蛋白粉功效｜蛋白粉怎么吃｜蛋白粉富含蛋白质能促进肌肉合成修复，无论是健身后还是吃早餐，冲泡一份仅需30秒，非常方便。已渐渐成为多数人日常饮食中不可或缺的“潮流营养品”。但面对琳瑯满目的种类与易伤肾、增肥的网络传闻，你真的喝对了吗？

什么是蛋白粉？

蛋白粉是将牛奶、大豆或豌豆等天然食物中的蛋白质提炼出来，再去除脂肪与碳水化合物后制成的高纯度蛋白质补给品，常见有三个种类。

~乳清蛋白： 吸收最快，适合运动后修复。
~大豆蛋白： 优质植物性来源，适合素食者。
~酪蛋白 ： 吸收缓慢，常在睡前饮用。

蛋白粉功效｜修复肌肉

多数人对蛋白粉的印象停留在健身房里的“增肌圣品”，但它的实力远不止于此。

1. 促进肌肉合成

在运动后30至60分钟内补充，能有效提供肌肉生长所需的胺基酸，促进肌肉生长，还能修复高强度运动后造成的肌肉损伤。

2. 促进代谢提高饱腹感

蛋白质消化时间较长，能延缓饥饿感出现，有助于控制食欲，维持良好的基础代谢率。

3. 预防肌少症

针对牙齿不佳或食欲较差的长者，蛋白粉可以补足每日蛋白质缺口，预防肌少症（行动缓慢、力气变小等）。根据发表在《美国临床营养学杂志》的研究表明，饮食中蛋白质摄取量较高的长者，其肌肉流失量比摄取量最低者减少了约40%。

蛋白粉坏处｜过量可致肝衰竭

就算功效多亦不能过量饮，有报道指，内地一名年仅20多岁的健身爱好者，就因过量服用网购蛋白粉，不到半个月便确诊肝衰竭，需进行肝脏移植才能保命。据哈佛大学公共卫生学院引述的研究表示，成年人每天每公斤体重至少摄取0.8克蛋白质，即对于一个体重60公斤的人来说，每天约需48克蛋白质（如2块手掌大小的鸡胸肉），若饮多会有以下坏处。

1. 增加肝脏负担
2. 导致消化不良
3. 体重增加
4. 增加肾结石的风险

蛋白粉宜忌人群

蛋白粉虽然方便高效，但本质上是一种“高浓度”的营养补充剂，吃对了是助力，吃错反而会给身体造成负担。

适合人群：

~运动员或健身人士
~蛋白质摄取不足者
~长者

不适合人群：

~肾功能不全者
~乳糖不耐受者
~过敏体质者
~幼儿
~孕妇
~肝病患者

蛋白粉怎么吃？

1. 先加水再加粉

冲泡时先加水或牛奶再放粉，可以减少结块，令口感更顺滑。

2. 避免高温冲泡

过高的水温易使蛋白粉凝固结块，口感变差，还可能降低消化吸收效率，建议水温最好不超过40°C-70°C。

3. 搭配碳水

最好不要单喝蛋白粉，研究证实，运动后，碳水与蛋白质一起吃，肌肉的恢复效率比单吃碳水要高出约38%。根据运动的方式，其搭配比例亦有所不同。

~增肌与一般健身：比例为 2:1到3:1，如一份25克的蛋白粉（约1勺），搭配约50克至75克的碳水化合物（约2根中型香蕉）。

~耐力运动后（如长跑、单车）：建议比例为3:1到4:1。

~减脂期：比例可调整为1:1。