护眼食物｜都市人工作生活娱乐都离不开手机电脑，机不离手的结果，首当其冲正是一双眼睛。干涩疲劳、视线模糊会不会就是你的日常状态？“少点打机”这建议不切实际？原来研究显示，饮食亦可守护视力。一种蔬菜更可助过滤蓝光！

护眼食物｜机不离手急需叶黄素与玉米黄

台湾营养师薜晓晶认为，双眼又蒙又干，别只怪蓝光太强，饮食中的营养也是视力保健的重要一环！她在facebook专贡《营养师妈妈晓晶的生活笔记》中引述了2022年发表在《JAMA Ophthalmology》的一项研究，指出叶黄素与玉米黄素能有效延缓黄斑部病变恶化，尤其适合长时间使用3C产品的族群。而2024年《Frontiers in Nutrition》亦有研究发现，补充叶黄素与奥米加3（Omega-3）可改善视网膜与视觉功能。因此，她的结论是：护眼不能只要休息，吃对食物也很重要！

护眼食物｜10蔬菜类胡萝卜素最多1种=红萝卜59倍！6营养同样重要

护眼食物｜营养师推荐地中海饮食3大食材

薜晓晶认为，地中海饮食，能让你吃出清晰视界！她解释，地中海饮食强调多摄取深色蔬菜，这也可说是一种富含叶黄素的护眼饮食法。想减少眼睛疲劳与视力衰退，她推荐三种地中海饮食常见食材：

3大护眼食物：

1. 深海鱼（Omega-3）：如三文鱼、鲭鱼，可维护视神经健康，减少干眼症状。
其他富含Omega-3食物：秋刀鱼、亚麻仁油、奇亚子。

2. 红萝卜（β-胡萝卜素）：可转化为维他命A，帮助夜间视力与眼球免疫。
其他富含β-胡萝卜素食物：南瓜、红苋菜、甜椒、番茄。

3. 菠菜（叶黄素＋玉米黄素）：可滤除蓝光，降低黄斑部病变风险，研究指出特别对吸烟者更安全。
其他富含叶黄素及玉米黄素食物：羽衣甘蓝、蛋黄

护眼食物｜全日护眼餐单 护眼抗炎

薜晓晶更为大家设计了全日护眼餐单，能简单又美味地摄取营养，“这不只护眼，还能帮助抗氧化、抗发炎，一举数得！

早餐：胡萝卜苹果汁＋无糖乳酪＋蓝莓＋坚果

午餐：橄榄油烤彩椒三文鱼＋花椰菜糙米饭＋蒜香菠菜

晚餐：番茄蛋花汤＋南瓜香米蒟蒻饭＋盐烤鲭鱼

叶黄素提升年轻人视觉反应

薜晓晶也提醒年轻人，别以为“我还年轻，不用那么早开始保养眼睛吧？”她指护眼不是长辈的专利，年轻人更该重视保护视力！根据《PLoS ONE》在2014年的研究表示，补充叶黄素与玉米黄素甚至能提升年轻族群的视觉处理速度与效率（指大脑接收和理解视觉刺激所需的时间，牵涉从眼睛接收光线到大脑进行认知和反应的过程。）。她建议年轻人要多在饮食中吃到足够的叶黄素和玉米黄素！

参考资料：营养师妈妈晓晶的生活笔记@facebook