肌少症｜吃得清淡，反而会增加患上肌少症的风险？人体肌肉量自40岁起每十年平均流失8%，长者一旦患上肌少症，不但容易骨折，死亡率更会比正常人高出2倍。到底肌少症是什么？又应如何预防？《香港01》01金龄频道为大家准备了肌少症懒人包，整理当中的成因、自我检测、预防方法等详细资讯，即睇下文了解！

肌少症是什么？高龄患者死亡率增2倍

香港中文大学医院指出，人体肌肉量自40岁起每十年平均流失8%；70岁后流失速度更会倍增，每10年骤减15%。不少人以为老了自然会瘦、会缩水，但其实体重异常地下降及肌肉乏力，可能是肌少症的警号。

据亚洲肌少症工作小组（AWGS）定义，肌少症是指随著年龄增长所引起的骨骼肌流失，并伴随肌力及体能表现的下降。其研究更指出，60岁以上的长者一旦罹患肌少症，死亡风险会比一般人高出足足1至2倍。

肌少症致命原因：
1. 易因下肢无力而跌倒及髋关节骨折，长期卧床会引发吸入性肺炎等并发症；
2. 缺乏肌肉，导致身体无法制造足够抗体抵抗流感或肺炎；
3. 严重肌少症会引起胰岛素阻抗，增加糖尿病及心血管疾病的死亡风险。

肌少症症状｜行楼梯脚软　可能是初期先兆

亚洲肌少症小组引用的SARC-F评估表指出，如果日常生活中发现以下5大先兆，便要提高警觉：

1. 步速变慢（如来不及过马路）
2. 握力衰退（拿不动5公斤的重物）
3. 下肢乏力（从椅子或床上起身变得很吃力）
4. 平衡力变差（跌倒次数增加，过去一年内无故跌倒2次或以上）
5. 爬楼梯困难（无法一口气爬完10级楼梯）

肌少症｜如何判断患上肌少症？

AWGS针对亚洲人制定了肌少症的3大评估标准，不能只看肌肉多寡，必须同时检视肌肉的肌肉量与功能：

1. 肌少症指数：
男性：肌肉质量指数<7.0kg/m²
女性：肌肉质量指数<5.4至5.7kg/m²

2. 力气：
男性：握力＜28公斤
女性：握力＜18公斤

3. 走路太慢：
男女通用：步行速度每秒慢于1米

肌少症1分钟自我测试【1】手指圈谷法（Yubi-wakka Test）测试小腿围

除了医学上的评估标准，亚洲肌少症工作小组亦建议长者利用由日本东京大学研发的“手指圈谷法（Yubi-wakka Test）”进行初步筛查：

测试步骤：长者先坐在椅子上，双脚平放于地面。将双手的食指与拇指相接，围成一个圆圈，然后将这个“手指圈”套在小腿最粗的部位。

圈不起来（手指无法相接）：小腿肌肉量充足，患肌少症风险较低；
刚好圈起来：代表肌肉量已开始流失，有患上肌少症的风险；
圈起来还有空隙：代表小腿肌肉量已经严重萎缩，患上肌少症的机率甚高。

＊每人手指长短不一，如手较细小的长者可能较难圈起，测试结果或存误差。最准确的诊断仍需依靠量尺量度小腿围，或咨询专业医护人员。

肌肉量偏低／有肌少症风险：男性<34cm；女性<33cm（小腿围）

肌少症1分钟自我测试【2】5次起立坐下测试

亚洲肌少症工作小组亦建议使用“5次起立坐下测试”（5-Times Chair Stand Test），长者只要准备一张家里稳固、不带轮子的椅子，就可以马上自测。如完成以下动作的时间，大于或等于12秒，即属于下肢肌力不足，代表患上肌少症的风险较高。

1. 双脚平踩地面，挺直腰杆坐在椅子中央；
2. 双手交叉抱在胸前（测试全程双手不能撑扶大腿或椅背）；
3. 配合秒表计时，以最快速度连续完成“站直 ➔ 坐低”的动作重复5次。

肌少症成因是什么？饮食太清淡反而出事？

除了年纪增长外，肌少症往往是由日常生活中的坏习惯日积月累而成。以下4大成因会在不知不觉间令长者的肌肉量流失：

【1】饮食太清淡（缺乏蛋白质）

以为饮食清淡便是健康？不少长者害怕三高而吃得清淡，甚至戒吃肉类。然而，欧洲临床营养与代谢学会（ESPEN）指出，长者每天每公斤体重需要摄取1至1.2克的优质蛋白质，盲目戒肉只会加速肌肉流失。

＊慢性肾脏病的长者，在调整高蛋白质饮食前，务必咨询肾脏专科医生或注册营养师，以免过量摄取蛋白质增加肾脏负担。

【2】久坐不动

经常坐在梳化看电视、缺乏活动，会加速肌肉萎缩。亚洲肌少症小组强调，身体如活动量不足，会加速肌肉和力量的退化。而光靠散步并不足够，必须结合阻力运动（如举哑铃、弹力带）才能有效刺激肌肉合成。

