忙碌的都市人常因工作紧凑、无暇上健身房，或是缺乏运动习惯而让下腹与腰际渐渐囤积赘肉。近期，日本人气Youtuber Momomi，发布的一条“5 分钟躺平瘦下腹”的影片，网民大赞非常有效。这套训练无需任何专业器材，只需一张瑜伽垫或在床上即可完成，每天只需抽出 5 分钟，就能精准刺激深层腹肌，轻松甩掉顽固肚腩！

谁是 Momomi？从 55kg 减至 44kg 的“极简瘦身”代表

Momomi 是日本极具影响力的居家瘦身与健康饮食的Youtuber，其YouTube 频道累积超过 150 万订阅者，并创立了运动生活品牌 Leean Tokyo。她曾大方公开自己的减重血泪史——凭借高效的居家运动，成功从 55 公斤瘦到 44 公斤，整整减去 11 公斤且体态紧致不复胖！

Momomi 的健身哲学强调“以最小的努力，换取最大的效果”。她主打的 2 至 5 分钟短时段高效操，特别针对女性在意和难瘦下来的部位，包括“下腹”、“大腿内侧”等，动作设计简单易学，极低门槛让运动新手也能轻松上手。

“5 分钟练腹肌操”10 组动作全拆解

这套训练共包含 10 组动作，每组维持 30 秒，全程保持躺姿。建议训练时将下背部紧贴地面、避免拱起，并搭配稳定深呼吸，才能确保发力精准且不伤腰椎。

动作 1　单腿交替下放

双膝弯曲成90度，双腿轮流向下靠近地面再收回，脚掌全程不触地。

训练效益：锻炼下腹基础肌群，作为热身与寻找发力点。

动作 2　双脚并拢下放

双膝弯曲成90度，双腿并拢同时下放接近地面，收回时将膝盖朝胸口拉近。

训练效益：加倍增加下腹抗阻力，加强收缩感。

动作 3　屈膝擡上半身

保持双膝 90度，双眼注视肚脐，利用上腹力量将头与肩胛骨稍微擡离地面。

训练效益：针对上腹肌进行收紧，雕塑整体腹部线条。

动作 4　交叉扭腰（单车式）

屈膝状态下，以对侧手肘朝膝盖方向拉近，重点在于下肋骨扭转转动而非只摆动手臂。

训练效益：锻炼腹斜肌，收紧腰际两侧。

动作 5　抱膝收腹

双手轻环于膝盖后方，维持姿势并专注于腹部极致收紧与稳定呼吸。

训练效益：巩固核心稳定度，给予肌肉短暂等长收缩。

动作 6　垂直擡腿向脚尖伸

双腿垂直擡起，靠上腹发力带动双手朝脚尖方向延伸，切忌依靠惯性甩动。

训练效益：深度刺激上腹与深层核心，拉长腹肌线条。

动作 7　垂直双腿交替下放

双腿垂直打直，轮流向下交替摆放，同样不触地，利用下腹力量煞车。

训练效益：强效离心训练，专攻最难搞的“下腹赘肉”。

动作 8　伸腿收腿

双腿向外伸直后，再用力朝胸口方向拉回。

训练效益：结合屈髋与腹肌收缩，全面提升核心耐力。

动作 9　剪刀开合腿

双腿伸直悬空，向两侧张开后再向内收回，注意下背绝不能离开地面。

训练效益：兼顾下腹锻炼与大腿内侧的紧致。

动作 10　前后摆腿

上半身微微挺起，双腿在空中快速前后微幅摆动做最后冲刺。

训练效益：快速耗尽腹肌余能，达到最佳燃脂与塑形效果。

建议与须知：如何让效果翻倍？

配合饮食控管（抗糖与减脂）： 腹肌训练能让腹部肌肉变紧实、线条变好看，但若要让小腹彻底变平坦，必须配合适度的饮食控制（如减少精致糖与加工食品），降低整体体脂率，才能打造腹肌！

持之以恒最关键： 时间短是这套运动的最大优势，建议安排在每天起床后或睡前进行，只要连续坚持 2 至 3 星期，就能明显感受到下腹线条的转变！