淀粉、发酵食品怎样吃更健康？拆解常见饮食迷思

不少人为了减重而尽量少吃甚至戒掉淀粉，亦有人追捧日韩餐桌常见的发酵小食，希望借此提升健康。不过，淀粉是否一定致肥？晚餐食饭是否比早餐更易增磅？发酵食品是否真有奇效？其实饮食关键并非单一食材，而是整体的搭配与均衡。

撰文：医善同行医学顾问、注册营养师林诗敏

淀粉不是敌人

不少人为了减重而尝试低碳饮食，甚至戒吃淀粉，但长期下来对身体有潜在风险。淀粉属于碳水化合物，是身体最主要的能量来源，缺乏时容易导致疲倦、头晕，甚至需要分解肌肉来提供能量，结果减慢新陈代谢。脑部以葡萄糖作燃料，若血糖不足，思考力、专注力及情绪都可能受到影响，有些人更会感到心情低落。

碳水化合物同时提供膳食纤维，为肠道益生菌的重要养份，若完全戒掉，肠道菌群会失衡，影响消化与排便。过度减少碳水亦会带来排水效应，进一步流失钾、镁等矿物质，增加抽筋风险。长远而言，更可能影响心脏及肾脏功能，甚至导致掉发。

减重与淀粉：关键在“总量”而非“时间”

“晚餐吃淀粉更易肥胖”是常见迷思。其实体重增加主要取决于摄取的总热量是否超标，而非进食时间。不过，由于淀粉消化需时约三小时，若临睡前进食大量淀粉，能量未被消耗便容易转化为脂肪储存，同时增加胃酸倒流风险。

因此，若晚餐时间较迟，可把晚餐分拆：傍晚先吃一部份，正餐分量减少，并尽量与就寝时间相隔约三小时。

精制淀粉 vs 全谷类：学识选择更重要

淀粉与蛋白质一样，每克均提供约4卡路里，吃得过量自然会致肥。但选择上却有差异：
．精制淀粉（如白饭、白面包）：升糖指数高，较快令血糖上升，饱足感维持时间短。
．全谷类淀粉（如糙米、燕麦、全麦面包、番薯）：含纤维，升糖指数较低，能延长饱足感，帮助控制食量。

例如，半碗糙米饭的饱肚感可能等同一碗白饭，但热量较低，有助避免过量摄取。

根据美国与中国膳食指引，碳水化合物应占每日总热量的 45% 至 65%，香港的建议亦在 55% 至 75% 之间。即使在减重期间，仍应适量摄取淀粉，而非完全戒掉。

日韩小食与发酵食品：文化还是营养？

在日本与韩国，常见餐前小食如泡菜、渍物、味噌汤等，除文化习惯外，也有一定营养价值。
．泡菜：含益生菌，有助平衡肠道菌群，改善便秘。
．味噌：大豆发酵后蛋白质被分解为氨基酸，更容易吸收，对消化力弱的人尤其有益。
．纳豆：含丰富益生菌及植物化合物，亦有低钠版本，可配饭食用。

部份研究显示，发酵食品可能具抗氧化或抗炎作用，但目前仍缺乏足够数据证明摄取多少才有效。值得注意的是，大部分发酵食品钠含量较高，市民宜选择低钠版本。

如果不习惯日韩小食，亦可透过其他途径支持肠道健康。除了乳酪、乳酸饮品等含有益生菌外，还可摄取益生元，例如：
．蔬果类：洋葱、香蕉、红萝卜、苹果
．根茎类：番薯、山药、南瓜
．豆类：红豆、绿豆、黄豆

这些食材能帮助肠道内的益生菌繁殖，改善肠道环境。

一餐要如何组合才算完整？

营养学上没有“最低必需食材清单”，重点在于“均衡”。理想情况下，一餐应包括五谷类、蛋白质、蔬菜，并视需要加入水果与健康油脂。不过，营养应以“全日”甚至“全星期”为单位评估，而非要求每一餐都完美。例如，若午餐蔬菜不足，晚餐或翌日补回即可。

“彩虹饮食”原则同样值得参考，因为不同颜色的食物代表不同的植物化合物：红色番茄的茄红素有助预防前列腺癌，橙黄色南瓜的叶黄素有益眼睛健康，紫蓝色蓝莓的花青素对心血管有益，深绿色蔬菜含丰富纤维与钾，白色蒜头的蒜素有助心血管，黑色冬菇则含多糖体，有抗氧化作用。将不同颜色的食物摆上餐桌，能让营养更全面。

都市生活繁忙，未必每餐都能兼顾营养，但仍有方法补救。三文治可选全麦包，加入蛋白质与蔬菜，再配一份水果，已算均衡。即食米粉亦可加上罐头豆类、鸡胸肉与沙律菜，营养便更完整。便利店常见的糖心蛋、无糖乳酪、沙律菜杯及水果，都是补足营养的好帮手。

“01医务所”与慈善团体【医善同行】合作，逢周日刊登由医护人员撰写的医健文章。医善同行于2019年成立，期盼凝聚社会上的爱心和力量，鼓励有心人踊跃参与医善同行举办的义工计划，各展所长，帮助弱势社群。

医善同行会以专业团队的运作方式，致力提高赞助人与赞助机构的信心，达到取诸社会，用诸社会的目标。

网站亦会为巿民提供正确的医疗资讯；并举辨不定期的医疗健康讲座和义诊，同时积极与其他社区组织及医疗机构协作，为市民提供各种医疗服务优惠。