【3】慢性疾病缠身

欧洲肌少症小组指出，患有严重心血管疾病、糖尿病或关节炎的长者，容易诱发“次级肌少症”，患者常因痛楚或气喘抗拒活动，导致肌肉废用性萎缩；加上体内长期处于低度慢性发炎状态，会进一步加速肌肉分解。

【4】荷尔蒙转变

步入中老年后，男性睪酮及女性雌激素分泌显著减少，据国际骨质疏松基金会（IOF）资料显示，荷尔蒙是维持肌肉蛋白质合成的重要元素，一旦水平下降，便会削弱肌力。

肌少症高危群组有哪些？微胖长者更危险！

很多人有个盲点，以为只有骨瘦如柴的长者才会患上肌少症。然而，综合世界卫生组织（WHO）、欧洲肌少症小组与欧洲临床营养与代谢学会（ESPEN）等研究，以下5类人士同样是患上肌少症的高危一族：

【1】咀嚼困难、常吃流质食物的长者

因牙齿脱落或假牙不适，长期只能吃白粥、汤饭或软腍的瓜菜，导致身体缺乏制造肌肉必需的优质蛋白质。

【2】停经后的更年期妇女

随着维持肌肉代谢的雌激素水平显著骤降，女性在停经后的肌肉流失速度会增加30%；而骨质流失速度更会飙升至更年期前的10倍（每年流失达1%至3%），导致50岁后女性罹患骨质疏松的比例高出同龄男性2.5倍。

【3】肥胖人士（包括微胖）

医学上称为“肌少型肥胖”。这类人体内脂肪多、肌肉少。过多的脂肪细胞会释放慢性发炎因子，加速分解并吞噬体内肌肉。沉重的脂肪更会增加下肢负重，加上缺乏肌肉支撑，跌倒及骨折的机率比一般患者更高。

【4】曾做手术或跌倒的康复者

因伤患需要长期卧床或坐轮椅，短短数星期久坐不动，容易引发严重的“废用性肌肉萎缩”。

【5】三高及关节痛患者

长期受糖尿病或关节炎困扰，除了因痛楚而抗拒活动外，体内长期的慢性发炎状态亦会释放破坏肌肉的因子。

肌少症｜肌少症如何改善？运动+饮食双管齐下

肌少症不是不治之症，只要及早介入，可以透过后天努力逆转肌肉流失。值得留意的是，单靠散步或纯粹多吃肉并不够，必须改变饮食习惯，同时配合适当运动。世界卫生组织（WHO）及国际高龄蛋白质专家小组建议，长者可透过以下饮食与运动双管齐下：

肌少症预防方法｜饮食——平均摄取优质蛋白质＋维他命D

【1】平均三餐摄取蛋白质

很多长者习惯早、午餐食得清淡（如白粥、肠粉），将所有肉类留到晚餐才吃。然而，长者身体合成肌肉的效率较低，若一餐摄取过量蛋白质，身体无法完全吸收。正确做法是将每日所需的蛋白质，平均分配在早、午、晚三餐（如每餐一只鸡蛋、一杯豆浆或手掌心大小的肉类）。

根据世界卫生组织标准，长者每日每公斤体重需要摄取1至1.2克优质蛋白质。以一位重60公斤的60岁长者为例，全日需摄取约60至72克蛋白质。约分为三餐，则每餐需摄取约20至24克蛋白质。

蛋白质食物每餐份量参考：
～去皮鸡胸肉：约100克（大半只手掌大小）｜22克蛋白质
～中型鸡蛋：3只｜19至20克蛋白质
～深海鱼（如三文鱼）：约100克（大半只手掌大小）｜20-24克蛋白质
~无糖豆浆：约2.5杯（每杯约250毫升）｜25-30克蛋白质

【2】补充白氨酸（又称白胺酸／亮氨酸，英文：Leucine）

白氨酸是刺激肌肉合成的重要氨基酸，建议多进食奶类制品、黄豆类、深海鱼及瘦肉。

【3】摄取足够的维他命D

维他命D能帮助维持肌肉功能及骨骼健康。建议长者可进食三文鱼、蛋黄等补充。

肌少症预防方法｜运动——同时进行带氧运动＋阻力训练

每周2至3次阻力训练

耍太极、急步行等带氧运动对“增长肌肉”的作用微乎其微，长者应针对大肌肉群（如下肢）进行阻力训练，才能透过轻微的肌肉撕裂，促使身体吸收蛋白质去修补并强化肌肉。

适合长者的阻力训练：
～举水樽／哑铃：锻炼上肢握力及手臂肌肉；
～拉弹力带：坐在椅子上用脚踩住弹力带向上拉，安全地训练大腿肌；
～半蹲（微深蹲）：双手扶著稳固的椅背，双脚打开与肩同宽，慢慢向下微蹲再站起，强化下肢及臀部肌肉。