港足日与夜．体能教练Stephen2︱工作岂止热身　凡事讲求理论基础

体能教练在场上成为主角的一刻，大概就是赛前的热身练习，令人误会这是他们最主要的工作，但其实岂止于此？港足体能效能教练黄珽琨（Stephen）集不同要职于一身——设计热身与健身练习、透过GPS数据控制球员训练量、管理各种营养及补充用品等等。
但无论做任何事，Stephen也会有其理论基础，“知道自己为了什么而做，就会充满自信”。他应用马拉松配速原理在足球上，为球员制定出最合适的训练量及指标；更希望把知识推广开去，吸纳更多本地人才之外，也能让香港被世界看见。
摄影：梁鹏威

在英超般尼茅夫青年军的实习生经历，让Stephen见识当地足球的专业，也深刻体会到本地足球在这方面的不足。

英超球会普遍设有运动科学部，主管之下有体能教练、物理治疗师、营养师、心理学家等等，就算是体能教练，也有严谨的分工——有人负责研究球员GPS跑动数据，带动球员热身或平日健身，都各有专门负责的人，甚至教练与球员比例可达1：8。然而在港足架构之内，以上工作基本上都由Stephen独力包办。

“在香港，大家对体能教练的概念，就只是负责带热身，可能是因为这时候大家才看到我吧，但实际的工作远超于此。”

体能教练岂止带热身　集要职于一身

以国际赛期的作客赛事为例，在练习本身之外，Stephen每日要检查酒店餐饮是否依照球队要求；为球员准备各种补充饮料或食品；整理球员GPS跑动数据向教练汇报之余，又要向物理治疗师跟进球员不同状况，基本上由早上7点做到晚上10点。

各种前期工作也不容忽视，例如提前跟当地酒店洽谈，确保对方能提供球员习惯使用的健身或康复器材；向球会收集球员在报到前21日的训练数据；了解球员对营养食品的喜好等等。

“每个球员吃哪一种gel（能量补充啫喱）、何时吃、吃多少次也要去计算，因为每个球员体重、习惯、喜好都不同，这需要花时间去与他们建立关系，让球员能如实给予反馈，及基于信任去尝试新的gel。”

代表队的工作更倾向让球员预留体力，我的角色更像是一位保姆，令球员健康来港队、健康返球会。

如球员保姆　预留体力而非催谷状态

以球员习惯为主，是为了减低他们任何不适或受伤的机会，这亦是Stephen的首要任务。大众常误会体能教练必须催谷球员状态，但港队每次国际赛期只得约一周时间，根本无法令球员突然变强、变快，且球员大多于球会比赛后归队，更需要的是休息。

“代表队的工作更倾向让球员预留体力，令主教练可以更好地利用他们的能量，同时令球员的身体可以负荷主教练的踢法。因为如果球员在大赛受伤，可用的人就少了一个，这个责任谁来承担？”

他会尽自己能力照顾好队内每一位，试过因心痛球员受伤而落泪，“我的角色更像是一位保姆（babysitter），令球员健康来港队、健康返球会，而不是要无故做一些特别的事，这样球会才会对港队更有信心”。

GPS跑动数据在这方面帮了很大的忙，例如球员的总跑动距离，以最近7日平均值除以过去21日的每日平均值，得出的急慢性训练负荷比（acute:chronic workload ratio）。如低过0.8或超出1.5，即代表球员训练量太少或太多，有机会增加受伤的风险。

透过逆向计算，便能够好好控制球员每一日的训练量。“让主教练知道球员明天的训练量该是多少，去安排训练内容，我再根据训练内容去安排热身练习，而非每日都用同一套模式。”

GPS数据打破既有印象　客观评估球员

GPS跑动数据繁多，每次练习后Stephen都会整理27个矩阵（matrix）加入自己的资料库，教练、物理治疗师、球会会按需要索取及审视不同数据。当中最值得提及的除了上述的总跑动距离，还有球员高速跑动（high speed running，任何时速高于19.8公里的跑动）及冲刺（sprint，任何时速高于25.2公里的跑动）的距离与次数。

