关于马拉松饮食，常常会听到跑手说“加碳”，到底什么是加碳？应该怎样加，几时加，加几多？全部都有学问。
2026渣打香港马拉松（渣马／港马）1月18日上演，目前距离开赛尚余8个星期，AASFP导师及注册营养师（澳大利亚）李华青（Harry）分享马拉松赛事的加碳心得。

问：什么是加碳？

答：帮助你身体增加“电池”的方法，让你在长跑赛事中“挨耐啲”。

Harry解释，所谓“加碳”，正确名称为糖原负荷法（Carbonhydrate Loading），组合各有不同，4天、6天、一星期的做法也有。糖原负荷法的原理，目的为了让身体多贮存肌糖和肝糖，提升糖原总和，容许跑者应付长跑，就如短时间增加体内电池。

当身体在长期运动，血糖下降到达一定程度，便会乏力、不适、晕眩等。身体分解肌糖和肝糖，提供血糖，让跑者持续运动。应付半马及全马的跑手，可以考虑此方法“加电”，10K赛事途程短，作用则不大。

问：“加碳”到底应如何执行？

答：加碳组合各有不同，4天、6天、一星期的做法也有。

6天加碳程序——头3天减碳增训练量，后3天加碳减训练量

以6天的组合为例，首3天先耗尽身体内糖原，做法是减少碳水化合物摄取量，同时逐天稍为增加训练量；后3天相反而行，训练量减少，同时摄取较平时更多的糖份。依此做法，身体在首3天花光糖原后“一贫如洗”，后3天持续得到较平时多的糖原，产生反应，贮存更多糖原。

问：“加碳”到底要食多少东西？是否吃愈多愈好?

答：“加碳”并不等如毫无节制地暴饮暴食，跑手应按照自己体重，每公斤体重约需要7至10克碳水化合物。

＊重要贴士：“加碳”适量就好，碳水化合物进食过量或引致消化不良

以体重65公斤（约143.3磅）的男性跑手为例，等于需要455克至650克碳水化合物，大概等如9至13碗饭，承上文，在“加碳”的3天时间内执行便可。请紧记，碳水化合物进食量并非愈多愈好，过量除了增磅，亦可能消化不良，反而会影响运动表现，因此“加碳”绝不建议过量，适量就好。

有了分量，就按照饮食习惯挑选食物。选择复合碳水化合物食品，如红米、糙米、意粉、米粉，河粉，螺丝粉、薄饼、面包，蕃薯都是好选择。