚝等海鲜，几乎不含多余油脂，也是极为优质的蛋白质来源。

避开高脂陷阱：部份看似蛋白质丰富的部位其实暗藏高脂危险。例如烧烤常见的鸡屁股，热量有高达九成来自油脂；而鸡翅、三文鱼等虽然营养价值高，但也含有一定比例的油脂，食用时需适量控制。

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