吃饭不会胖？近年出现了“断糖减肥”、“戒碳水减肥”等的减肥方法，鼓吹不吃米饭等碳水化合物来戒掉淀粉，从而达到减重的目的，但奇特的是，日本人几乎每餐都吃米饭、寿司、拉面等这些淀粉类食物，甚至还包含天妇罗、可乐饼、炸猪排等炸物，根据Wisevoter的数据，日本是全球肥胖率最低的国家头五名，不论男女老少，身材大多保持纤细。究竟是什么原因？

日本人天天吃饭　全球肥胖率却最低？

根据世界卫生组织、世界肥胖联盟等数据，日本长期以来一直被认为是发达国家中肥胖率最低的国家，而据2023年Wisevoter网站上的数据，日本的肥胖率为4.9%，全球肥胖率最低的国家中排第5，首位是越南2.6%、孟加拉4.4%、印度4.6%、柬埔寨4.7%。为什么日本人天天吃米饭还不胖？原因不在于米饭的本身，而在于整体的饮食方法。

美国健康媒体《Eat This, Not That!》报道，引述京都大学营养学家中村博士（Dr. Hiroshi Nakamura）解释，白米饭并不会造成体重的增加。他指出，真正的关键在于适度的分量控制，将米饭与蔬菜、蛋白质等其他食物进行均衡搭配。这种饮食方式不仅能提供身体所需的能量，也能透过膳食纤维与蛋白质增加饱腹感，有助于维持健康的体重。

日本人碳水化合物吃住瘦　4大用餐技巧

想跟日本人一样，不靠节食或剧烈运动就能轻松控制体重？其实，他们的秘诀不在於单纯地不吃碳水化合物，而是拥有独特的饮食和生活习惯。只要掌握这些用餐技巧，你也能轻松养成易瘦体质。

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用餐技巧1｜八分饱避免暴食

中医古籍《黄帝内经》提倡“饮食有节”，意思是饮食要有节制。“八分饱”指的是在感到完全饱足前就停止用餐，这么做不仅能帮助控制体重、稳定血糖，还能减轻肠胃负担。长期维持这个习惯，还能更有效地调节新陈代谢，进而降低肥胖、心脏病等慢性病的风险。

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1. 放慢进食速度：用餐时请专心，细嚼慢咽，让大脑有足够时间接收饱足讯号，就不会不小心吃太多。
2. 避免分心：用餐时尽量不看电视或滑手机，专心感受食物的滋味，更容易察觉身体的饥饿与饱足讯号。
3. 调整饮食顺序：用餐前先喝水或汤，并优先摄取富含纤维的蔬菜和蛋白质，最后再吃碳水化合物，这样能增加饱足感，并延缓血糖上升。

用餐技巧2｜款多量少营养均衡

日本人的“和食文化”是他们维持纤细体态的关键。这种饮食哲学提倡食材多样化与少量摄取，避免单一食物摄取过多。透过将食物分成多个小盘，而非一大盘主餐，来创造多样性和视觉上的满足感，同时控制每种食物的摄取量。

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用餐技巧3｜抗性淀粉降胆固醇

日本人其实更常吃“冷淀粉”如：寿司之类的，这是其保持身材的秘密之一。将米饭煮熟后放凉甚至隔夜，淀粉结构会改变并产生抗性淀粉。由于这种淀粉不易被身体消化吸收，因此又被称作“难消化性淀粉”。它的好处是能有效稳定血糖、延长饱足感，甚至有助于降低胆固醇，有助于维持体态。

若不习惯吃冷米饭，也可以多吃其他富含抗性淀粉的食物，例如：山药、马铃薯、地瓜、芋头、全谷类（如糙米、荞麦、燕麦）以及玉米等。

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用餐技巧4｜米饭配鱼益心血管

在日本的餐桌上，米饭通常搭配味噌汤、烤鱼、腌菜和蔬菜，这种饮食结构是他们维持健康的关键。这种搭配不仅提供了蛋白质、膳食纤维、益生菌和奥米加3（Omega-3）脂肪酸，还有助于支持新陈代谢和肠道健康，提供稳定能量。

此外，日本饮食文化中常见的鱼类也是重要因素。鱼油更能帮助提升燃脂力，有助于体重管理。

1. 搭配发酵食物：可将米饭适当与味噌、纳豆、泡菜等富含益生菌的发酵食品一起食用，有助于肠道健康。
2. 均衡蛋白质与纤维：每一餐的米饭都要与肉类、蔬菜、豆类等高蛋白、高纤维食物搭配，营养均衡。
3. 多吃鱼类：可选择多吃鱼类，鱼类属于白肉，脂肪含量比红肉低，含有丰富蛋白质和有益心血管的奥米加3（Omega-3）脂肪酸。