跑手要求进，第一件事必然想到加强训练，增加里数同时提升强度，从苦斗中找到进步的法则。不过近年在跑步圈子引起广泛关注的挪威训练法，正逐渐改变跑手的训练观念。这套系统化的训练方法，以科学化的强度分配为基础，突破传统训练模式的局限，为长跑训练带来新启发。
（编按：本文为吕思𣽊投稿，由《01体育》编辑）

作者简介︱吕思𣽊（Halu），前香港拯溺及田径代表，中长距离跑手，身体力行打破“30岁后跑中距离无法再进步”迷思，近年在800米、1500米、5000米及10公里持续PB，严以律己，纪录热血，主要分享跑步训练、训练资讯及装备测评。

挪威训练法的核心理念建基于精确的训练量分配：80%为低强度慢跑、19%为乳酸阈值（Lactate Threshold，LT）训练，余下1%则为高强度无氧训练。这种分配方式改变不少跑手“训练一定要辛苦”的传统想法。

学懂应用挪威训练法前，先要了解什么是乳酸阈值。乳酸阈值是体内开始堆积乳酸的门槛。当运动强度增加，身体开始疲劳，难以排走乳酸，导致乳酸逐渐积聚。乳酸阈值训练，即是透过具一定吃力程度但不至于因强度太高而无法维持的练习，提高乳酸阈值（即减慢乳酸积聚的速度），令你维持愈快的速度愈长时间，这是衡量耐力运动表现的黄金指标。

挪威训练法——改变“训练一定要辛苦”的传统

跑手求进步，第一件事往往想到提升训练强度。以一名10公里成绩约40分钟的业余跑手为例，以接近全力的速度（每圈约1分20秒）跑400米间歇跑（Interval），固然能够刺激身体，但长期把身体推至极速，必然增加受伤风险。相反，若把间歇跑的速度调整至阈值速度，配合每个400米之间40秒至90秒的休息时间，反而有效提升乳酸阈值，在备战过程中打下稳固基础。

那么，跑手应如何编排每周课表？一般而言，若能维持每周140公里以上的跑量，可以安排两次乳酸阈值训练；若里数维持在120公里左右，建议只安排一次乳酸阈值训练；里数低于100公里的跑手，应先把重点放在提升基础耐力，避免过量的高强度训练。

特别要提醒的是，血乳酸水平、心率变化和个人体感是掌握训练强度的三个重要指标，但数值会因应季节变化和个人状态而有所改变，尤其在炎热天气下，更要适当调整训练强度，所以跑手切忌“一本通书睇到老”，训练内容绝对因人而异。

慢跑 ≠ 偷懒　相对安全而有效的高强度训练建议

在日常训练中，慢跑占据最大比重，关键在于保持轻松自如的状态。当感到疲劳时，应该适当放缓，这种灵活调整的方式，能确保身体获得充分休息，同时维持训练效果。值得注意的是，慢跑并非等于偷懒，而是要在轻松的强度下持续积累跑量。

高强度训练部分，以山坡重复跑（Hill Repeat）最为理想。建议选择约5%坡度的山路，以 5公里比赛配速向上冲刺，然后用两分钟时间慢跑下山恢复。这种训练方式既能有效刺激无氧能力，又不会过分消耗有氧系统，是相对安全而有效的高强度训练方式。

成功关键：严格遵守训练强度分配

如何衡量训练成效，不要单靠速度快慢来评估。当发现在相同速度下，心率逐渐下降，或者运动后的恢复速度变快时，都是进步的重要指标。从长远来看，比赛成绩稳定提升、整体耐力得到改善，才说得上真正的成功。

挪威训练法的精精髓在于其科学性和可持续性。透过精确的强度分配和系统化的训练安排，让跑手在不透支身体的情况下持续提升实力，对于希望长期进步的跑手来说，这无疑提供了一个值得借鉴的训练方向。当然，老生常谈但亦不能否定的是，保持耐心、严格遵守训练强度的分配、持之以恒执行训练计划，方是这套训练方法的成功关键，这亦是跑手最能掌握在自己手中的法则。

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