2026渣打香港马拉松（渣马／港马）在1月18日上演，目前距离开赛尚余约两个半月，跑手在饮食方面可如何做好准备？
AASFP导师及注册营养师（澳大利亚）李华青（Harry）教路，饮食习惯应维持如常，不应大幅改变，可注意保持或减轻体重，并且增加摄取铁和锌。

问：我将要第一次跑全马，现在要如何调整饮食呢？

答：饮食习惯如常，不应大幅改变，目的在于维持或减轻体重，适宜多加摄取铁和锌。

1. 渣马前需要改变饮食习惯吗？

若以渣马为目标，现在尚有两个多月，毋须太过紧张。饮食习惯如常，不应大幅改变。

2. 体重方面有什么要注意？

跑者须考虑控制体重，甚至稍为减磅，减轻负担应付“漫漫长路”。

3. 今日应吃多少卡路里的食物？

留意每天饮食吸收的卡路里热量，成年男性每日吸收量介乎2000-2300千卡，女性则为1700-2000千卡。

4. 跑马拉松，饮食方面有什么要注意？

按照营养金字塔，注意饮食均衡，少油少糖免增磅，例如台式饮品糖份高，应当减少。又如天气转冷，围炉烧烤或打边炉，都要小心吃得太多。

5. 哪些营养对跑者最有帮助？

各种营养之中，建议多加吸收铁质和锌。铁质供身体制造红血球和血红蛋白，提升血液带氧能力。女性受月事影响，流失较多血液，更应摄取铁质。

锌能提升免疫能力。一些跑者或为备战马拉松而加大训练量，消耗体力及体内矿物质，身体变得虚弱便容易患病，例如感冒。“操到病”，打乱训练计划并不理想。

6. 哪些食物铁质及锌含量最丰富？有什么方法可帮助吸收？

红肉如猪、牛、羊等，均含丰富血红素铁质及锌，而海鲜亦含大量锌，尤其蚬、蚝等贝壳类海产。

如果跑手茹素，豆类含有丰富的非血红素铁质。人体吸收非血红铁质较血红铁质困难，但只要吸收充足维他命C，亦可帮助吸收非血红铁质，收“补铁”之效。