银发饮食｜长者所需的热量较成年人少，所以特别需要在日常饮食中选择营养价值高的食物，包括水果、蔬菜、肉类、低脂奶类制品及全谷类等，只要选择合适的食物，有助延缓衰老。今次《香港01》长者生活频道“01金龄”将会为大家介绍美国营养师推荐10种必吃食物。

银发饮食｜10种食物必食

随年龄增长，长者会出现身体机能和记忆力衰退的问题，再者，高血压、高血脂和高胆固醇问题亦不容忽视。长者还要面对肌肉退化萎缩，甚至行动不便等，究竟长者需要补充什么营养来改善这些问题？美国营养师Marie Johnson推介10种长者不可不吃的食物。

银发饮食｜年龄增长所遇到的健康问题

长者遇到的健康问题【1】消化系统问题

根据2019年美国国立卫生研究院（NIH）一项研究指，衰老会影响胃肠系统的各项功能，包括蠕动、酶和激素分泌、消化和吸收。研究指出，长者活动能力下降、认知障碍、服用药物及饮食习惯改变，均会增加便秘机会。

长者遇到的健康问题【2】肌肉量流失

随年龄增长，长者的肌肉量会流失，这种情况称为肌肉减少症（肌少症）。 《衰老研究评论》杂志上发表的一篇评论指出，导致衰老后肌肉量流失的两个主要因素，是肌肉萎缩和肌纤维损失。

长者遇到的健康问题【3】骨质疏松

2018年美国NIH的一项研究指出，随年龄增长会影响骨质流失，包括遗传、营养及生活方式。骨质减少或骨量流失会发展为骨质疏松症，其特点是骨质密度降低和骨质流失率增加。

银发饮食｜长者必吃食物10大

长者必吃食物【1】三文鱼

三文鱼含丰富奥米加3脂肪酸，这是长者必需的营养素，奥米加3脂肪酸对于大脑、眼睛、心脏、血管、肺、免疫系统和内分泌系统都有一定的作用。每100克养殖三文鱼约含2.2克奥米加-3脂肪酸，25克优质动物蛋白。还有丰富的维他命和矿物质，包括镁、钾、硒和维他命B族等。

建议食用：每星期进食2至3次，每次100克三文鱼

长者必吃食物【2】沙甸鱼

沙甸鱼是一种青背鱼，含有丰富的奥米加3脂肪酸、钾质、维他命B12和蛋白质，有助维护心血管和脑部的健康。部份沙甸鱼罐头在加工过程会将骨头压碎，所以食用沙甸鱼罐头亦能补充骨骼所需的钙质。

建议食用：每星期进食1至2次，每次100克沙甸鱼

长者必吃食物【3】羽衣甘蓝

羽衣甘蓝的纤维含量极高，有助肠道蠕动并帮助排便，并有助预防便秘。 羽衣甘蓝含有维他命A、C、胡萝卜素以及叶酸，对于保护眼睛健康、防止黄斑病变有一定作用。 羽衣甘蓝的钙含量在蔬菜名列前茅，此外还含有丰富的维他命K，对长者的骨骼健康非常重要。

建议食用：每星期进食3次，每次90克羽衣甘蓝

长者必吃食物【4】海藻

海藻具高营养价值，含有多种人体所需的营养素，如维他命A、B、C和E，以及钾、钙、镁、磷、锌和锰等矿物质，其中硒和碘的含量特别高，碘是人体用来制造甲状腺激素的矿物质。此外，海藻中的多糖体也有抗氧化特性，可以帮助防止氧化反应，对长者炎症和其他健康问题或可发挥一定作用。

建议食用：每星期进食1至2次，每次100克海藻

长者必吃食物【5】大蒜

大蒜含有丰富的营养价值，包含糖类、蛋白质、维他命B1、B2、钙、磷、铁等矿物质，以及多种含硫化合物（如蒜氨酸）。此外，大蒜所含的大蒜素可降低血压及坏胆固醇，减少胃、肠癌的风险。若以生食大蒜方式摄取，更能获取最多的营养素。

建议食用：每星期进食3至4次，每次1瓣大蒜

长者必吃食物【6】土豆

土豆是钾、镁、铁、铜和锰的良好来源，还含有丰富的维他命C及B族。2021年发表于《营养学期刊》的一项美国研究指出，进食土豆的人比不吃的人，可摄入更高水平的营养素，例如维他命B族、膳食纤维、蛋白质和矿物质等。 土豆所含的维他命B6，有助色胺酸转变成烟碱素，从而调节情绪及改善睡眠质素等。可是，由于土豆的热量较高，一个中型土豆已等于半碗饭的热量，长者食用时要注意摄取量。

建议食用：每星期进食2至3次，每次80克土豆

长者必吃食物【7】蓝莓

蓝莓果实中除了一般水果常见的糖分及有机酸和维他命C外，含丰富维他命E、A、B、熊果苷、蛋白质、纤维、果胶，以及钾、铁、锌、钙等矿物质。 而蓝莓富含的植化素，包括了花青素、类黄酮、叶黄素及其他酚类化合物，可中和体内因新陈代谢所产生的自由基，使得身体免于自由基的伤害，有助保护血管内皮细胞、预防冠状动脉硬化，并可能降低中风与癌症风险。另外，对于糖尿病、认知障碍症、泌尿道感染、黄斑部或白内障等退化性眼疾等都有一定的预防效果。

建议食用：可以每天食用，每次50克蓝莓

长者必吃食物【8】鸡蛋

鸡蛋营养十分丰富，其中的蛋白没有胆固醇，营养成分相对单纯，除了有丰富的蛋白质之外，还有少量的维他命B群及叶酸。而蛋黄则含有丰富的卵磷脂、以及维他命A、B12、D、叶酸、钙及钾等。鸡蛋可作为均衡饮食中的优质蛋白来源，所含胆碱、叶黄素等或有助维持脑部及眼睛健康，加上一颗鸡蛋热量大约只有70卡路里，能提供优质的蛋白质之余，也可以增加饱足感，对长者的体重管理作用甚大。

建议食用：可以每天食用，每次1只烚蛋。

长者必吃食物【9】苦瓜

苦瓜含丰富的维他命A和C，以及矿物质铁、镁及钾，类胡萝卜素丰富，也有多种抗氧化剂，有助维持细胞正常发育，并强化微血管的渗透性，有助维持正常血压。此外，富含可溶性纤维，食用后升糖指数低及有助维持胰岛素正常水平，稳定血糖。

建议食用：每星期进食2至3次，每次100克苦瓜

长者必吃食物【10】黑朱古力

黑朱古力是由烘焙过的可可豆制作出来的产品，有高含量的多酚和类黄酮，具有极高的抗氧化性。黑朱古力中的黄烷醇对心血管健康有益，可帮助降血压及抗炎症。此外，黑朱古力可提升胰岛素敏感度，提升脑部思考及记忆力，同时含有膳食纤维，铁质、镁质、锰质、 磷质及锌质等，有助长者脑部健康。

建议食用：每星期进食2至3次，每次30克黑朱古力

参考资料：Healthline／U.S.NEWS

本文作者：张雨静

《香港01》“01金龄”频道编辑，日常专注发掘银发族生活消闲与理财资讯。平时会四出寻找适合长者的旅游热点、养生保健贴士和各项优惠。遇到退休规划、医疗保险及财富管理等理财硬知识，就会化繁为简，写成生动贴地的实用指南。希望能成为老友记的得力助手，陪大家一起好好规划安心的退休生活。