安海瑟薇（Anne Hathaway）教练Monique Eastwood在社交媒体上分享了3分钟平板支撑挑战，指出这项动作也在安海瑟薇的训练清单内，欢迎大家一起挑战。这是一项高效锻炼核心肌群的运动，以高位平板支撑为基础，除了训练核心，更会运用到腰侧、臀腿，亦非常考验身体稳定性，富有一定挑战性，引起大众的讨论。这项训练时间短、无需器材、在家能做，但却绝不容易，尤其对新手来说，或许需要从简单动作开始练习，才能逐渐做到。本文将介绍安海瑟薇同款平板支撑是什么，以及怎样做，又和一般平板支撑的不同之处。

安海瑟薇同款3分钟平板支撑挑战

平板支撑重点是姿势要正确，这项3分钟挑战亦如是，先从基本的平板支撑开始：

1. 俯卧于瑜伽垫上，双膝著地，将双肘垂直置于肩膀正下方，前臂支撑地面且彼此平行。

2. 收紧腹部核心，双脚向后伸直，以脚尖撑地，双脚距离与臀部同宽（双脚并拢难度更高）。

3. 确保头部、颈部、背部、臀部至脚跟呈一直线，双眼自然俯视两手之间，切勿擡头或过度低头。

4. 稳定维持，保持自然呼吸，切勿憋气，腹肌、臀部与大腿同时发力收紧，避免塌腰（腰椎下沉）或拱臀（臀部擡过高）。

其后进入3分钟的挑战内容：

把右脚放上左脚上方，双手推地延伸双臂，双膝微屈将臀部向后推移（类似熊爬退后动作），随后返回高平板原位，右脚伸展到腰部位置水平点地一下再收回，以上动作为完整一次，重复进行10次后，左右脚交换换边再做10次即算完成。

和一般平板支撑有甚么不同 ?

动作在高平板基础上加入脚部交叠、重心后移和侧边点地等变化，所以不只腹部会出力，腰侧、臀腿和整体稳定度也会一起参与

和一般平板支撑相比，安海瑟薇同款平板支撑不是只停留在原地撑住，而是在高平板基础上加入脚部交叠、双膝微弯往后推，以及侧边点地等变化。一般平板支撑较偏向静态稳定训练，重点在于维持身体一直线和核心张力；这个版本则多了重心转换和下半身动作，所以对核心控制、腰侧参与感，以及臀腿稳定度的要求都会更高，也会比一般平板支撑更有挑战。

3分钟平板支撑挑战对体态有什么具体好处？

这款具挑战性的平板支撑强化了腰际线/马甲线的锻炼，侧边点地的动作能高度刺激腹斜肌，有助于紧实腰部线条。 此外，也能提升全身基础代谢，动态平板涉及肩、核心、臀部及大腿的大肌肉群同时运作，为全身性的锻炼，比起单纯静态撑著，热量消耗更高，亦能改善不良体态，强化深层核心，有助于改善久坐带来的骨盆前倾与驼背。

新手降阶版

虽然这款3分钟平板支撑好处多多，但对新手而言并不容易，倘若无法达成也不用灰心，可以先从降阶版练习，比如说先从最简易的静态平板支撑做起，维持时间以个人能力为主，约20至30秒，然后休息20秒再进行，重复5次，逐渐让身体适应以腹部用力的感觉。

安海瑟薇一直以来拥有冻龄的美誉，有著持续健身习惯的她一直保持著迷人的线条，这款安海瑟薇同款3分钟平板支撑挑战正好让我们一同感受一下，镁光灯下完美的体态背后花了多少功夫才能打造出来，体能与核心控制力都是逐渐累积而来，日复一日努力才能塑造出来的，今天不妨就给自己一个机会，张开瑜伽垫，跟著这套明星同款训练，追求健康体态吧！