【Halu教室】跑步如何避免受伤？科学训练法＋专业跑手热身与恢复

撰文：体育来稿

出版：2025-09-20 17:30更新：2025-09-20 17:38

跑步运动日渐普及，无论是初学者还是资深跑手，都可能遇上不同程度的运动创伤，甚至在比赛前尤其常见。到底如何可以避免受伤？本文跟大家分享一套科学训练法减低受伤机会，并学习专业跑手的热身程序和恢复计划，提升个人伤患预防的基本功，并做好风险管理，将可能出现受伤的情况尽量减至最低。
（编按：本文为吕思𣽊投稿，由《01体育》编辑）

香港资深中长距离跑手吕思𣽊（Halu）。（资料图片／郑子峰摄）

一、浅谈常见跑步伤患

跑步常见伤患大致可分为劳损性伤患和骨折及韧带损伤两大类，劳损性伤患最常见的就是包裹着膝盖的髌骨肌腱发炎（Patellar tendinitis）及连接小腿肌肉与脚跟的阿基里斯腱发炎（Achilles tendinitis），它们的征状往往并非突发性疼痛，而是在运动量或强度增加时逐渐出现。

髌骨肌腱发炎会引起膝盖前方疼痛，俗称“跑者膝”，常见于进行高强度跳跃或爆发力训练时；阿基里斯腱发炎会引起脚后跟上方疼痛、小腿后方僵硬，多因足部姿势不正确或过度使用引致。

至于骨折及韧带损伤，则常因意外碰撞或跌倒造成，如遇上这情况，需要即时停止运动并寻求医疗协助，康复期间应依从医生指示，循序渐进地恢复训练。

Halu推介以科学化原则控制训练量和里数，同时通过调整跑姿和选择装备，防止不必要的受伤。（资料图片／郑子峰摄）

二、预防伤患的科学训练法

没有跑手想受伤，要避免伤患，可从日常训练中着手，以科学化原则控制训练量和里数，并按跑手个人生活需要制定长期规划。此外，亦可从跑姿和装备上的选择和调整，防止不必要的受伤。

科学化训练原则：每年训练量增幅不应超过10%

跑手达到一定水平，无可避免会提高训练量，但必须注意增幅每年不应超过10%，而且训练计划应按照个人需要，以年度为单位制定。持续训练是个重要概念，里数控制方面，基础期可维持每周稳定里数，每月里数波动应控制在上下10%范围内，避免训练量忽高忽低。

注意力学及姿势调整减低受伤机会

跑手同时可通过力学及姿势调整减低受伤机会。即使因为每个人的身体骨骼结构各有些微不同，而没有一种所谓的标准跑姿，但有些错误动作必定会导致受伤，例如躯干过度前倾，以及小腿踢出去落地（脚掌落地踏得太前），这些动作违反力学，必定增加受伤风险。

改善跑姿其实要重点关注躯干姿势、落地方式和发力次序，动作上应避免躯干过度前倾、小腿踢出去落地及步幅过大或过小。

按用途拣跑鞋著　留意换鞋时机

选择一对合适的跑鞋亦非常重要，建议大家按训练用途来拣鞋，如日常训练应选用耐用型号，速度训练时选用轻量的型号，比赛专用鞋则留待比赛时才穿著。

当跑鞋穿上一段日子，缓冲性、弹性与保护力均会下降，因此要留意更换跑鞋的时机，一般跑鞋累积里数去到500至800公里便应更换，比赛鞋的里数只能去到约200至300公里，并且要定期检查鞋底磨损情况，有需要时可能要将跑鞋提早“退役”。

Halu建议跑者可尝试学习专业跑手的热身程序和恢复计划，提升个人伤患预防的基本功。（资料图片／郑子峰摄）

三、学习专业跑手热身程序和恢复计划

除上述通过针对训练、跑姿和装备之外，跑者亦可尝试学习专业跑手的热身程序和恢复计划，提升个人伤患预防的基本功，并从日常训练中做好风险管理。

专业热身程序

热身是预防受伤的重要第一步，热身时，应循序渐进地提升体温，并针对关节活动进行动态伸展，此外亦可配合训练强度，来调整热身的时间。

全面恢复计划

运动恢复（recovery）与热身同样重要，基本恢复金字塔可笼统分为三层：

第一层（最重要）：充足睡眠（每晚7至8小时）＋心理调适

第二层：均衡营养，适当补充碳水化合物，注意蛋白质摄取，补充维生素及矿物质

第三层：冷热水交替治疗，运动后即时冰敷，定期进行伸展运动

从日常训练中做好风险管理

日常训练须注意风险管理，香港地少人多，假如要进行一场速度很高的训练课，最好避开人多挤迫的地方，寻找一个合适的训练场地去练习。长课或Tempo long run（长距离节奏跑）的时候去到尾段身体灵敏度下降，因此建议选择路面较平坦、光线充足的路段去跑，减低受伤风险。训练时间安排亦须配合个人作息，应避免休息不足或身体疲劳时进行高强度训练。