年轻时行五层楼梯气也不喘，但过了50岁，走到三楼便开始心跳加速？到底怎样才能提升心肺健康？台湾复康科医生王竣平近日分享了一项有趣的排行榜，排名根据四项条件：容易执行程度、对身体的负担、关节友善度，以及能否循序渐进增加运动强度，评选出50岁以上人士最值得进行的10种心肺运动。

王竣平医生提及美国知名物理治疗师团队“Bob & Brad”的一项心肺运动排行榜是依照实用性整理的推荐顺序。每个人的身体状况各异，适合的运动也不尽相同。然而，结果却令人相当意外：大众热爱的跑步仅排第9名，游泳排第7名，就连大受欢迎的踏单车也只得第3名！

第10名：楼梯机—提升心肺功能，但非人人合适

楼梯机能让心跳迅速上升，同时锻炼大腿、臀部肌肉及单脚支撑力。对中高龄人士而言，单脚站立的能力尤为重要，因为日常生活中上落楼梯、跨越门槛甚至防范跌倒，均需要足够的下肢力量与平衡力。然而，楼梯机对膝关节的负荷较大，若患有严重膝关节炎、平衡力欠佳或上落楼梯时容易脚痛者，便需格外小心。

第9名：跑步—真的会令膝盖劳损吗？

不少人误以为每跑一步，膝盖软骨就会磨损一点。然而，2023年一项涵盖逾1.4万人的系统性回顾研究指出，短期内跑者的膝盖退化并未比非跑者严重；部分研究甚至发现，没有跑步习惯的人更易出现膝痛。

事实上，关节需要适当的负荷来维持功能。当然，这不代表所有人都适合立刻开始长跑。若本身缺乏运动、体重超标或已有明显膝痛，贸然挑战5公里或10公里，关节必定难以负荷。运动的关键在于循序渐进。

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第8名：划艇机—全身锻炼，膝盖冲击较小

若想在30分钟内同时锻炼心肺、腿部、背部与手臂，划艇机是极佳选择。由于全程采坐姿进行，双脚无需反复落地，对关节的冲击相对较小。不过，很多人错误地单靠手臂拉扯，导致腰部反复弯曲而引发腰痛。正确姿势应以腿部蹬伸发力，再配合躯干与手臂协调。

第7名：游泳—关节友善，却有隐藏缺点

游泳常被推荐予膝盖退化患者，因为水的浮力能减轻下肢负担。不过，游泳却有一个常被忽略的限制：水中的浮力同时减少了对骨骼的承重刺激。若你的目标是预防骨质疏松，单靠游泳并不足够，必须配搭陆地上的负重与阻力训练。此外，游泳必须达到一定强度才有心肺训练效果，偶尔在水中轻松嬉水的作用有限。

第6名：户外远足—锻炼体能兼改善情绪

户外行山除了训练心肺，也能让脚踝、膝盖与髋关节适应如碎石、斜坡等不同地形，训练身体的平衡力。研究显示，山区远足比在室内用跑步机更能改善焦虑及带来正面情绪。不过，崎岖地形亦会增加绊倒风险，建议平衡力较弱者从平缓的家乐径开始，并配合行山杖使用。

第5名：水中健体—膝关节炎患者的理想起点

对于膝痛明显又不谙水性的人士，水中健体是不错的起步点。在浅水区站立、踏步或擡腿，利用浮力减轻关节负担，并藉著水的阻力锻炼肌肉。这对于因痛楚而不敢运动的患者来说，是重建活动信心的好方法。

第4名：太空漫步机—练心肺同时护膝

太空漫步机模拟跑步的交替踏步动作，但双脚始终紧贴踏板，大幅减少了落地冲击。若配合手柄活动，更能带动全身肌肉参与，是想提升心肺功能却无法承受跑步冲击人士的良好替代方案。

第3名：踏单车—灵活调整强度，重拾活力

踏单车的最大优势在于能自由调整阻力。无论是室内健身单车或户外踏单车，长者只需每周进行3次中等强度的训练，连续8周便能有效改善心肺功能，让人有足够体力跟上家人的步伐，一同外出活动。

第2名：散步—最易起步与坚持

散步无需特殊器材及场地，最容易融入日常生活。即使体能较弱，也可从每天5至10分钟开始。适应后可逐渐加快步伐或行斜路，但若身体习惯了固定的步速，运动刺激便可能不足，这便带出了排行榜的冠军。

第1名：间歇步行—每天30分钟的高效训练

冠军是间歇步行，即是将一般散步改为快慢交替，让心肺在不同强度之间反复切换。做法非常简单：

慢行3分钟：用舒服的速度行走，能轻松聊天。

快行3分钟：加快步伐至感觉微喘，但仍能说出简短句子的程度。

重复5个循环：交替5次，总共30分钟。

间歇步行之所以击败各类高科技健身器材荣登榜首，背后有著扎实的运动医学依据。这项由日本信州大学医学系能势博教授团队长期追踪的研究证实，持续且固定速度的漫步对心肺系统产生的超载刺激有限；反观每组以最大体能消耗约70%的强度快走3分钟，再搭配40%强度的慢走放松3分钟，能透过波浪式的心率切换，促使心脏每搏输出量增加并激活微血管新生。

临床试验显示，受试者在坚持20周后，不仅最高摄氧量（VO2 Peak）提升达14%，膝关节伸肌与屈肌力量增长逾13%，更使高血压患者的收缩压平均下降近10毫米汞柱（mmHg），综合健康效益远超传统每日万步走。

在运动强度的安全量化上，王医生曾指出，50岁以上长者进行间歇步行或任何心肺刺激时，理想的快走阶段应达到个人预估最大心率（计算公式为：220减去年龄）的60%至70%区间；若未使用智能心率手表，则可参照运动自觉量表（RPE）维持在自觉“稍吃力至吃力”之间，此时微喘但仍能吐出两三个字。这种波浪式的交替运动刺激，能活化血管内皮细胞释放一氧化氮（NO），促进末梢血管舒张，正是临床上能有效调控收缩压的关键生理机制。

医生提醒大家寻找适合自己的运动方式

王医生提醒，50岁后开始运动最忌两种极端：一是怕受伤而完全不敢动，二是第一天便操之过急导致全身酸痛甚至关节红肿。世界卫生组织（WHO）建议，成年人与长者每周应进行150至300分钟中等强度的有氧运动（如快行、踏单车），并配合每周至少2天的肌力训练。

若运动时出现胸痛、快要晕倒、异常气喘或关节明显肿胀，应立即停止并寻求专业医生评估。比起排行榜的名次，最重要的是找到一种适合自己身体状况，并能持之以恒做到70岁、80岁的运动方式。