盛夏时节，不论是户外跑步、骑单车，还是港人最爱的假日行山远足，高温与酷热都大幅增加了运动的体能消耗。然而，许多人为了追求运动表现或习惯，往往忽略了高温带来的潜在危机。为什么炎热天气下运动更容易疲劳？哪些人属于高危族群？又该如何科学降温与补水？以下为你全方位解析！

为什么炎热天气下运动更容易疲劳？拆解生理机制

在正常气温下，肌肉收缩运动会产生热量，身体则透过排汗与增加皮肤血流量来散热。但在高温环境下，这套调节机制会遇到“资源抢夺”的矛盾：

1. 皮肤与肌肉“抢血”： 为了散热，心脏必须将大量血液输送到皮肤表层；但同时，运动中的肌肉也极度需要血液提供氧气。皮肤抢走了血液，导致肌肉获得的氧气大减，使身体极易感到疲劳。

2. 心脏负担加倍： 心脏必须大幅提高心率，同时满足“皮肤散热”与“肌肉供氧”的双重需求，这对心血管系统造成了巨大的额外压力。

3. 高湿度打乱散热机制： 香港夏日湿度极高，当空气中水分饱和时，汗水便无法顺利蒸发。无法蒸发的汗水不仅无法带走体热，更会导致体温一路飙升，诱发热衰竭甚至中暑。

哪些人最容易中暑？

中暑不仅仅是“太热”，严重时可能引发多重器官衰竭甚至危及生命。高风险族群的体温调节能力或心肺功能较弱，高温下户外运动切勿逞强：

• 婴幼儿及长者： 体温调节中枢发展未成熟或退化，排汗效率较差。

• 慢性病患者： 如心脏病、高血压或糖尿病患者，心血管系统无法承受额外的散热负担。

• 肥胖人士： 皮下脂肪较厚影响散热，且运动时产生的体热远高于常人。

• 水分或睡眠不足者： 脱水会直接减少汗液分泌；睡眠不足则会削弱中枢神经的体温调节反应。

• 户外劳动者及极限运动员： 长时间暴露在高温下，体力消耗极快，容易忽略早期预警征兆。

预防中暑的 5 大措施

1. 精准选择运动时间与环境

尽量将户外活动安排在清晨（阳光升起前）或傍晚（日落后），避开上午 10 时至下午 4 时的强烈日照时段。出门前务必查看气象预报，关注“酷热天气警告”及相对湿度，若湿度过高应适度降低运动强度或移至室内冷气房进行。

2. 正确补充水分与电解质

• 避免含咖啡因与酒精饮品： 咖啡、浓茶与酒精均会利尿，加速体内水分经泌尿系统流失，加剧脱水风险。

• 补充电解质： 若运动时间超过 1 小时且大量出汗，单纯喝清水可能导致体内电解质失衡，应适量补充含电解质运动饮料。

3. 穿著透气与物理防晒衣物

选择浅色、宽松、排汗透气的机能衣物，减少热量吸收并帮助汗水挥发。同时佩戴遮阳帽与太阳眼镜，防止阳光直射头部导致体温迅速上升。

4. 运动前预冷

研究显示，进入高温环境或剧烈运动前率先降低体温，能有效延长体温达到危险警戒线的缓冲时间。出发前或运动前，可饮用冰沙或冰水，能有效降低体内核心温度，并提升高温下的运动表现与安全性。

5. 采取高效降温法

许多人习惯用冰袋敷在皮肤上降温，但冰袋接触面积小且可能引发局部血管收缩，实际降温速度相当缓慢。更高效的降温方法包括：

• 浸泡式降温（手部/前臂）： 将双手或前臂浸泡于冷水中，此处微血管丰富，能迅速带走血液中的热量。

• 蒸发式降温： 直接将水涂抹或喷洒在皮肤表面，配合在空气蒸发，能模拟“免出汗的蒸发排汗”效果，让身体节省血液循环资源，进而将更多氧气输送到肌肉。

天气炎热时不必完全放弃户外体能锻炼，但运动员与健身爱好者必须学会应对高温。一旦出现头晕、恶心、心悸或头痛等中暑先兆，应立即停止运动，移至阴凉通风处休息并进行降温。只有注意安全、持之以恒，有耐性不放弃，才是健康瘦身与维持体能的主要关键！