早餐来杯豆浆或牛奶，是许多人的健康选择。不过豆浆、黑豆浆、牛奶究竟哪种比较健康？想增肌减脂又该选哪一款？台湾营养师李婉萍指出，其实这些饮品都是优质的蛋白质来源，但因机能不同，“不是谁比较健康，是看你需要什么？”

她表示，牛奶拥有丰富的钙质与维生素（维他命）A、B2，黑白豆浆则胜在含有铁质、膳食纤维及大豆异黄酮；另外黑豆浆含有锌、花青素与酚酸，是“避免氧化的强者”。若不排斥喝牛奶，可以“今天喝豆浆，明天喝牛奶”，兼得两者好处。

许多人常觉得，“黑豆浆”比黄豆浆更营养，其实两者皆为优质的植物性蛋白质来源，只是功能略有不同。李婉萍指出，黄豆没有胆固醇，但具有大豆异黄酮，可以帮助女性维持红润好气色；而黑豆浆则富含维生素A，有助于维持夜间视力，还有丰富的微量元素锌，对男性保养摄护腺有益。

此外，黑豆浆含有花青素与酚酸，可以抗氧化，且具备丰富膳食纤维，补蛋白质的同时还能让排便顺畅，“肠胃不听话的朋友可以喝起来。”

豆浆VS牛奶选谁？功能互补“轮流喝”最好

在营养分类上，豆浆属于“豆鱼蛋肉类”，而牛奶则因丰富的钙质与维生素B2独立为“乳品类”，两者功能并非竞争，而是互补。

从营养成分来看，牛奶的优势在于钙质与维生素。李婉萍解释，牛奶钙质含量明显较高，维生素A与B2也较丰富，有助骨骼与黏膜健康；反观豆浆则提供较多铁质与植物性营养素。

豆浆则胜在含有铁质、膳食纤维及大豆异黄酮、卵磷脂。对于无法喝牛奶的乳糖不耐症患者，李婉萍建议可选择加钙豆浆，或在豆浆中加入芝麻粉来补足钙质。

她也提醒，若是不排斥牛奶，“我会建议你今天喝豆浆、明天喝牛奶，把所有的好处都可以吃下去。”但需注意无论是豆浆或牛奶都有热量，每日摄取量建议控制在500c.c.以内。

在体态管理上：

增肌族群：黑豆浆、豆浆为优先
减脂族群：建议选择无糖版本

她同时提醒，运动前后补充蛋白质搭配适量碳水更有效：“不管是微糖的豆浆或是黑豆浆，都可以让你快速有能量。”若再搭配地瓜、马铃薯等淀粉，更有助恢复与饱足。

燕麦奶、糙米奶是“淀粉”非蛋白质

值得注意的是，近年风靡市场的燕麦奶，常被误解为蛋白质饮品，事实上却属于“全谷杂粮类”，其主要成分是淀粉。

李婉萍解释，燕麦奶虽能降低胆固醇、减少体脂肪生成，但对血糖的影响不容小觑。“燕麦奶是液体，喝下去消化吸收率非常快，所以血糖会上升得非常高，就不建议糖友喝。”

另一款常见的糙米奶，亦即所谓的“米浆”，也是老一辈人的心头好。不过糙米奶因含有糙米、花生与大量糖分，被归类为“淀粉与油脂类”。李婉萍指出，一盒糙米奶的糖量可能高达10包糖，若早餐搭配蛋饼或铁板面，总热量将直逼一个便当。

杏仁奶则是减重族群的另一个选项，“热量才48大卡，比一颗茶叶蛋还要少！”但李婉萍提醒，市售杏仁奶可能添加香精或糖分，需仔细看成分。尤其“杏仁茶”与杏仁奶不同，前者多含糖、奶精与乳制品，杏仁含量反而较低。

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