许多人在减重过程中会选择完全戒除淀粉，但台湾医师萧捷健在YouTube频道指出，其实不需要这么极端。只要简单改变用餐顺序，就可能带来明显的体重与血糖改善。

他分享一名女性患者的案例，过去体重长期无法下降，且血糖波动大。经过指导，开始实行“餐前先摄取蛋白质”的饮食策略，半年内体重就从86公斤降到62公斤，血糖也明显趋于稳定。

台湾医师萧捷健详细说明吃蛋白质食物的好处、用量、三餐餐单（点击放大浏览）▼▼▼

萧捷健在进一步说明，餐前先吃豆腐、蛋、瘦肉或蛋白饮等富含蛋白质的食物，能在胃中形成缓冲层，有助减缓碳水化合物消化速度，进而控制饭后血糖上升幅度。他强调，并不需要完全戒掉白饭，而是透过这样的进食顺序，让消化吸收更平稳，不仅减少饭后疲倦感，也能提升饱足感、减少嘴馋，有助减重维持。

根据2019年康乃尔医学院的研究，若将蛋白质与蔬菜放在用餐的最前端，再进食淀粉类食物，饭后血糖反应可降低约40%。另一项针对糖尿病患者的研究也发现，这样的吃法能有效控制血糖，在餐后30至120分钟内，血糖下降幅度可达20%以上，血糖波动幅度则减少了七成。

除了影响血糖，蛋白质对体重管理也有重要帮助。萧捷健指出，蛋白质有助肠道分泌GLP-1这种“天然瘦瘦针”，不仅能延缓胃排空时间、提升饱足感，还能减少对零食的依赖。此外，蛋白质的食物热效应比淀粉高，能消耗更多热量；同时也能保留肌肉量，避免因减重导致肌肉流失，进一步降低复胖风险。

他提醒，想维持健康与代谢良好，应依体重摄取足够蛋白质。一般人可依照“每公斤体重摄取1克蛋白质”的原则进行，若有减脂与保留肌肉的需求，则建议提升至每公斤体重1.5克。此外，蛋白质摄取应平均分配于三餐，而非集中于晚餐，才能全天维持稳定的饱足感与代谢效率，长期执行将有助于体重与血糖的双重控制。若是有肾脏疾病的人建议由医生评估蛋白质的量。

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