减肥瓶颈期、忍不住口必读！35921减肥法则有助防暴食 调节胰岛素

【减肥/减肥方法】正值炎夏，想要尽情与阳光玩游戏，当然少不免穿上清凉服饰！不想不然穿上背心、短裤、露背露腰装时，令冬日积存的赘肉尽显人前、尴尬十足的话，适当减肥绝对少不免。减肥之路可以说是长跑之路，减肥方法千万种，最怕中途放弃或休息期时失去自制，变得一发不可收拾。近日在节目《健康2.0》中，周建存医师、许书华医师与营养师宋明桦就分享了防止暴饮暴食的瘦身秘诀，让大家可以健康又安全地减磅！

减肥这样吃！瘦身功效事半功倍

最直接减肥的要点绝对是制造能量缺口，让人体消耗的热量超过摄入的热量所形成的差额，为弥补差额缺口，身体会因而被促使燃烧脂肪，从而达到减重。

众多断食法中以“168减肥法”最为普遍，虽然断食法有著显著的成果，减肥并非一日即可完成，大家总会有樽颈期，或是放松的时候，这个时候又可以怎样减肥呢？医师们则分享了一个“35921” 法则，关键在于食欲控制以及规律菜单。

“35921” 法则｜一日三餐

一日三餐看似无法打造能量缺口，其实身体不能吸收低于800卡路里，不然会对身体造成负担，以及令身体产生保护机制，无法减重。其实只需每餐只吃七分饱，餐与餐间相隔5小时，就能让身体保有足够的消化时间间隙，让身体具有吸收规律习惯，不会对血糖造成过大波幅。

“35921” 法则｜每天需要摄取2000L 水

水份对于有减磅需要的人士而言，可以说是不可或缺的一环，因为能够为身体提供饱足感，让能量消耗加快增长30％，特别是餐前先喝500毫升的水，或是无糖茶、气泡水以取代含糖饮料，能够让腹部脂肪下降。

“35921” 法则｜进食一份拳头份量的水果

减重时候最怕忍不住口，很容易会吃零食，不知不觉就会吸收过多能量。嘴馋的时候，不妨以低糖水果（低GI）取代，天然又含丰富营养，同时具备不少纤纤，能够促住消化。

“35921” 法则｜ 晚上9点后不进食

医师们分享想要瘦下来，关键之一是调控胰岛素，以免让身体内的饥饿素失控。他们指出外国研究以四组数据小组为单位，分别为早期（下午五时后不进食）、晚期（进食时候为下午两时至晚上十时）、自选（中午到晚上八时进食）以及常规（长达十二小时以上的饮食时段）。四组均以地中海饮食（Mediterranean diet） ：大量未精致化的蔬果，配合适量鱼肉为主的健康饮食方式进行研究，结果发现四组平均约减去3到4公斤，而早期小组的腹部脂肪比例更是明显下降。

明白到5点后不进食的确存在实行困难，医师们亦分享了“吃对时间比吃对食物”更重要的原理，建议可以晚餐减少份量，或在9点后不进食亦能有较良好的减重效果。因一整天下来比较，晚上活动量不足，身体相对不缺乏能量，而过多食物反而会激活胰岛素，反而储存过多脂肪。