每天忙到没时间运动？如果没空去健身房，其实只要在睡前花5分钟伸展，就能达到放松身心、促进血液循环、改善体态的效果。

适度伸展还能增加肌肉柔软度，间接帮助提升新陈代谢，让睡眠更好、体态更紧致！以下整理6个适合睡前做的简单伸展，轻松边滑手机边完成，让你越做越轻盈～

睡前躺著就能做的6个动作，每日5分钟能缓解上班族久坐不适、低头族肩颈痛（点击放大浏览）▼▼▼

1. 卧英雄式

锻炼部位： 腹部、大腿前侧、骨盆

这个动作能有效伸展腹部、骨盆和大腿前侧肌群，舒缓久坐或久站造成的紧绷与疲劳。长期练习还能促进消化、改善便秘，并在生理期时减轻腰酸与腹痛。不只放松下半身肌肉，对下半身线条雕塑也有加分效果。

2. 大猫式（猫式伸展）

锻炼部位： 背部、肩颈、胸腔

像是模仿猫咪伸懒腰的动作，能放松背部肌肉、舒缓肩颈酸痛，同时增加脊椎柔软度。非常适合长时间用电脑、低头滑手机的上班族与学生。这个伸展还能促进血液循环、帮助消化，减轻压力和焦虑，对改善驼背与圆肩问题特别有效。

3. 擡脚腿部开合

锻炼部位： 核心、大腿、下肢

仰躺后将双腿擡高并开合，不仅能紧实核心肌群，还能帮助瘦小腹、雕塑大腿线条。这个动作同时促进下肢血液循环，改善水肿与腿部疲劳，是让双腿更紧实纤细的秘密武器。

4. 人面狮身式

锻炼部位： 背部、颈部、腹部

这个动作能有效伸展背部、颈部与腹部肌群，舒缓因久坐造成的腰背不适，还有助于改善血液循环。长期练习更能雕塑颈部线条、收紧腹部，让体态看起来更挺拔轻盈。

5. 青蛙趴

锻炼部位： 髋关节、大腿内侧、骨盆

青蛙趴能深度伸展大腿内侧肌群，帮助调整骨盆位置，改善假胯宽与梨形身材。这个动作还能增加髋关节活动度、舒缓久坐造成的下背与髋部僵硬，并促进下半身血液循环，让腿型线条更顺畅自然。

6. 趴姿擡腿＆踢屁股运动

锻炼部位： 臀大肌、大腿后侧、髋关节

先趴姿、双腿打直往后擡起，能强化臀大肌与大腿后侧肌群，改善臀部下垂与大腿松弛，同时帮助紧实腿部线条。如果改为弯曲膝盖踢屁股，则更能伸展髋关节前侧，缓解骨盆前倾，让整体曲线更立体好看。

睡前花5分钟做伸展，不只帮助放松与助眠，还能促进循环、改善体态，对瘦身、紧实线条都有加分效果。记得动作要缓慢、深呼吸、避免过度拉扯，让身体在放松中边伸展边变美！

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