台北荣总遗传优生学科张家铭主治医师指出，许多患者在诊间常提到“有运动真的比较不累”，从基因医学角度来看，这并非错觉，而是身体内的分子程式确实被启动了。

一项2025年发表在《Journal of Sport and Health Science》的综述研究清楚显示，运动不仅影响体重或心肺功能，更同时作用在DNA修复、粒线体能量、自噬清除与发炎控制等老化核心机制。

张家铭表示，当规律运动开始启动粒线体功能，人们最先感受到的变化往往不是体重，而是“精神”状态的改善，包括早上起床比较清醒、白天较不易出现脑雾状态，以及活动后感到“累得刚刚好”。这正是研究中提到的粒线体功能改善、能量使用效率提高的实际表现。

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“同样熬夜、同样压力，但恢复速度却比以前快得多，这和DNA修复能力与自噬清除效率提升有直接关系，不是年纪变小，而是细胞修得比较快。”张家铭解释，老化与长期低度发炎状态密切相关，当运动帮助身体降低发炎相关分子讯号后，关节不适、皮肤发炎、肠胃问题和感冒恢复时间都会获得改善。

对于运动方式，张家铭强调，运动不是拚量，而是启动对的分子讯号，“我的实际建议永远不是拼命动，而是动得刚好、动得持续。”他建议每天让心跳与呼吸被叫醒，就足以启动DNA修复、粒线体新生、抗发炎与自噬路径等关键机制。

张家铭提醒，不同型态的运动会启动不同的老化调节系统：中等强度、有节奏的活动对粒线体与抗发炎最稳定；短时间、结构清楚的高强度活动对端粒与表观遗传调节特别有力；肌力与阻力训练则对抗老化细胞堆积与代谢失衡非常关键。

运动的时机同样重要，张家铭指出，饭后轻度活动可以降低血糖与发炎讯号，早上活动有助于重设粒线体与昼夜节律，这些都直接对应到研究中提到的营养感知系统与能量代谢路径。此外，恢复期间也是分子修复真正发生的时间，“自噬、DNA修复、表观遗传重整几乎都不是在运动当下完成的，而是在休息与睡眠时发生。”

根据研究，规律身体活动可部分逆转或减缓几乎所有公认的老化标志，包括基因体不稳定、端粒缩短、表观遗传老化、蛋白质品质失衡、自噬功能下降、营养感知讯号失调、粒线体功能障碍、细胞老化与老化分泌表型、慢性低度发炎、干细胞耗竭、细胞间沟通失衡以及肠道菌相失衡等。

对于“多晚开始运动还来得及”的疑问，张家铭给出肯定答案：“来得及。研究显示，即便在老年才开始规律运动，仍可在一年内改善心肺功能、血管弹性、认知能力与分子老化指标。”至于运动量，每天约15分钟中等强度活动就能降低死亡风险，建议量为每周150-300分钟中等强度，或75-150分钟高强度运动，搭配肌力、平衡与柔软度训练。

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