不少人都以为“天生屁股大＝不容易垮”，但“翘臀女神”蔷蔷就坦言，其实就算天生臀型圆润，如果长期久坐、不运动，加上年纪增长，还是会面临下垂、外扩，甚至变成“方形臀”的问题！

因此她平时非常重视练臀，特别是上臀的训练，因为只要上臀饱满，整体臀型就会自然往上提，看起来更立体、有线条感。她也分享，很多人羡慕的“臀部微笑线”其实多少有先天条件，但后天训练绝对能加分～以下整理她在节目与空档亲自示范的4个练臀动作，想告别扁塌臀、养成蜜桃翘臀可以跟著做！

“翘臀女神”蔷蔷示范4个练臀动作打造蜜桃臀，解决长期久坐、不运动变成“方形臀”的问题（点击放大浏览）▼▼▼

蔷式练臀1：弓箭步＋擡腿（强化臀腿稳定）

先完成基本热身后，进入弓箭步动作。前脚稳定踩地、后脚膝盖向下接近地面，接著再将后腿往前擡起至膝盖约90度。

这个动作能同时训练臀部与大腿前后侧，并加强平衡与核心稳定。

•每侧12～15下
•左右各3组

蔷式练臀2：后擡腿（集中刺激臀大肌）

采站姿，双手可扶椅背、墙面或桌边保持平衡。将单脚向后擡起，过程中专注感受臀部出力，而不是用腰代偿。

这个动作简单但很有感，特别适合日常随时做，帮助唤醒臀部肌群。

•每侧10～15下
•左右各3组

蔷式练臀3：单脚桥式（提升上臀线条）

平躺于地面，一脚踩地、另一脚往上擡起，利用支撑脚将臀部往上推。过程中记得收紧核心，避免腰部过度用力。

另外也可以背部微靠墙增加稳定度，一脚踩地、另一脚平行擡起，并用支撑脚将臀部往上推。这个动作对上臀与核心都有帮助，是雕塑臀型的重要关键。

•每侧10～12下
•左右各3组

蔷式练臀4：后交叉弓步＋侧擡腿（雕塑臀外侧＋微笑线）

这个动作结合“后交叉弓步”与“侧擡腿”，能同时刺激臀大肌与臀中肌，有助于改善臀部外扩、打造更集中又上提的臀型。

1. 先站直，双脚与肩同宽，双手可扶墙或椅背维持平衡，身体微微前倾、臀部往后推。

2. 右脚往左后方斜跨（呈交叉状），进入后交叉弓步，前脚稳定踩地、后脚膝盖往地面下沉、但不落地。

3. 回到站姿时，将后脚顺势擡起，膝盖弯曲约90度，接著用臀部出力，把擡起的那只腿往身体侧边打开、擡高（像小狗擡腿的动作），停留1～2秒感受臀外侧收缩。

4. 再回到起始位置，重复动作。

过程中记得核心收紧、身体不要晃动，避免用腰代偿，专注让臀部发力。

•每侧10下
•左右各3组

想要练出好看的臀型，不只是追求“大”，而是要有上提感与立体度。像蔷蔷一样把重点放在上臀与外侧训练，再搭配规律运动与避免久坐，才能真正养出紧实又有线条的蜜桃臀！

同场加映：一个动作拥有翘臀　“格格蹲”精练臀肌还能瘦腿　2月轻松瘦10kg（点击放大浏览）▼▼▼

延伸阅读：

隋棠9个月练出封神“蜜桃臀”！这招不只练翘臀，还能有效缓解下背痛

【本文获“女人我最大”授权转载。】