你可能不是在减脂，而是在流失肌肉！营养师提醒，这3种常见饮食错误会悄悄让你陷入“肌少症”危机，不分年龄，年轻人也可能中标！

明明吃得不多，体重却悄悄上升，甚至开始觉得走路吃力、提东西费劲？小心，这可能不是变胖，而是肌肉正在流失！台湾亚东医院营养科林奕廷营养师提醒，随著年龄增长，肌肉会自然减少，若不及早介入，恐演变为“肌少症”。

“肌少症”解读+3种饮食习惯地雷+5大优质食物推荐（点击放大浏览）▼▼▼

甚么是肌少症？这些生活警讯忽视恐造成严重后果

肌少症是甚么？肌少症（Sarcopenia）指的是肌肉品质、肌力与身体协调性逐渐下降，虽然最常见于中老年人，但现代人生活型态改变，如长时间久坐、缺乏运动或节食减肥，让肌少症有年轻化趋势。当你发现从矮床站起变得困难、走路变慢、或提菜吃力时，这些都可能是肌少症的前兆。

不论年龄，肌肉流失都会影响代谢率、免疫力与行动力，针对肌少症会产生的后果，林奕廷营养师指出，严重时更会增加跌倒、骨折与失能风险。提早重视、及早介入，才能维持健康体态与生活品质。

不是老人却有肌少症？营养师揭“3饮食习惯地雷”很多人都忽略

许多年轻人也可能在不知不觉中陷入“肌肉量不足”的危机。尤其是长时间久坐的上班族、压力大导致作息混乱的学生族群，或是为了减重而过度节食、不吃正餐的人，都是潜在的高风险族群。营养师点名以下3种饮食习惯，会害你让肌肉越吃越少：

吃太少蛋白质：为了控制体重少吃肉，却忽略了肌肉需要蛋白质来维持
偏爱加工食品：如贡丸、香肠等，脂肪与钠含量高，却缺乏有助肌肉合成的优质蛋白
只靠淀粉果腹：单靠白饭、面包等主食，虽能提供热量，却不利肌肉健康

预防肌少症吃甚么？5大优质食物最赞

造成肌少症的主因之一，就是蛋白质摄取不足。尤其是中高龄者与饮食不均衡的人，更需要特别注意每天是否吃得够、吃得对。林奕廷营养师进一步说明，应从各种优质蛋白质食物中均衡摄取，才能帮助肌肉维持与修复。优质蛋白质的食物来源如下：

1. 豆类制品

像是黄豆、黑豆、毛豆等植物性蛋白，含有丰富的蛋白质与膳食纤维，不仅有助于肌肉合成，还能促进肠道健康。日常生活中常见的豆腐、豆干、豆浆都是不错的选择。

2. 鱼类

三文鱼、鲭鱼等富含蛋白质与Omega-3脂肪酸，不但有助于抗发炎，也有益于维持肌肉健康，是餐桌上非常值得优先考虑的蛋白质来源。

3. 鸡蛋

一颗鸡蛋大约含有7克高品质蛋白质，吸收率高、营养丰富，且价格亲民，是日常最方便摄取的蛋白质之一。

4. 家禽与瘦肉

像鸡肉、猪肉、牛肉等动物性蛋白质，也都是肌肉生成的好帮手。建议选择脂肪较少的部位，例如瘦猪后腿肉，并尽量避免加工肉品如香肠、贡丸，这些食品往往含有较多盐分与饱和脂肪。

5. 乳制品

牛奶、优格、起司等乳制品除了提供优质蛋白，还含有丰富的钙质，有助于维持骨骼与肌肉的健康，特别适合预防肌少症与骨质疏松。

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很多人忽略！蛋白质量每天都要吃对量　肌肉不流失

很多人忽略了，蛋白质不只要吃对种类，更要吃对“份量”，而且每天都要补足，才能有效维持肌肉、不让它悄悄流失。根据台湾国民健康署建议，每日蛋白质摄取量如下：

1. 成人

每公斤体重1.1克。

以一位60公斤的成人为例，每天应摄取约66克的蛋白质
（60公斤 X 1.1克 ＝ 66克）

2. 老人

70岁以上的长者需提高至每公斤体重1.2克；80岁以上的高龄者更应特别留意蛋白质的足量补充。

3. 运动员或重训者

根据国际运动营养学会建议，这类族群的蛋白质需求为每日每公斤体重1.4至2.0克，强度较高者可能需要摄取更多。若对自己的需求量没有把握，建议咨询营养师或运动专业人员，量身规划更合适的摄取建议，才能兼顾健康与成效。

若担心不容易计算蛋白质份量的话，林奕廷营养师提供更直觉的方式来估算“每餐摄取的蛋白质”，建议份量大致与自己手掌（不含手指）大小相当，厚度约为手掌侧边的厚度，这样较容易执行且不易低估所需量。而每日摄取两杯牛奶（240毫升）有助补充钙质与蛋白质，但若乳糖不耐，建议选择低乳糖或替代品。

另外，营养只是预防肌少症的一半，另一半的重点是运动。阻力训练（如弹力带、举重）能刺激肌肉生长，有氧运动（如快走、游泳）则提升耐力与灵活性。建议每周至少3次、每次30分钟，才能有效维持肌肉量。

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