这三项定义划一、全球通用的数据，可以让教练客观地评估球员。Stephen举例，今年初外流中超山东泰山的翼锋李小恒，在韩国名帅崔康熙麾下一直苦无上阵机会，他认为是跟球会没收集GPS数据有关。“那时我已经说，只要他（李小恒）戴GPS练习，数据是没有任何一个教练可以视而不见的。”

他透露早前的东亚足球锦标赛决赛周，李小恒在为期两周的集训内，即使在三场比赛中都没有上阵，冲刺距离仍达全队最多的约570米，远超于第二位的刘家乔（近520米），但后者在三场比赛中都有后备入替，出场时间累积近90分钟。

“他（李小恒）轻轻跑已经很快，这是后天无法练得来的。”Stephen如是说。结果山东泰山在7月转由本土教练执掌，在收集GPS数据下，李小恒随即重返比赛名单，之后连续获得出场机会之余更取得入球，证明其判断不无道理。

Breaking 2 配速原理应用足球

然而在Stephen眼中，这样还不够客观——他想起过去在香港U23合作过、身高1.61米的中场何泷浩。受身形所限，何泷浩基本上很难达至“高速跑动”及“冲刺”定义上的速度，“若根据目前的定义，他是一个懒惰的球员，但把这种通用的框架放在他身上是否公平？”

他想建立一套更个人化的评估指标，皆因他博士攻读的是耐力运动生理学，题目正是找出运动员能够维持一段相对长时间而不出现显著疲劳的最高临界速度。

原理是在该临界点下运动，运动员的心肺功能就不会诱发到最大摄氧量（VO2max），让运动员可以在最大运动强度下，仍能维持稳定状态。相反，利用此资讯就能找出一个同样令运动员能达致训练到最大摄氧量的效果、但身体负荷最少的速度。

这亦正是当年Nike“Breaking 2”（两小时内跑毕马拉松）计划中，为“跑神”杰祖基（Eliud Kipchoge）订立配速的原理。

我做事讲求道理，不会一时一样，把尺乱咁摆。

同一原理亦可应用在足球上，透过测试找出球员个人的最高临界速度后，就能为他们各自设计合适的指标及训练量，更可以取替现代足球运动科学中“高速跑动”及“冲刺”的原有定义。

当然，这种概念在足球界算是相当新颖，Stephen最初尝试在本地球会试行，需花时间向教练们仔细讲解，最后仍获得对方信任。他认为原因很简单，“我做事很透明，也很有道理，不会一时一样，‘把尺乱咁摆’”。

当你做事有理论基础，你会知道自己为了什么而做，也会充满自信。

做事必须讲道理　构专业形象招揽人才

这也是他眼中运动科学的宗旨，就算假如缺乏球员GPS数据，他就会用过去研究做基础，去计算球员的训练量，而非随心推断，或只是人云亦云。

“当你做的事都有理论基础，你会知道自己为了什么而做，会对做的事更有自信，可以更勇于向主教练提出建议。”Stephen深信只要大众了解体能教练与运动科学的这一面，自然可以建立更专业的形象，吸引更多新一代人才加入。

“知道这一行远比带球员热身复杂，才会有像我当年一样会想深入学习的人，球会、球圈亦会更相信这一套，从而把港超联节奏、速度提高，这样的话，香港足球的进步以很显著。”

自己拥有知识并不足够，如何推展至香港，甚至全世界才是重点。

他想建立起香港足球运动科学界的良好环境与文化，培训新一代本地体能教练，“我就是一个榜样，告诉大家如果你有心做，这里有机会去学，有一条职业路让你爬上去，为这个地方做出改变”。

他想把自己学到的发扬光大，让更多人也受惠，“自己拥有知识是不足够的，如何推展至香港，甚至世界才是重点”。

“我希望建立一套有效的（体能）测试流程（testing protocol），透过与本地大学合作、研究、出论文，取代现今球坛使用中的测试，把香港足球放在全世界的目光之中。”从眉宇之间，看得出Stephen的坚定，这个愿景若能达成，也许他本人就是背后的最稳固基础吧。